生活中很多人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上很难入睡，早上也很难醒来。
然而研究发现，睡前4小时做这些动作可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟，很多人还不知道！
睡前多做这3个动作，能改善睡眠时长！
2024年7月，发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的一项研究发现，睡前4小时内，多做这3种阻力练习：深蹲、提小腿、提膝和髋部伸展。每次只需3分钟，每30分钟一趟。这可以让你当晚的睡眠时间延长近30分钟。
研究截图
睡前做这3 个阻力运动：
(1)蹲下：模仿坐在椅子上的动作，膝盖不超过脚趾。
(2)脚跟抬高：站立并抬起脚跟，收缩小腿肌肉，然后慢慢将脚跟放回地面。
(3)提膝伸髋：站立，膝盖抬起，直腿伸髋。
研究截图
该研究招募了28 名年龄在18 岁至40 岁之间的参与者。研究人员将他们分为两组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠。
久坐族：与日常生活中的大多数人一样，睡前坐4小时，不进行体力活动。
运动组：深蹲、提跟、提膝、伸髋，3个阻力动作，每个持续20秒，共3轮，约3分钟。每30 分钟执行一次此操作。睡前4 小时，下午5 点左右开始，晚上9:30 至10 点之间结束。
结果显示，与睡前坐4小时的“久坐组”相比，“运动组”当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，接近半小时。
此外，进行了三项阻力练习的人并没有扰乱随后的睡眠和身体活动。
抗阻运动的好处，不止助眠这一点
日常生活中很多人，尤其是中老年人和女性，可以跑步、散步、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动是指人体克服外界阻力时的运动方法，主要有仰卧起坐、深蹲、俯卧撑等；也可以通过使用器械来进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，可以锻炼肌肉。有效改善新陈代谢。
1. 提高肌肉质量和力量
抗阻运动主要是针对肌肉的训练，会增强肌肉的弹性，让身体的肌肉线条更加柔顺。
四川大学华西临床学院内科医生陈曦2020年接受健康时报采访时表示，抗阻运动的目的是提高肌肉质量、增强肌肉力量、提高肌肉耐力。建议每周进行2-3 次抗阻运动。
2、高质量运动改善血压
2023年发表于《英国运动医学杂志》的一项涉及15000人的研究指出，平板支撑、靠墙深蹲、扎马步等“等长运动”是降血压的最佳选择！ “等长运动”是一种对抗自身体重的静态阻力训练。
木板支撑。健康时间图
3.可以增加骨密度的运动
2020年发表在《骨骼》杂志上的一项研究发现，增加骨密度的最佳运动不是跑步和步行，而是高强度力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举、跳跃引体向上等动作，给身体适当的负荷。
在增加和维持骨密度方面，力量训练比平板支撑和墙蹲等等长运动以及步行和跑步等简单的身体活动更好。
曹诚/摄
做抗阻运动时，注意这2点！
有特殊疾病的人运动时应遵循医嘱；对于普通人来说，进行抗阻运动时应该：
1、运动时保持自然呼吸
阻力训练时保持自然呼吸，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动过大，必要时提供适当的保护。
急性疾病期间，如重感冒、发烧、严重腹泻等，应注意自己的身体状况，暂停运动。如果出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、呼吸困难或异常疲倦、胸口明显疼痛等症状，应暂停运动。运动时出现关节、肌肉等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取相应措施，必要时就医。
2.尝试锻炼各个肌肉群
北京体育大学运动与人文科学学院教授邱俊强2022年接受中国体育报采访时提醒，力量训练主要针对身体主要大肌群，如上背部、胸部、肩膀、上肢（二头肌和三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
为每个肌肉群选择一项或多项练习，并学习以正确的形式和方法进行适当的练习。确保您可以控制移动速度。每个肌肉群每周至少锻炼两次，间隔至少两天。
主要肌肉群和示例练习。图片来自美国心脏协会的科学声明
邱俊强教授提醒，大家不必认为力量训练很难。许多练习可以在家进行。例如：深蹲、踏步练习或坐姿练习都可以锻炼腿部和臀部肌肉；靠墙俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；抬起高跟鞋可以锻炼腿部；此外，还可以用弹力带做弓箭伸展运动和肩胛带伸展运动，锻炼背部和上肢。
本文综合自：
晚上有规律的活动休息可以延长健康成年人随后的自由生活睡眠时间： 一项随机交叉试验。 BMJ 开放运动锻炼医学。 2024 年7 月16 日；10(3):e001774。 doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774。电子馆藏2024。
2024-07-23生物谷《想睡个好觉？新秘方是睡前四小时进行抗阻运动！BMJ子刊：睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量》
2020-08-25健康时报《26种常见病有了运动指南》
2024-01-19中国临床营养网《有氧运动和抗阻运动，哪个更适合你？》
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2022-10-27中国体育报《专家提供四种类型健骨锻炼方法》
2023-12-09 中国流通杂志《每周两次力量锻炼，可防心血管病！AHA科学声明》 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189
编辑：任轩
审稿人：陆阳
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