小“火”同伴
你对健身感兴趣吗？
但由于种种原因
不得不暂停健身计划
背面简单显示，没别的了
这个想法显然是非常美好的
实施一再被推迟
工作和学习太忙
家里空间小，健身房距离太远
大型健身器材太贵
……
原因有很多
无论如何，健身还没有提上日程。
东风快递男孩的日常生活
看看别人的日常生活
自律、科学、腹肌
再看看自己的生活
熬夜、吃零食、小肚子
其实健身可以很简单
没有场地
没有设备
甚至没有太多时间
不影响你搬家
即使没有这些设备你仍然可以锻炼
东风快递亲自示范
为您带来超简单的健身教程
八个动作
带你一步一步上手
享受自律的快乐
行动1：
原地慢跑30秒
行动要领：
1.挺直背部，目视前方。
2、有节奏地交替抬高双腿
3.不要走得太快
动作二：
开合跳30 秒
行动要领：
1、腰腹收紧，手臂用力收紧
2、利用肩部力量抬起手臂，用手臂带动身体跳跃。
3、小腿尽量放松，不要低头或抬头。
动作三：
勾腿跳30秒
行动要领：
1.保持背部挺直，双手放在臀部
2.保持身体稳定
3. 快速交替腿勾，每次尽可能多地触碰双手
动作四：
高举双腿30秒
行动要领：
1、背部挺直，目视前方，快速交替抬起双腿，前脚着地。
2.保持身体稳定，随着抬腿的节奏用力摆动手臂。
3.保持最快速度
动作五：
原地摆动双臂快速奔跑
行动要领：
1.上半身稍微前倾
2、双手握拳，尽可能快地摆动手臂。在摆动双臂的同时，快速交替抬起双腿，就像短跑的姿势。
3. 尽可能保持躯干稳定
动作六：
15个深蹲跳
行动要领：
1.保持背部挺直，收紧腰腹部。
2、下蹲时，双臂向前伸展，与地面平行，手指伸直。
3、采用弹力起跳，仅在起跳瞬间用力，手臂与下摆配合。
动作七：
左右跳30秒
行动要领：
1.挺直背部，收紧全身
2、左右跳跃时，身体跟随腿左右摆动。
3、起跳时，用力抬起双臂来托起身体
动作八：
交替弓步和跳跃30 秒
行动要领：
1、上半身垂直于地面，下蹲至双膝成90，后腿膝盖不接触地面。
2、双手用力向上挥动，帮助身体起飞，在空中快速换腿，蹲下，直至双膝成90角。
3.双腿交替连续进行深蹲跳
温馨提示：
1、运动前2-5小时摄入适量碳水化合物，保证良好的身体状态
2、每组动作之间的休息时间最好控制在5秒到10秒之间。
3、训练前一定要充分热身，活动好膝盖、脚踝等部位。
4、训练结束后，尽量避免立即躺下或坐下休息。
无需设备
对场地要求不高
动作简单易学
大家根据实际情况
上述动作每次进行13个循环
每周这样做3 到4 次
你可以看到你的体型发生了明显的变化
如果结合跑步、跳绳等有氧运动，
效果会更好
小“火”同伴
无旗帜
只做一名积极分子
快速行动
作者：于冲、孙晓旭、张可可
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