跑步只需持续约20-25分钟就能改变思想、身体、灵魂。 这样说并不夸张，上述观点得到了科学研究的充分支持。
本文总结了数百项关于单次跑步对健康的益处的观察以及与连续跑步了数年或十几年的跑步者的健康分析相关的跑步益处的研究。
本文的目的是向大众传达：
跑步和其他运动带来的积极生活方式，可以产生任何人都难以置信的巨大、积极和有益的影响。
跑30分钟的好处
你不需要等几个月。 即使是一次30分钟的跑步，也能看到可见的好处。
1、研究表明，运动能很快提升情绪，有助于全力开始新的一天。 这就解释了为什么很多人喜欢晨跑，在晨跑中开启充满活力的一天。
这句话不是鸡汤，晨跑确实能让你清醒一整天。 另外，心情低落压抑时，出去跑30分钟是最好的缓解方法。
2、跑步可能是打破周一郁闷和假期回来上班时心情郁闷的最好方法。 因为30分钟的跑步可以提高心情。
3、运动有显著的抗抑郁作用，和抗抑郁药一样好。
？ 精神上非常放松
4、通过跑步，可以不慌不忙地准备应对日常的压力和挑战。 我觉得你放弃了过度的思考，更加放松。
因为跑步很快就会减少额叶皮质的活动，成为摆脱日常压力的最简单、最健康的方法。
5、跑步有助于减少焦虑症和惊恐发作。 科学家们通过测试确定了不安全感与身体活动的关联。 他们发现，当身体更活跃的人感到恐惧时，他们也会呈现一定的焦虑敏感性，但很少会出现不受控制的恐慌。
？ 感受跑步的高潮
6、跑步能显著提高情感体验。 因为跑步引起的激素变化，如多巴胺和内啡肽的分泌，会刺激幸福和报酬受体。
7、跑步会诱发内源性大麻素的产生，让你更开心、更专注。
8、研究者发现，运动能改善情绪和创造力，能独立思考。
？ 身体系统将“打开”
9、跑步可调节血压，有氧运动成为高血压患者重要的非药物治疗方法。
10、跑步能提高胰岛素敏感性。 这样会降低血糖值，肌肉本身在行驶中也会使用葡萄糖。
11、研究表明，30分钟的跑步、热身和伸展运动(共45分钟)可以在接下来的14小时内促进新陈代谢。
上述30分钟的跑步只是一个开始，随着时间的推移，真正的好处开始显现。
跑步后24小时
无论学生、办事员、专家或从事什么职业，跑步都有助于充分利用每一天。
？ 工作效率提高
12、有研究表明，有培训的一天，员工在职场更开心，效率更高。 在他们不运动的日子里没有观察到情绪和工作表现的改善。
这项研究可以确信跑步带来的更好的感情和表达对工作生活的各个领域都有帮助。
？ 更加自信
13，57项研究的荟萃分析表明，体育锻炼可以增强人们的自信心，改善他们的身体形象。
14、有研究表明，跑步和锻炼可以提高儿童和年轻人的自尊心。 学习和读书当然能让我们更深思熟虑，但仅仅30分钟跑步，也许也能增强自信心。
这可能是我们常说的另一个词。 “身体和灵魂，总是在路上，运动，读书”。
？ 更聪明
15、在办公室、教室或其他环境中更快地学习和处理信息。 一项研究探索了各种娱乐活动对下一次学习的影响，结果表明运动组优于其他组。
16、跑步能调节皮质醇的水平。 这是为了更好地记忆而需要的。 另一项研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子，增强记忆力。
？ 控制自己的生活
17、有氧运动，如跑步，能激活大脑区域负责控制注意力、工作记忆或认知灵活性等执行功能。 那会帮助你在保持足够注意力的同时，努力达成目标。
18、另一项研究结果支持了这一点。 两组人都面临压力，经常锻炼的志愿者处理负面情绪和保持积极态度的能力更强。
？ 即使停下来，身体也在潜移默化
19、跑步有助于燃烧大量卡路里。 你可能不知道，跑步结束后身体也不会停止。 之后，基础代谢也会比运动前更高，有助于燃烧更多的热量。
？ 睡得像个婴儿
20、跑步能帮助你睡得更轻松、更快，它还能改善你的睡眠时间和质量。
坚持跑步一个月后
在前文的文章中，我们介绍了跑步带来的即时好处。 当你把跑步变成例行公事时，真正的好处开始显现出来。
？ 成为快速学习者
21、跑步刺激大脑新陈代谢，意味着大脑能更快、更轻松地学习新内容，让大脑更能适应变化，更有效地应对新挑战。
对学生来说，这意味着更好的成绩。 对专家来说，这意味着更多的发展和机会。
？ 鼓励和锻炼他人
22、成为你朋友和家人的灵感来源。 分享你的日常生活和运动，会促进朋友开始跑步。
研究表明，人们只要自身多运动，就能激励周围的人，尤其是对男性来说。
？ 正在改变坏习惯
23、跑步有助于抑制吸烟和喝酒等不良习惯。 仅仅几个星期后，你会觉得对烟酒的渴望不是很强烈吧。 在跑了很久之后，你会热衷于吃更健康的东西。 你可能会喜欢吃天然的蔬菜和水果而不是加工食品。
？ 做出了明智的选择
24、你会在生活的其他方面做出更明智、更健康的选择，而不仅仅是饮食。 自我控制得到改善，打孔减少动的决定。
?感觉每天活力满满
25、疲劳不再是你生活中的特征。你在执行日常任务时持久力更强。在一项研究中，与不锻炼的组相比，锻炼的组感觉“个人精力更为充沛”。
26、一项为期6周的试验针对报告自我持续感到疲倦的年轻人，发现6周运动可以使得人的能量水平改善，疲劳度有所下降。
27、跑步会提高你的能量水平，你在工作中的热情度也会更高。
?精神上很强大
目前社会竞争激烈，精神疾病和心理障碍正在上升，但你不必担心。由于您的跑步习惯，您患任何这些心理疾病的可能性要小得多。
28、研究表明，在自然环境中跑步可以抵御心理问题，而去健身房或在家锻炼往往达不到这样的好处，或许沐浴在阳光中运动能让你心情舒畅。
29、专注于你正在做的事情要比之前容易，这将提高您的生产力，您将在更短的时间内做更多的事情。
30、到目前为止，跑步已经大大改善了你的睡眠习惯。您的身心可以通过睡眠得到充分的休息。得到休息和放松的大脑才是一个强大的大脑。
坚持跑步一个月，你已经走在正确的轨道上，并且保持良好的工作状态，身心整体状态的提升对于那些坚持跑步1个月的初跑者是最直观的变化。
坚持跑步6个月后
现在你完全养成了跑步习惯，跑步似乎并不像以前那么难了。
?爱情生活有所改善
31、跑步可以提高男性的游离睾酮水平，尤其是高强度间歇跑步锻炼。
32、运动还可以提高精子数量，也即耐力训练可以提高生殖潜力。
33、20分钟的剧烈跑步可以提高女性的生理性唤醒水平。
34、在的一项调查中，66%的受访者表示，一起跑步的夫妻家庭生活更为和谐。
35、一项研究发现通过体育锻炼，男性的态度和行为问题有所改善。这是一个有趣的发现，因为男性通常不擅长表达情绪。
? 正在保持心脏健康
36、每周跑12-22公里左右就可以控制你的胆固醇水平。
37、人们应当遵循美国心脏协会的建议，即每周进行150分钟的体育锻炼以保持健康的血压。
38、如果您之前一直是久坐不动的生活方式，只需六个月的跑步或锻炼就会将C反应蛋白减少30%，这将有助于会减少发炎的机会。
39、有研究证实，跑步可以将动脉年龄降低4年。换句话说，经过几个月的长跑，您的动脉将年轻4岁。
总而言之，跑步大大降低了心脏病发作、中风和其他严重心血管疾病并发症的机会，这是跑步作为耐力性运动，最大最直接的益处之一。
?跑步可以帮助控制血糖
40、一项研究观察到跑步者的糖化血红蛋白降低了0.51%。这是一个重大利好。对于将有氧运动与力量训练相结合的人群来说，结果甚至更好。
41、如果您已经患有糖尿病，定期跑步会将糖尿病相关心脏病发作的风险降低20%，将眼睛或肾脏损伤降低到40%。
42、另一项对多项研究的系统性综述发现，糖尿病患者可以通过运动来控制血糖、改善睡眠和抑郁情绪。
?过着健康的生活方式
43、一项研究发现，运动组会自我设法对他们的饮酒习惯做出改变，也就是说，运动似乎具有某种神奇的自我教育作用，这种教育不仅仅是让自己动起来，也让自己更加重视全面健康生活方式的改善。
44、跑步会产生一种连接，让你的大脑有更高层次的想法，这样有助于您分析和解决问题。
45、还有一项研究表明，坚持跑步可以改善学习。
46、更愿意接受和管理需要注意细节的项目。
47、日常锻炼可以使得做出复杂决策的能力提高70%。
跑步终于让你有了和自己“独处”的时光。你知道为什么冥想现在如此受到欢迎，跑步跟冥想在精神、思维和智力层面，作用非常类似。
坚持跑步1年后
你开始跑步已经快一年了。这是一个相当大的成就，回报当然是毫无疑问。
?更强壮、更结实
48、定期跑步会导致神经肌肉发生显著变化，从而提高跑步效率。您现在可以跑更长的距离，同时消耗更少的能量，也即跑步经济性提升。您的肌肉和肌腱将更加适应高工作量，也将有助于你完成其他体力任务或运动。
49、如果你坚持科学跑步，你将获得更加强壮和健康的膝盖或腰部，尤其是随着年龄的增长，膝痛和腰部疼痛往往困扰着不少人。与普遍的看法相反，由于您定期跑步，您的膝盖实际上会变得更健康。
50、最近的一项研究表明，跑步实际上可以加强椎间盘，并且跑步由于本身保持背部挺直，背部压力比坐着要小，所以即便是腰痛人群，跑步也是有益的康复运动，即便椎间盘突出症患者也是可以跑步的，你完全不必担心。
51、跑步还可以增强大腿、臀肌与核心力量。
?更加精神抖擞
52、跑步会产生多种化学物质，帮助您对抗和减少身体疼痛，它给你良好的感觉。
53、如果您将有氧运动与冥想相结合，好处会成倍增加，这将大大减少抑郁感。
54、跑步会提高学业成绩。即使您不是学生。
55、久坐不动的生活方式会导致悲伤和糟糕的感觉，这些感觉经常存在，跑步会打破这个恶性循环，有助于你的身心恢复正常状态。
?看起来不错
56、跑步可以改善你的外表，你会恢复体形，肤色会得到改善，更挺拔的姿势也会让你看起来充满活力。
坚持跑步10年后
即使你变老了，跑步也能在很多方面保障你的健康。
?没有超重
57、许多人在40岁时增加许多不必要的体重。这成为糖尿病、肥胖或抑郁症等问题的温床，您可以通过运动来设法解决这些问题。
58、40多岁或50多岁的另一个常见问题是骨骼健康状况不佳和骨质疏松症。三分之一的女性在50岁以后会发生由于骨质疏松症导致的骨折。
59、你的腿、膝盖和背部比同年龄的人都更加强壮，您可以通过跑步大大改善骨骼健康。
60、跑步可以增强核心肌肉，这些肌肉负责支撑你的脊柱，良好的核心力量可以轻松保持良好的体态。
?仍然足够强壮
61、跑步能大大降低您患结肠癌、前列腺癌、肺癌或乳腺癌等癌症的风险。
62、您的心脏健康令人羡慕，因为跑步或有氧运动被认为是促进心血管健康的最佳运动形式。
63、跑步可以帮助你处理情绪上的痛苦，你不仅仅只是觉得年轻，你的体格和身体健康状态都不输于那些年轻人。
坚持跑步25年后
坚持多年跑步习惯绝非易事，一方面需要你科学跑步，不会因为伤痛而被迫放弃跑步，一方面这也需要长期的毅力，此时你已经属于资深跑者。
?看起来更年轻
64、研究表明，高水平的身体活动可以减少长达9年的生物衰老，你看起来比你的年龄年轻得多。
65、一项研究发现，经常锻炼的40岁人的皮肤就像20或30岁一样，跑步可以帮助您保持皮肤健康和新鲜，让您看起来更年轻。
66、不仅仅是生物衰老，跑步实际上会延长你的寿命。在一项研究中，研究人员发现，定期锻炼的人的预期寿命平均增加3.5至4.5年，即便是癌症患者，坚持科学合理的锻炼，生命也延长了5.3年。
?活得更久
67、科学家跟踪了1000名成年人21年。所有这些成年人的年龄都在50岁或以上。21年后，85%的跑步者还活着，非缺乏锻炼者只有66%的还健在。
68、另一项研究发现，与不跑步的人相比，跑步者继续过着积极的生活，残疾更少。他们早亡的可能性也只有一半。这项研究中的大多数跑步者每周跑步约4小时。
69、科学家在35年的时间里跟踪了20000人。35年后，超过10000名没有运动习惯的人死亡，只有122名长期规律慢跑的人在同一时期死亡，这是一个巨大的差异。
但需要注意的是，长期坚持高强度长时间跑步的慢跑者的死亡率与基本不慢跑的人相同，所以过量运动是危险的。
?健康寿命将延长
70、跑步不仅会延长年龄这个数字，它还将增加和改善生活质量。
例如，跑步让您患白内障的风险降低了41%，因为户外阳光照射有利于视力健康，而白内障是老年人视力丧失和失明的主要原因。
71、一项针对70岁跑步者的研究发现，他们的心脏、肺和肌肉与40岁的人群一样好。
72、痴呆症或脑部疾病是老年人的常见问题。即使在80多岁的时候，跑者遇到这个问题的风险也较低。
73、跑步将改善您的骨骼代谢健康。
74、跑步能降低与年龄相关的智力下降的速度。这意味着您将在老年拥有更好的工作记忆或任务切换能力。
小结
大量的科学证据表明，30分钟的跑步对身心健康的综合好处远远超出了人们所理解的跑步可以减肥和提升耐力。跑步会以一种好的方式永远改变你的生活。
跑步也是最便宜和最简单的运动形式。如果你不喜欢跑步，你也可以通过养成锻炼的习惯来获得大部分这些好处。
例如，老年人可以给自己买一双好的步行鞋，体验步行的好处。
当然，我们也建议跑者应该混合进行许多不同形式的锻炼，例如有氧运动、力量训练和冥想。
总而言之，跑步的好处从一次跑步30分钟到跑步30年都存在！