到了60岁之后，很多中老年朋友发现自己的健康状况大不如前。我的走路不再像以前那样优雅，我的手臂也不再像以前那样有力。事实上，每个人的运动能力不仅是身体健康的晴雨表，更是一把可以衡量生命长度的尺子。

一、 65岁后，运动能力能看出寿命长短？

权威医学杂志《英国医学杂志》 上的一项研究对6,000 多名参与者进行了长达9 年的跟踪研究，结果表明运动能力下降与较高的死亡风险相关。这种衰退在死亡前10年开始显现，因为简单的动作变得更加难以完成，例如从椅子上站起来，或者穿衣的动作变得不那么流畅。

研究给出了衡量运动能力的四个指标。快来看看你是否符合标准：

1、行走速度

每天能够快速行走，意味着你的心肺功能和肌肉骨骼功能处于健康状态。北京老年医院宋跃涛主任提到，中老年人的步行速度约为每秒0.8米。如果超过1m/s，则认为走得快；如果小于0.6m/s，则速度慢。注意是否有肌肉萎缩。

2. 站立时间

站在椅子前，双手交叉放在胸前，做出站立和坐下的动作。如果你能在30秒内完成25次以上，恭喜你，你的下肢骨骼和肌肉力量将保持和以前一样。如果你做不到这一点，说明你的下肢肌肉力量正在减弱，需要多加注意。

3.握力

握力的大小可以反映人体肌肉的强弱和心脏的好坏。

有一个简单的公式可以计算握力。只需将握力（公斤）除以体重（公斤）再乘以100即可。根据国家体能测试标准，在65岁至69岁范围内，如果男性握力小于25公斤，则女性体重低于17公斤，则被认为运动能力较差。

4。日常小事很难吗？

当你发现自己无法完成穿衣、上厕所、做饭等日常事务时，就意味着衰老正在悄然加速，你的肌肉也在减少。需要特别注意自己是否患有肌肉减少症。

肌肉减少症不是一个小问题。大大降低了老年人面对各种突发事件时的抵抗力和应对能力。还会造成身体虚弱、功能衰退等问题，对寿命构成威胁。

保持良好的运动能力，就是给生命的时钟上紧发条，让它跑得更久、更稳定。穿上运动鞋，无论是去公园散步还是在家锻炼，让身体活动起来。

二、警惕！一项运动会加速衰老，很多人都做错

但是，不要仅仅为了提高运动能力而努力锻炼。适量的运动可以让你感觉更有活力，但运动过多却会适得其反。

芬兰于韦斯屈莱大学的研究小组调查了2万多人的运动习惯，发现久坐或喜欢高强度运动的人比适度运动的人衰老得更快。剧烈运动的人比中等运动的人平均年龄长1.3岁，比经常运动的人平均年龄长1.8岁。

此外，《细胞代谢》杂志上的一项研究也指出，过度运动会导致线粒体功能受损和胰岛素抵抗。可见，适度的运动是强身健体的关键。一旦过量，就会变成伤害身体的武器。

对于中老年人如何控制运动强度，我国全国知名中医徐再春给出建议：健身和保健是两件不同的事情，要看个人情况。 40岁之前积极锻炼，50岁之前适度锻炼，60岁以后不要过度锻炼。如果年轻时不锻炼，老年时突然增加锻炼量，你违背了自然规律，你的身体自然会承受不了。

三、想离长寿近一点，多做这4种运动

对于老年人来说，进行正确的运动是最好的药方。它可以解决高血压、高血糖、睡眠更香、改善情绪，甚至可以预防慢性病和癌症。

那么，哪些运动适合老年人呢？美国《医学日报》网站精选了4个“长寿练习”，不仅简单易做，而且还可以延年益寿。它们是：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

快走——强心肺

法国圣艾蒂安大学医院的一项研究指出，中老年人每天坚持快走，可以将过早死亡的风险降低22%。只要向前迈出一步，快步走，就可以增强心肺功能，享受户外的新鲜空气。

跑步——提高骨密度

跑步对于骨骼系统来说是一种很好的负荷训练，有助于增加骨密度，预防骨质疏松。此外，跑步还可以促进全身血液循环，提供充足的氧气和营养，清除代谢废物。

游泳——提高免疫力

唐兆友，中国工程院院士、著名肿瘤外科专家，现年80多岁。他不仅每天坚持游泳，甚至还为癌症患者开出“游泳药方”。他强调，适度游泳可以提高免疫力、调节内分泌，有利于心肺功能和肌肉锻炼。

打羽毛球——保护血管

权威医学杂志《柳叶刀》指出，羽毛球是性价比之王。具体来说，摇摆运动可以将死亡风险降低近一半，甚至可以将心血管疾病死亡风险降低56%。

选择一项最喜欢的运动，每天投入30分钟。它不仅可以锻炼你的身体，还可以使你的心情愉悦。请记住，坚持是关键，让我们一起行动起来，享受健康的生活。

参考：

[1] 《50岁后，坚持做4项运动，或离长寿更近一步！》。人民网科普。 2022-05-28

[2] 《医生眼中的4类“长寿运动”，每天锻炼半小时就管用》。生命时报.2019-12-27

[3] 《有一种运动能带来超强幸福感，被称为“长寿运动”》。人类健康.2019-08-06

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