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练过普拉提「百次拍击」的伽人们应该都还记得比较早之前分享过的一篇文章普拉提里面的“百次拍击”动作，坚持30天，小腹平坦了！。
当时好多粉丝后台留言给我，说这几个动作练完，自己腹部连续好几天都还是酸的，连大笑、咳嗽的时候都感觉到很酸痛！确实，如果练到位了，腹部肌肉是会感觉超级酸爽的！
今天分享8个比「百次拍击」还要虐腹的动作给大家，每个动作10-12次为一组/12-15次为一组（根据自己实际能力），重复练习2-3组（文末附跟练视频）。
练习前可以做瑜伽拜日式、或者开合跳50次作为热身，练习完后记得做上犬式、坐姿侧伸展式去伸展腹部肌肉。坚持练习，腰围线条一定会变得越来越紧实~
动作1:
仰卧准备，吸气，双腿屈膝向上抬起
双手交叠与膝盖刚好触碰
呼气，收紧核心，双脚交替向下点地
注意仰卧动作下背部全程贴地
吸气，还原，重复练习10-12次
动作2:
保持动作1的准备姿势呼气，收紧核心肩胛骨微微离地，下背部贴地双腿交替向前伸直如果练习正确下腹、腹股沟这两个位置会感觉到很酸吸气，还原重复练习10-12次
动作3:保持仰卧，呼气，收紧核心
肩胛骨微微离地，下背部贴地双手、双腿交替前后摆动
重复练习10-12次
动作4:
保持仰卧，配合呼吸肩胛骨微微离地，下背部贴地双侧手肘交替触碰对侧膝盖内侧左右练习为一次重复练习10-12次
动作5:保持仰卧，右腿向上伸直呼气，收紧核心下背部保持完全贴地左手肘去找右膝盖内侧吸气，还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作6:保持仰卧双腿屈膝向上抬起小腿平行地面呼气，收紧核心肩胛骨微微离地整个下背部贴地双手掌根推住膝盖静态做拮抗练习，停留30秒
动作7:进入平板支撑，呼气，收紧核心右脚抬起放在左脚跟上吸气，还原，呼气，收紧核心左脚抬起放在右脚跟上吸气，还原，重复练习10-12次
动作8:保持在斜板式，呼气，收紧核心
右腿屈膝向前，由内向外绕动一圈
重复练习10-12次，换左腿继续
●10个全身塑型动作，加上弹力带，练完才体会什么叫“到位”！
●98岁丁奶奶参加央视节目，与主持人PK俯卧撑，这样的长寿才真的有意义！
●一套女性肩背流瑜伽序列（21个动作），练完背部变紧实，手臂也有力了！
●女性体重不降的6个原因，坚持这14个燃脂动作，“掉称”其实没那么难！
撰文｜西吾ong熊
编辑｜布布和一二
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