1、跑步初学者训练计划表好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑 步。如何制定跑步计划？下面是X收集整理关于跑步训练计划以供 大家参考学习，希望大家喜欢。跑步训练计划篇一星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑25英里（约24 公里）。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米 以及马拉松。这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训 练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高 抬膝。胳膊也要做
2、相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8 次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5 分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。跑步训练计划篇二步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的 腕关节上，测25秒钟脉搏，然后乘以4,立刻记下这个数字。步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上 下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果： 大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。 小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。安全地开始跑步无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行 伸展肌肉，促进循环的热身运
3、动，这样能有效防止肌肉受伤，保护 心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身 体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。开始跑步前应先做热身练习步行5分钟，然后进行以下 3组伸展运动。1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推， 胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要 缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10-15秒钟。 然后换方向做。2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关 节向后展。上身向右侧弯。坚持20秒钟。然后换方向 做。3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向 牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲
4、。保持20秒钟，注 意曽宽部面向前。然后换方向做。慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做 肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。为什么要做伸展？伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤 害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动 作要轻柔。次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常 速度更快步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时 用力。每一步肘关节都要从覩部抬高到肩的位置。双手放松，不要 握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着
5、地面。入门级跑步计划每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过240次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走 段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体 会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有 意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气 机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节 问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。训练组2 （39分钟）热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松训练组2 （37分钟）热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.训练组3
6、 （39分钟）热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松训练组4 （43分钟）热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松 进阶级跑步计划每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太 快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。训练组2 （52分钟）热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑25分钟;放松训练组2 （62分钟）热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松训练组3 （49分钟）热身;慢跑30分钟;放松。训练组4 （54分钟）跑步训练计划篇三几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及 长度可以有多种变化，但基本上都
7、包含基础期、预备期、和持续4 到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶 段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，这些练习将 强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高 速奔跑所需。跑步教练道。巅峰期以模拟比赛短 距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二 阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组 织。在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则,配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利 达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要
8、，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力 耗尽的危机。应每隔4周降低20至50%的练习距离，或缓和肌力 训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础 期开始，依循此法不断重复练习。阶段一：基础期20%速度训练25%肌力训练 此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。重点练习一耐力：长跑训练。 :长距离跑教你的身体跑得更 有效率。视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩（约8至26公里）o配速：能够一边轻松谈话的速度即可。速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的2
9、0至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10 至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么 做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群（腮绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌）的运动。阶段二：预备期60%耐力训练25%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力， 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。重点练习一耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩（约10到24公里）左右，持续建立或维持耐力配 速：半马配速或稍微快一点的速度，或
10、是10级运动自觉量表7、8 左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑（约1,200公 尺），与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏 跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。 肌力:山坡训练。山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。 .因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于 重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房 的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。阶段三：巅峰期40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此 阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低 20%总训练量（公里/小时）重点练习一耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长 距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至24英哩，此时便跑20英 哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练 时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一 个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800 公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练,维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。