伸展运动是每天必不可少的动作。如今，大多数人生活和工作都处于久坐状态，身体的筋膜组织、肌肉和韧带都处于相对紧张的状态。伸展运动有利于拉伸全身的筋膜组织，帮助身体的新陈代谢。从血液循环的角度来说，还可以帮助加强全身的血液循环，让身体代谢更多的垃圾！
对于喜欢运动的人来说，伸展运动更是必不可少。不仅可以缓解训练后的肌肉紧张，还有助于减少第二天因乳酸堆积而引起的迟发性肌肉酸痛。今天，这30 个伸展运动将伸展您的头部。心动了，一定要收藏起来！
动作1_2:（拉伸腹直肌和耻骨肌）
将膝盖放在地面上，大腿垂直于地面。注意首先充分伸展脊柱。当向后弯曲并抓住脚后跟时，收紧核心并感觉整个胸部打开。腰椎没有压力。如果您有腰椎间盘突出且身体僵硬，建议进行此拉伸。不建议练习动作。能练习的人应该停留5-8个呼吸。
将臀部放在地面上，双腿向两侧横向打开，脚趾向后勾。吸气，脊椎向上伸展，双手撑在身体后侧，随着呼吸慢慢感受大腿内侧的拉伸。一开始不要让它那么大，保持10-12个呼吸。
动作3_4:（拉伸大收肌和长收肌）
将膝盖放在地上，将脚后跟向侧面展开，以便它们可以相互接触。注意收紧核心。做这个伸展运动并保持10-12 个呼吸。
然后蹲到身体右侧，伸直左腿并保持核心紧张，停留10-12个呼吸，另一侧继续伸展。
动作5_6:（伸展股内侧肌和外臂）
将臀部放在地面上，两侧向外旋转臀部，使脚底接触，保持脊柱伸展，核心收紧。双手放在膝盖内侧，相对并用力。停留10-12个呼吸。
然后左手向前伸直，手背朝前，右手握住左手手背，向后拉10-12个呼吸，然后换另一侧继续伸展。
动作7_8:（伸展胸锁乳突肌）
坐着或站着时，您可以保持肩膀自然放松。将头颈部转向右侧，保持10-12个呼吸，然后将右手放在脸部右侧并向左侧推，感受胸锁乳突肌的拉伸。停留10-10秒。持续12个呼吸，换另一侧继续伸展。
动作9_10:（拉伸斜角肌和胸锁乳突肌）
双手叉腰，吸气，先伸展脊柱，然后慢慢向上抬起下巴，停留5-8个呼吸，然后将头稍微向左转，左手放在身体右侧头，停留8-10个呼吸，然后换另一侧继续伸展。
动作11_12：（髂腰肌、腕关节）
将膝盖放在地上，准备吸气。弯曲左腿并向前迈出一步。呼气。收紧你的核心，感觉你的右臀部和前大腿是直的。无需用手即可拉动脚背。保持8-10个呼吸，然后换另一侧继续。拉紧
然后，左手手掌朝前，将右手手掌向后拉，感受手腕与前臂交界处的拉伸。保持8-10个呼吸，然后换另一侧继续伸展。
动作13_14:（后三角肌、颈后、菱形肌）
站立姿势，右肩内收，右手平放在胸前，用左手协助拉动右臂外侧。保持8-10个呼吸，然后继续在另一侧伸展。
然后双腿并拢，臀部和膝盖处身体微微弯曲，双手托住后脑勺，下巴微微内收，手掌与后脑勺相互对撞，给身体发力。整个上背部。停留8-10个呼吸。
动作15_16:（伸展背阔肌、前锯肌、侧腰）
这两个动作，可以利用家里的门框来帮助你向上伸直双手。将距离拉得更宽，感受背部中部的拉伸。停留8-10个呼吸，然后双手向左侧弯曲，双手拉动左侧门框，收紧核心。将身体向右侧弯曲并停留8-10个呼吸，然后另一侧继续伸展。
动作17_18:（伸展背阔肌和腓肠肌）
将膝盖放在地上，距离略宽于肩宽，坐在脚后跟上，臀部向后，身体俯卧，双手向前伸展1-2分钟。
面向墙壁站立，前脚底垫一些东西或瑜伽垫。尝试将身体尽可能靠近墙壁，感受小腿后侧的拉伸。停留10-12个呼吸。
动作19_20:（拉伸腿筋和髂腰肌）
动作19 对于没有运动基础、灵活性较差的人，可以跳过这个伸展动作，改做动作20。这个伸展动作，臀部着地，双腿向前伸直，脚趾向后勾，呼气，收紧核心，双手向前抓。用前脚掌感受大腿后侧的拉伸，并保持30-60 秒。
动作21_22:（拉伸腿筋和臀肌）
以自然姿势站立，准备左腿向前迈出一步，脚尖向后勾，呼气，核心收紧，右腿臀部和膝盖处稍微弯曲，上半身向前倾感受左腿后侧的伸展。停留10-12个呼吸。换另一边继续练习
然后恢复站立姿势，双腿分开略宽于肩宽，呼气，收紧核心，蹲下感受臀部的拉伸，保持10-12个呼吸。
动作23_24:（伸展臀大肌和腿筋）
准备坐立，双腿向前伸直，左右臀部外旋，双手举起，双手环抱右小腿外侧，双腿尽量靠近身体，停留10-12个呼吸，另一侧继续伸展。
然后面壁站立，左腿后退一大步，双手推墙。将脚后跟踩在地上以配合呼吸。保持30-60秒，换另一侧继续拉伸。
动作25_26:（拉伸侧腰、臀肌、下背部）
右手握住门框，左手向上伸展呼气，收紧核心身体并将腰部向左侧推以配合呼吸，停留30-60秒，换另一侧继续伸展。
然后仰卧在瑜伽垫上，伸直双腿，吸气。弯曲右腿，转向身体左侧，感受臀部和下背部的拉伸。停留1-2分钟，然后换另一侧继续伸展。
动作27_28:（拉伸斜肌）
站姿，双手向上伸展握住毛巾，呼气，收紧核心，在左侧停留30-60秒，然后换另一侧继续拉伸。
或者选择瑜伽三角拉伸，每侧停留30-60秒。
动作29_30:（伸展胸大肌）
身体一只手远离墙壁。右手掌握住墙/门框，呼气，核心收紧，身体向左转，感受整个胸肌的拉伸。保持10-12个呼吸，然后换另一侧继续拉。拉紧
或者选择仰卧，双手向后伸展，找一个伙伴将双手向后伸展，停留10-12个呼吸
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