得了肩周炎，5个锻炼动作助您缓解
医学指导：运动医学科 向孝兵主任医师、骨伤中心 邓宝贵总护士长
运动医学科 陈吉珊护士长
图文/ 骨伤中心 袁丽主管护师、雷小明护师
图一 肩周炎
“医生，我肩周炎3个多月了，还是不行啊，吃饭、洗头、穿衣服都成问题，就感觉这个关节被冻住了！朋友说我再不练，这肩膀就要废了，听了我都有些害怕了，就赶紧过来找您了，请您告诉我，我这到底怎么练”
好的，先别急！现在就让我们一起来聊一聊，肩周炎的那些事。
肩周炎是指：肩关节内滑膜及关节囊的慢性炎症反应。因患病后，肩关节活动会慢慢变得越来越受限，仿佛逐渐被冻结或凝固，又称为“冻结肩”、“肩凝症”。是五十岁左右人群的常见疾病，因此也常被称为“五十肩”。
肩周炎主要表现特点是：疼痛和活动受限。疼痛范围主要在三角肌止点区域或颈肩部；活动受限以上举、摸背受限明显，无论是自己活动还是别人帮你动都受限制，穿衣、梳头都影响。
生活护理：1、肩周炎要注意肩部防寒保暖，避免受凉，不要对着空调、风扇直吹；2、防止劳累，避免提重物。
如何处理：1、疼痛时，遵医嘱口服药物或行物理治疗止痛；2疼痛缓解期要及时行桌面滑动及后伸训练拉开粘连，循序渐进。3、康复后期，要积极配合肩关节活动度的锻炼，例如外展、钟摆运动、毛巾拉伸、棍式训练等锻炼。
下面重点介绍一下冻结肩康复期的锻炼方法：
第一式：前屈上举
(一)动作分解
患肢拿住木棍上端，健肢拿住木棍下端，从正前方患肢发力往上举起患肢至最高点保持15秒。
(二)功能锻炼方法说明（难点）
1.正常活动范围：0-180°
2.动作要领：健肢发力，患肢放松，从前往上举到最高点。
3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天
4.口诀：“扶摇直上”
图二 “扶摇直上”
第二式：侧向上举
(一)动作分解
患肢拿住木棍上端，健肢拿住木棍下端，从外侧往上举起患肢至最高点保持15s。
(二)功能锻炼方法说明（难点）
1.正常活动范围：0-180°
2.动作要领：从外侧往上举到最高点
3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天
4.口诀：“大鹏展翅”
图三 “大鹏展翅”
第三式：体侧外旋
(一)动作分解
患肢腋下夹毛巾，患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端往患侧推动木棍至疼痛时保持15秒。
(二)功能锻炼方法说明（难点)
1.正常活动范围：0-45°
2.动作要领：腋下夹毛巾，健肢手心朝下，患肢手心朝上，将木棍从前方推向外侧最大活动范围（毛巾不能掉）。
3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天
4.口诀：“毫无‘旋’念”
图四 “毫无旋念”
第四式：弯腰垂臂旋转
(一)动作分解
弯腰，双下肢分开与肩同宽，双手分开握住木棍两端，用健肢带动患肢，由圆心开始逐渐增大幅度画圈，正反两个方向做画圆圈的动作。
(二)功能锻炼方法说明（难点）
1.动作要领：以肩关节为固定点，患肢自然垂直，健肢发力，正反两个方向画圈。
2.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天
3.口诀：钟摆运动
图五 钟摆运动
第五式：后伸内旋
(一)动作分解
患肢抓住毛巾一端，健肢抓住毛巾另一端，跨肩，健肢向下牵拉，患肢至最高点保持15秒。
(二)图片功能锻炼方法说明（难点）
1.正常活动范围：0-40°
2.动作要领：患肢在背部，健肢在前胸部，健肢发力向下牵拉患肢。
3.锻炼时长：15/次，10次/组，3组/天
4.口诀：‘后伸’可畏
背面：
图六 “后伸可畏”（背面）
侧面：
图七 “后伸可畏”（侧面）
康复训练注意事项
1.局部可先热敷，或按摩放松。
2.锻炼全程健肢发力，带动患肢。
3.康复需循序渐进、活动范围由小到大；避免暴力。
专家介绍
向孝兵
博士
主任中医师
骨伤中心运动医学科主任
【擅长】肩袖撕裂、肩周炎及其他肩关节疾患的关节镜治疗，膝交叉韧带损伤重建，膝半月板损伤的关节镜治疗等。
【出诊安排】肩痛专科门诊、运动医学科门诊：周一、三下午，周二上午（门诊楼六楼骨科1号诊室）。
专家介绍
邓宝贵
骨伤中心主任护师
专注于骨科术后伤口、骨科痛症护理管理30年
骨伤中心科护士长，赴港骨科专科护士，广州中医药大学护理学院教授、硕士生导师。广东省护理学会关节运动骨科护理专业委员会主委、广东省护士协会疼痛专业委员会副会长。
【擅长】精于骨科疾病的健康调养，髋膝肩骨关节疾病的中西医结合护理，髋膝关节置换术后、运动损伤术后快速康复护理、关节镜手术及围手术期疼痛护理、血栓防治及护理，多种中医特色技术。如：火罐、刮痧、艾炙、中低频治疗、超声治疗等。运用湿性愈合方法处理疑难复杂伤口。主要诊治范围：术后不愈合伤口、感染伤口、富血小板创伤治疗术，骨科术后疼痛管理，中医特色治疗等。
【出诊安排】
每周三下午2：30-5：30；广州中医药大学第一附属医院2号楼6楼12室
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校对：刘佳欣