我经常听到这样一句话：“头脑简单，四肢发达”。但事实上，经常锻炼的人不仅四肢强壮，大脑也不同。
研究发现运动促进脑容量增加
2023 年发表于《阿尔茨海默病杂志》 的一项研究纳入了10125 名平均年龄为53 岁的健康参与者。结果发现，经常运动可以改善大脑健康，运动与大脑体积增加有关，包括灰质、白质、海马体、额叶等区域。表明运动具有潜在的神经保护作用！
研究截图
研究还专门分析了阿尔茨海默病中容易发生神经退行性变的三个区域，发现运动组的海马体、后扣带回和楔前叶较大。
研究人员表示，即使是中等水平的体力活动，例如每天步行4,000 步，也可以对大脑健康产生积极影响。
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那么，如果运动员经常锻炼，他们的大脑不是会更健康吗？
事实上，随着人们年龄的增长，他们的“白质”，即大脑不同区域神经元之间的连接，逐渐恶化。 《参考消息》2021年编撰的一篇文章《运动员的大脑异于常人的6个方面》介绍，保持着30多项世界纪录的已故加拿大田径运动员奥尔加·科泰尤科(Olga Kotaiuko)让学者研究她的大脑，发现当时90多岁的她，她的脑白质是完好无损，堪比一个比她年轻三十多岁、不爱活动的女人。
截图自百度百科
当然，不能从一名运动员身上得出一般性的结论。但它确实让我们看到了运动对于大脑健康的重要性。
经常运动和不运动的人，大脑用起来差别就是这么大！
大脑不一样，这更直接体现在大脑的日常使用上。美国纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki 在TED 演讲中分享了她的经历。坚持锻炼后，她的专注力、注意力和记忆力都比以前更好了。
TED演讲截图
经过一系列的研究，她终于得出了运动可以改变大脑的结论。她在TED演讲中还介绍了三个方面：
(1)运动对大脑有立竿见影的效果。你所做的每一次锻炼都会立即增加神经递质的数量，如多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。这会在你运动后立即改善你的情绪。我的实验室表明，一次锻炼可以提高你的转移和集中注意力的能力，而且注意力的提高至少能持续两个小时。
(2)运动也会产生长期效果。长期锻炼有助于提高注意力功能，这取决于前额叶皮层。不仅注意力会更加集中，海马体的容量也会增加。最后，通过锻炼获得的好心情将会产生长期的影响。
(3)运动能带来的最大改变是对大脑的保护作用。把你的大脑想象成一块肌肉；你移动得越多，你的海马体和前额皮质就会变得越大、越强。这两个区域最容易受到神经退行性疾病和衰老导致的正常认知能力下降的影响。
每天十几分钟就行！运动一定要持之以恒
此前的研究证明，运动可以延缓大脑记忆力的衰退。一旦停止锻炼，这种对记忆的保护作用很快就会下降甚至消失。长期运动的人停止运动10天后，大脑中负责记忆和情绪的部分海马体的血液供应量比之前减少了10%。
那么，每天多少运动量对大脑有益呢？其实，事情并没有你想象的那么严重！
李伟/摄
2023 年发表的一项针对90,000 多名成年人的多年随访发现，每周20 至140 分钟的中等到剧烈强度运动（即每天3 分钟至20 分钟）可以显着减少阿尔茨海默病。死于阿尔茨海默病的风险。
2022 年发表的一项研究结果《柳叶刀-老龄健康》 表明，即使是很小的行为改变，例如每天步行15 分钟或走楼梯而不是电梯，也可以对大脑产生重大的积极影响，可能抵消与年龄相关的智力损失。脑物质和神经退行性疾病的发展。
这意味着，只要我们每天花十几分钟做一些运动，我们就能在晚年保持比其他人更清晰、更活跃的大脑。
到底什么运动对大脑好？
北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师彭玉清2018年在健康时报发表文章，很多人认为自己年纪大了，大脑不够用，但其实事实上可能是你运动太少了。
跑步、蛙泳、快走等耐力运动对大脑最有益；跳舞可以同时调动大脑多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，起到预防痴呆的作用。身体状况不好的老年人可以先从小运动开始。比如做手指练习、经常用脚抓地、打太极拳等。
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推荐几个练习：
1. 摆动动作
乒乓球、羽毛球、网球等挥杆运动，往往需要调动体内多个肌肉群，通过看球来进行手眼协调。它强调协调性、灵活性和一定的耐力。运动过程中，大脑需要快速、激烈地思考球技战术，需要动态记住双方的比分，这样可以保持大脑思维的敏捷性。
2018年，权威期刊《神经病学》发表的一项调查分析了不同类型的运动与全因死亡率的关系，发现在最具成本效益的运动中，摇摆运动排名第一。
许多学者认为乒乓球是对大脑最好的运动之一。纽约大学神经科学教授温迪·铃木（Wendy A. Suzuki）曾表示，乒乓球可以刺激大脑中控制精细运动技能的部分。
资料图陈峰摄
2.跳舞等有氧运动
常见的有氧运动类型有步行、跑步、骑自行车、游泳、健身舞、健美操等方法。
湖北省荆州市第一人民医院神经内科副主任医师杨涛介绍了德国科学家在《柳叶刀-精神病学》杂志上发表的研究报告《2022年威麦本地健康》的一篇研究报告。报告指出，老年人经常进行体育锻炼可以延缓衰老过程中智力下降的迹象，其中跳舞的效果最好。
舞蹈锻炼我们身体的多个方面：触觉、视觉、感觉、力量、灵活性、平衡、身体协调性、情绪、记忆力等。
3.传统的身心锻炼
太极拳、瑜伽和普拉提等调节身心的有氧运动也有助于提高认知能力。而太极拳更适合老年人。
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4.高强度间歇运动
2024年发表在《人类神经科学前沿》的一项研究专门评估了健身的健脑作用。研究发现，半年的高强度间歇训练（HIIT）可以改善老年人的大脑功能至少五年。影响。研究参与者每周锻炼3 次，每次36 至45 分钟（包括热身），持续六个月。
高强度间歇训练的特点是短时间内全力以赴、快速、爆发性的动作，如球类运动（挥拍）、快跑+慢跑、跳绳、旋转、举腿、俯卧撑、开合跳和波比跳。等待。
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5.使用小哑铃等阻力练习
上海市黄浦区精神卫生中心副主任医师倪静2021年在澎湃新闻发表文章。传统的阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。研究发现，带领老年人进行一段时间有计划的举小哑铃练习，可以提高老年人的注意力和执行功能。
6.进行健脑手指练习
首都医科大学宣武医院神经内科护士长卢文波循序渐进地授课。通过“切土豆”手指锻炼，可以充分刺激神经，增强大脑功能，延缓脑细胞衰老。
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本文综合自：
与运动相关的体力活动与10,125 名个体的脑容量有关。《美国阿尔茨海默病杂志》39；美国疾病相关死亡率： 是一项剂量反应、基于人群的研究。柳叶刀健康长寿。 2023；4(12):e703-e710。
加速度计衍生的身体活动测量与大脑结构之间的关联。https://n.neurology.org/content/99/11/e1202
2018-08-24健康时报《衰老与疾病》
2011 年至2015: 年美国1·200 万人的体育锻炼与心理健康之间的关联一项横断面研究。 《柳叶刀》精神病学，2018。
2023-05-01 《健步走等耐力运动对大脑最为有益》
https://www.gametablesonline.com/blog/best-sport-brain-table-tennis/
2022-10-05 威迈地方卫生《The Best Sport For Your Brain》
身心锻炼对老年人认知表现的影响： 系统回顾和荟萃分析。Int J Environ Res Public Health。 2018年12月； 15(12): 2791。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313783/2021-07-01
Daniel G. Blackmore 等人，高强度间歇训练后健康老年人海马依赖性学习能力的长期改善。衰老与疾病(2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642
论文《科学研究证实：跳广场舞能逆转大脑衰老，让你更聪明》
https://m.thepaper.cn/baijiahao_13391449
2024-04-29健康时报《体育锻炼可以改善认知功能，赶紧运动起来》
编辑：任轩
审稿人：陆阳
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