健身永远是一场风靡热潮，许多健身男士都很注重背部的练习，拥有坚实的背部肌肉，不仅能提高男性的个人魅力，还能增加女性的安全感。但是背部练习不是男性的专属，女生也可以锻炼自己的背部力量，在新时代下不应该放弃追求更加美丽的自己，拥有强大的背部力量，你也可以保护自己。
如果背部肌肉比较松弛，容易造成腰背疼痛的问题，特别是年轻的女性，长时间坐在电脑前办公，更应该需要注意身体修养，不然腰背疼痛的问题是严重影响自己的生活质量。而且，背部肌肉能很好的保护骨骼关节，防止预防钙质的流失。
女生对于背部训练可以会陷入各种各样的误区，背部训练其实不太适合单一的训练方法。锻炼背部肌肉，包括对背阔肌、斜方肌等多个肌肉群的训练，其中背阔肌涉及上身大部分的扩展和收缩活动。斜方肌则是根据不同的肌肉纤维影响不同的行动。因此，需要采用逐渐深入的练习方式。在每一次锻炼过程中，都需要使背部肌肉有收紧冲血的泵感。进行多种变化的训练，才能更好的训练背部肌肉。
第一个动作：屈体杠片划船
两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。
第二个动作：单臂绳索下拉
身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。
第三个动作：轻艇划船
两手握住把手，身体前倾，背部保持直立，选择一个能稳定身体的站姿，核心部位紧绷。做轻艇划船，要让手臂到侧边，之后让手往前，再直接往下拉，做3组，每组8次，三个方向加起来合算1次。
第四个动作：滑式弯举
身体前倾，手掌朝上，双脚微张开站立，双膝微微弯曲，背部保持直立。向身体方向滑动弯举，上臂贴近躯干，然后再伸直双臂降下哑铃。