最近给大家推送了很多减脂塑形序列。一些粉丝表示他们想要全身伸展动作。今天我就跟大家分享一个全身拉伸动作。训练视频中的16个动作我都截图了。我写下了练习笔记并保存起来，这样我就可以在家帮助自己伸展身体。
动作1:（呼吸调整）
进入简单的坐姿，为初学者做准备。将瑜伽块放在臀部下方，双手放在膝盖上，自然放松肩膀，伸展脊柱，调整呼吸3-5分钟。
动作2:（腰部两侧拉伸）
保持简单的坐姿，左手放在体侧，右手向上伸直，呼气，收紧核心，身体向左侧弯曲，停留8-10个呼吸，继续练习另一边。
动作3:（放松下背部）
继续以简单姿势坐着吸气，伸展脊柱呼气，收紧核心，身体前倾双手向前伸展，感受整个背部的拉伸。停留8-10个呼吸。
动作4:（灵活脊柱）
退出上一个动作，进入猫牛式，呼气，收紧核心、肋骨和骨盆，吸气，用胸部拱起背部，向前旋转骨盆，伸展脊柱。重复练习10-12次。
动作5:（拉伸腿筋）
保持猫牛式，将右腿向后伸直并呼吸，将脚后跟推到地面10-12次，然后换左腿继续练习。
动作6:（伸展脊柱、伸展腋窝）
膝盖着地，呼气大腿垂直于地面，收紧核心并向前伸展双手，注意不要塌腰，停留10-12个呼吸
动作7:（头部回血、大腿后侧拉伸）
退出上一个动作，进入下犬式并呼吸，双脚交替向下，重复练习8-10次。
动作8:（拉伸髂腰肌）
从下犬式开始，弯曲右腿并向前迈一步。将双手放在右大腿前面。呼气，收紧你的核心，感受左腹股沟的拉伸。停留8-10个呼吸。
动作9:（伸展脚背，放松背部）
之后，左膝着地，臀部向后坐，右腿伸直，脚尖向后勾，呼气，收紧核心，身体向前弯曲，保持8-10个呼吸。
动作10:（拉伸大腿前侧）
退出上一个动作，右腿向前弯曲，右手向后，抓住左脚背，停留8-10个呼吸，注意动作8-10，换另一侧继续
行动11:（加强核心和脊柱活动能力）
从上一个动作退出，进入下犬式，呼气，收紧核心，吸气使脊柱向前流动，回到下犬式，重复此流动5-8次。
动作12:（腹部前侧拉伸）
从下犬式退出，俯卧在瑜伽垫上，双手弯曲肘部和前臂，呼气，收紧核心，稍微离地10-12个呼吸
动作13:（放松下背部）
双膝着地，臀部向后坐到脚跟上，进入大祈祷式，停留3-5分钟
动作14-16:（放松颈部）
最后进入金刚跪坐。如上图所示，颈部分别向左右两侧弯曲和伸展。每侧保持8-10次呼吸。最后，将双手放在后脑勺上。手掌对着后脑勺，用力静态维持5 -8个呼吸
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