六大公认的健身指南将帮助你在最短的时间内获得最多的肌肉！
指南1.保持每周1-2次腿部训练
腿是人体的基础。深蹲、弓步、压腿等动作可以强烈刺激腿部肌肉，促进睾酮的分泌，而睾酮可以成为增肌的“得力助手”。健身者不应忽视腿部训练，但也不宜频繁进行腿部训练。每周进行1-2次腿部训练，可以强化下肢肌肉。
强壮的双腿不仅能让你在日常生活中行动自如，还能促进全身肌肉的协调发展，为整体肌肉的生长打下坚实的基础。
指南2. 复合运动优先于孤立运动
卧推、硬拉、引体向上等复合动作可以同时调动多个肌群，比孤立动作更能刺激肌肉生长。
锻炼时要注意复合动作，可以让多个部位协同工作，让肌肉受到更全面、更深入的刺激，增肌效果自然就会显着。
指南3、每次有氧运动不要超过半小时。
有氧运动如跑步、动感单车、健美操等对心肺功能有好处，但要练肌肉，就得控制时间。要知道，过多的有氧运动会导致身体使用肌肉作为“能量来源”，这并不是我们想要的结果。
建议每次有氧运动时间控制在半小时以内，既可以达到改善心肺功能的目的，又不会过多消耗能量，影响肌肉合成。
指南四、补充优质蛋白质、多餐
蛋白质是增肌的“基石”。建议想要增肌的人每公斤体重至少摄入1.5至2克蛋白质。优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、蛋清等，富含人体所需的氨基酸。
蛋白质不宜一次性全部摄入，而应分多次进餐、长时间补充，这样可以提高蛋白质吸收率，为肌肉生长提供源源不断的动力。
准则5：补充足够的碳水化合物。
要增强肌肉，不要害怕碳水化合物，它为您的训练提供能量。足够的碳水化合物可以为训练提供充足的燃料，让你训练更有活力，肌肉增长得更快。
不过，我们需要减少精制碳水化合物的摄入，多吃一些复杂的碳水化合物，比如全麦面包、糙米等，既可以提供持久的能量，又不会造成血糖大幅波动，让你在短时间内增肌。同时。减少脂肪堆积。
准则六：合理的休息时间，避免过度训练
增强肌肉不仅仅是刻苦训练。过度训练会导致肌肉处于撕裂状态，无法修复，从而影响增肌效率。
我们需要合理分配肌群训练。每次训练后，安排适当的休息时间。每组动作都应该做到力竭。每个部位的训练间隔应为48小时到72小时，让肌肉有时间“修复和生长”。
另外，每晚保证7-9小时的高质量睡眠，不要熬夜。你的身体可以在睡眠中快速修复并变得更强壮。
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