强健有力的背部肌肉不仅是健美“刚需”，更是保护脊椎、避免腰肌力量代偿的重中之重。相对于双腿和双臂的力量训练而言，背部力量训练的方式虽然相对复杂，但却也可以通过借助哑铃、杠铃、高拉背训练器、划船机等常规器械加以实施。
引体向上（正握）基本动作：
1、双手抓住手柄或单杠，掌心向前，双手间距与肩同宽（也可根据锻炼目的自行调节），使身躯尽量自然拉伸，小腿可向后弯曲并彼此搭靠。
2、背、臂同时发力匀速将身体拉起，使下巴与把柄或单杠同高即可，略微停顿后再匀速将身体放至最低位置。
3、上述动作重复数次，直到力竭；在引体向上过程中尽量保证臂、肩、背以外的其他部位不发力；如果次数超过30次，可尝试负重引体向上，以增加对相关肌肉的刺激；如果次数少于3次，请尝试使用弹力带进行助力。
锻炼效果：背阔肌和背部众多小肌肉群（大圆肌等）。
杠铃划船基本动作：
1、双手掌心向上提前杠铃，双手距离与肩同宽；双脚分开站立（与肩同宽），双膝微微弯屈；此为准备动作。
2、匀速弯腰并使身体前倾，使背部与地面平行（或基本平等），双臂自然垂下，保持背部挺直（不弓背）；此为初始动作。
3、肩、臂发力，将杠铃匀速提起，大臂抬起至与后背平行，然后再匀速放下，恢复到初始动作。
4、重复多次提起、放下杠铃，直至力竭（最好在15次左右）为一组，然后休息1-2分钟；做3组左右为宜。
锻炼效果：对背部的大圆肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌，肩部的三角肌后束，以及胸大肌具有良好的锻炼效果。
高拉背运动高拉背训练对背部的背阔肌，肩部的菱形肌、三角肌，以及腹部的腹外斜肌具有较强的锻炼效果。高拉背训练的基本动作我们之前曾做过专门介绍，感兴趣的朋友可以看这里：
哑铃划船哑铃划船除了可以用来锻炼背阔肌以外，对肩、臂部肌肉也具有良好的锻炼效果。对哑铃划船动作感兴趣的朋友请看这里：
划船机运动尽管划船机运动是一种有氧运动，但一样对背部具有良好的塑形功能（划船机号称背部雕刻机），比较适合背部肌肉塑形及耐力训练。
划船机运动的动作相对复杂，我们也曾有一篇文章做过详细的介绍，感兴趣的朋友可以看这里：