2024年的夏天已经到来。虽然现在是初夏，但许多地方的气温迅速上升。炎热的天气对跑步者来说一直不友好。随着气温的升高，跑步的体感更差。即使是有氧慢跑，心率也会比秋冬高很多。每年夏天，大多数跑步者的跑步量都会明显下降，因为天气太热了。
夏季跑步需要注意什么？
在决定热天跑步是否安全时，不仅要注意高温，还要注意湿度。
在炎热的天气跑步时，湿度通常是正确的 “真实感受 由此产生的热衰竭和中暑风险起着更重要的作用。
高湿度会使高温跑步对身体造成更大的负担，因为空气中的水分含量会阻碍汗液的快速蒸发。因此，热能会停留在体内，无法释放。这样，核心体温就会上升得更快、更明显。
虽然每个跑步者对在炎热的天气里跑步有不同的反应，但根据美国路跑俱乐部（RRCA）根据规定，如果天气超过37摄氏度，湿度超过37摄氏度 70-80%应避免在户外跑步。
夏季跑步有哪些建议？
晨跑或夜跑
新手跑步经常会有一个问题:夏天什么时候跑步最好？
归根结底，为了减少热痉挛和高温对跑步表现的影响，你应该在夏天选择一天中最凉爽的时间段。
太阳一出来，温度就会升高，这并不奇怪，所以夏季跑步的最佳技能之一是在早上或晚上下山或至少离开天空中最高的地方锻炼。
请记住，夏季晨跑通常意味着你会面临更多的湿度，因为早晨的湿度最高，然后通常在一天内逐渐下降。
然而，如果你在炎热的夏天早上跑步，温度和太阳辐射的热量会显著降低。
如果你生活在高湿度和炎热的地区，晚上是夏天跑步的最佳时间，因为你可以避免太阳的燃烧，而且湿度往往很低。
如果你在黎明前跑步或晚上跑步，一定要穿反光服(或使用反光带)和头灯，以确保安全。
：在阴凉处寻找跑步
面对炎热的夏天，跑步教练通常建议越野跑。
在茂密的森林和地区，树冠可以遮挡阳光，温度可以很低 10-15 度。
你也可以在自行车道或绿树成荫的街道上找到阴凉的地方。如果你住的地方附近有公园，公园是最理想的跑步场所。
涂抹防晒霜
无论你是男人还是女人，夏天户外跑步请务必涂防晒霜（SPF 30 或更高的防汗防水防晒霜)、遮阳帽或跑步帽和太阳镜，以保护皮肤免受紫外线和晒伤。这样做会让你避免有一张“跑步脸”，看起来比你的实际年龄更老。
选择排汗跑步服(快干衣服)
浅色吸湿排汗跑步服有助于保持凉爽。
聚酯等透气合成纤维织物具有排汗功能，有助于吸收皮肤水分，帮助蒸发，有助于降低核心体温，防止摩擦、水泡和穿汗衣服跑步带来的不适。
提前冷却身体
我在炎热天气的日常跑步中加入了一个夏季跑步小贴士，那就是出门前提前冷却身体。
我可以买到没有真正冰背心的冰背心，但我会在出门前在背部或腹部放一个大冰袋来治疗背痛 10 或 15 分钟。
戴上冰巾
在炎热的天气里跑步时，还有一个很好的防晒霜和保持凉爽的方法，那就是在炎热的天气里跑步前，将头巾浸泡在冰水中，然后冷冻。
然后，当你出去的时候，拿出冷冻的头巾，系在脖子上。它会感到很冷，但最终会融化并适合你的身体。
它还可以起到双重作用，保护你的皮肤免受晒伤。
购买补水跑步装备
补水一直很重要，尤其是在炎热的天气里跑步，因为你会因为出汗而失去更多的水分。
请勿依赖于在饮水机前补充水分，因为您永远不知道饮水机是否有故障，或者您是否需要在跑步前补充水分。
一个好的水合包或手持水壶是炎热天气下必不可少的跑步设备。
我喜欢 Black 长距离水合背心 4L 即使在夏季短途跑步时，背包也可以使用。
#8：携带冰水
在水合包装或水壶中装满冰水或含有电解质的冰运动饮料，使饮用水更有吸引力，有助于降低核心体温，保持水合水平。
我通常带一个装有冰水的水瓶（先喝冰水）和一个装有完全冷冻冰水或运动饮料的水瓶，这样冰水或运动饮料在跑步后几公里会融化并保持冷却。
#9：凭感觉跑步
许多跑步者喜欢按节奏训练，并关注他们 GPS 手表，似乎每一次间歇和分段都决定了跑步的成败。
在炎热的夏天跑步时，凭感觉跑步可能是一个更安全的选择。
当你带着感觉跑步时，你会倾听身体的声音，尊重它的需求，并获得高质量的锻炼。
#10：进行降温
确保完全冷却，以帮助心率恢复到静息水平，并防止肌肉因突然跳入冷水而抽筋。
跑步后，步行几分钟，以降低肌肉抽筋的风险，让身体有时间停止大量出汗，然后去室内凉爽的地方。
开始补充冰水和/或电解质。
#11: 室内跑步
在极端炎热的天气里，你可以考虑在室内跑步机上跑步，或者在室内进行交叉训练，因为你可以在有空调的环境中控制气候。
冒热痉挛、热衰竭或中暑等热相关疾病的风险是不值得的。
#12：缩短跑步时间
在最热的夏天，你可能需要缩短跑步时间，偏离训练计划。
虽然我正在为即将到来做准备 5 坚持公里、半程马拉松或其他大型比赛日的训练计划很有吸引力，但更重要的是优先考虑与热相关疾病的安全性。