很多人可能认为，在训练过程中不断变换动作、练习不同的模式，就不会显得过于单调和乏味。还可以加深肌肉拉伸，训练效果不错。

事实上，动作变化太多，不利于局部肌肉快速充血，也不容易达到疲惫后乳酸堆积的感觉。这意味着如果你还没有完成一个动作，你就必须切换到下一个动作。

举例：以俯卧撑动作为例。经常做俯卧撑的人都知道，手臂位置不同，训练的地点也不同。不管具体动作是什么，一个动作练习俯卧撑就可以涵盖所有胸大肌的练习。

其实，俯卧撑是一门比较全面的训练科目。我们可以问问身边的退伍军人，平时军训的时候他们会做多少？尚不完全理解：新兵必须在一分钟内通过35道关卡。退伍军人被要求一口气做不少于100个俯卧撑。野战特种部队起步一般在300-500人以上。

你明白我想说什么吗？这很简单。一次最多可以做三个练习，这就足够了。当然，这也是我最近的体会，也是专家教过的。 [捂脸]

回到主题：具体有哪些王牌招式？接下来一一列举。

1、胸大肌：杠铃或哑铃上斜卧推、俯卧撑。

为什么不是卧推而是上斜卧推？因为我们胸大肌的形状，只要上胸部饱满，胸型自然就会出现。

具体来说，我应该练习平板卧推吗？如果你想冲刺以获得力量，你可以。不过，不建议多做平板卧推。这对于男性和女性来说都是合适的，因为我们想要的是胸部的整体轮廓。而且上斜卧推并不会影响对下胸部的刺激，毕竟它们是一个整体。

俯卧撑的动作范围很广。这里简单说明一下：俯卧撑是利用自身体重进行锻炼的最佳方式。俯卧撑除了训练胸部之外，还可以直接影响手臂和三头肌。

俯卧撑是一项非常全面的训练动作，包括腹部和腿部的力量配合，而且效果十足。因此，俯卧撑是提高你的整体协调性和肌肉拉伸效果的绝对王牌。

为了缩短篇幅，具体动作要领这里不再赘述。如果你想了解动作要领，可以搜索今日头条查看俯卧撑的详细讲解。

2、背部：引体向上、高位下拉、杠铃划船。

这些后拉动作都是整体背部训练的王牌，尤其是引体向上，是王牌动作中的绝对天花板。

先说我个人的建议：如果你体重适中，建议做引体向上时，上胸部尽量靠近杠铃。如果你能力很强，建议往双肌臂方向发展。别以为双力臂改变了拉背的初衷。事实上，精通双力臂的人肯定会比同类运动员有更好的背部肌肉拉伸效果。

另一方面，如果你自身的体重过大，引体向上自然会比较困难。高位下拉是一项针对体重较重的人的综合性背部训练动作。

还有就是，做多组引体向上后很容易出现力竭，拉不动的情况。改用高位下拉也是一种很好且有效的补充练习。

其实还是那句话：如果你能一次性做多组300个以上的引体向上，那么就不用再练习其他动作了，就收工喝茶了。

如果你能一次多组做500个以上的高位下拉，也可以休息一下，喝杯茶。一个动作就够了。

最后说一下杠铃划船：杠铃划船分为水平举杠铃划船和垂直举杠铃划船。这个动作也可以做超级组，因为这个动作对背部肌肉有非常明显的整体拉伸效果。如果你的体脂率不高，杠铃划船可以加深并塑造你的背部轮廓。

横握还是竖握取决于个人需求。横握对背部的竖脊肌和整体轮廓的影响更大。更垂直的抓地力加深了背部的翅膀和整体效果。

话虽如此，只是为了加深效果。如果你已经做了足够多的引体向上或者高位下拉，就没有必要以如此繁琐的方式继续练习，因为这两个动作更全面、更有代表性。

3、肩部：哑铃推肩、飞鸟。

肩部是人体四大肌群中最小的肌肉群，所以肩部不需要太多花哨的动作。以上两个动作就足以代表了。

很多人会说肩部分为中束和前束，需要分开训练。这里想说的是，我们想要的是肩部凸起的形状，所以我们先放中梁，再放纬线。

简化一下：将中梁和前梁放在一起，并分别训练后梁。

有人会说肩部推举一个哑铃就够了吗？是的，哑铃肩部推举主要影响三角肌中前束。但我们可以在飞行时添加倾斜的小鸟。俯身飞鸟主要作用于肩部中、后三角肌，而站立飞鸟则主要作用于三角肌中、前部。

如果你想让事情变得更简单，可以做一组超级飞鸟，一次做500 次以上。然后你就可以省掉哑铃肩推举，不需要再做了。现在可以喝茶了。

4、杠铃蹲腿、哈克深蹲机。

杠铃腿深蹲似乎不需要太多解释。深蹲其实是腿部训练最全面、效果最好的训练动作。许多健身达人一次可以做数千次深蹲。光这一动作就够了，不能再练别的了。

话虽如此，如果你想加深臀部的充血，可以去哈克深蹲机上加强一下。

如果想加深腿部内外肌、股二头肌等，也可以在组合器械上继续训练。

这里我想说的是：深蹲就够了。如果你坚持做超级组，就可以训练到所有需要训练的肌肉。

5、腹肌：健腹轮。

事实上，很多资深健身达人并不训练腹肌。如果想要拥有腹肌，可以用脂肪刷来代替。但如果我们想变美又不想减肥，就一定要训练腹肌。

说白了，想要拥有腹肌，体脂率就不能太高。这是一场致命的冲突。过多的身体脂肪会覆盖你的腹部肌肉。因此，很多常年健美运动员为了保持相应的纬度而放弃了涂抹脂肪。换句话说，他有腹肌，但他只是不太追求。

来说说最重要的一点：如果你的体脂率不高，想要快速拥有腹肌，那就要看你腹部的受压程度了。如果你的腹部能承受重物，腹肌自然就会出现。

这里推荐健腹轮是有直接原因的。腹轮练习不包括跪姿，只包括站姿。

是不是有点困难？直接断送了很多人拥有腹肌的梦想。但这是事实。站立健腹轮是目前对腹部负荷较重的综合运动。

除了腹轮之外，就是龙旗了。话说回来，龙七能做到的话，怎么可能没有腹肌呢？

那么站立健腹轮怎么练呢？这里简单说明一下：站立健腹轮需要全身的综合力量，而且还有摔倒、碰撞的风险。在达到整体力量之前，可以尝试将健腹轮半压在墙上。

别以为这很难。立式健腹轮启动起来相当困难。但你要知道，如果你能成功完成一个站姿，就相当于做了100个跪姿。当然，我说的是成功地完成一个完整的姿势。

站立健腹轮对于繁琐的腹部训练效果非常明显，肌肉收缩的感觉非常强烈。如果你不想做那些太乏味的枯燥腹肌练习，那就咬紧牙关站一会儿吧。随着时间的推移，你会慢慢习惯的。

先决条件：采取安全预防措施，避免受伤。

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