二头肌对整体形象的提升效果不言而喻。
为了锻炼这块肌肉，大家接触的最多的就是弯举，能够孤立训练肱二头肌。
不过多数情况是，白天累了一天，下班下课后总是懒得去健身房打卡。
下面这几种家庭高效训练，就真的是各位男性的一大福音了！
不但能锻炼二头肌，也能顺带练到身体别的部位肌肉。
家里只要有哑铃等基本的健身器材，你也照样可以练出强壮的Body，尤其是男生们超在意的手臂，5个动作在家就可以练出爆炸二头肌！
＃1.PUSH UP
Step1：两手抓住哑铃，用双臂支撑身体与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，脚尖部位撑地，全身挺直。
Step2：上臂保持不动，锁紧关节，45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒，动作习惯后，可以试着增加重量。但速度尽量保持稳定，不宜随意加快，避免受伤。
*动作加上俯卧撑，对整个上肢训练效果加倍。
＃2. SQUAT
Step1：双脚与肩同宽，手持10到15磅重的哑铃，放在髋关节两侧，手臂打直垂下，核心肌群收紧，不可驼背弯腰。
Step2：蹲下时尽量把臀部凸出，直到大腿与地板呈平行状态，再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。
*深蹲的动作，对臀腿部刺激也不错。
＃3.
Step1：半跪在地上，跪地一边的手握住一只哑铃，上身保持平直，目视前方。这是动作的起始位置。
Step2：前臂往肩膀方向完全卷曲，直到前臂贴近肩膀，两边手交替进行。时间限制为5分钟，尽可能多次重复。
*同时对腹部肌肉刺激比较大，注意膝盖别受伤贴块毛巾或者软物。
＃4.
Step1：紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃，双手垂下，挺身收腹，两脚站开与肩膀同宽。
Step2：膝盖和臀部稍微弯曲，以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀，稍作停顿后慢慢放下，休息5秒之后再次重复。每组5次，重复3组，每组之间休息90秒。
*重量一定要比平常重一点，对腿部和腹部也有刺激。
＃5. SPLIT-JACK
Step1：站直双手垂下握住哑铃。
Step2：一边前腿为支撑，另一边腿向后蹲下，卷曲前臂紧贴肩膀，做完后放下双手。两腿互换位置，重复以上动作。每组10次（每边有五次了），共做5组，每组之间休息30秒。
*个人比较喜欢在站立时顺便加上推举。一个动作练到腿、肩膀、手臂。