订阅专栏，了解更多健身“姿势”！腹部训练专题半仰卧屈腿收腹呈半仰卧姿势，手肘支撑地面，双腿并拢伸直并收紧核心。呼气，肘撑变手撑，同时屈曲腿部，收紧腹部；吸气，还原至起始姿势。注意整个过程腹横肌始终保持
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腹部训练专题
半仰卧屈腿收腹
呈半仰卧姿势，手肘支撑地面，双腿并拢伸直并收紧核心。
呼气，肘撑变手撑，同时屈曲腿部，收紧腹部；吸气，还原至起始姿势。
注意整个过程腹横肌始终保持收紧状态。
3组，每组15个。
腿抬高仰卧侧卷腹
双腿屈曲置于平板凳，成仰卧姿势，右手置于头后，左手伸直置于身体一侧。
呼气，侧卷腹使上半身离地，右手肘靠近左膝；吸气，还原动作，重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧10个一组。
半仰卧屈腿收腹
呈侧卧姿势，右手右腿支撑地面，左手屈肘置于头后，左腿微屈保持离地姿势。
呼气，侧向卷腹，使左手肘靠近左膝；吸气，还原动作，重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧10个一组。
负重仰卧起坐
呈仰卧姿势，腿部屈曲，双脚踩实地面（最好保持固定），双手持杠铃片置于腹部上方。
呼气，启动腹肌和屈髋肌，使身体坐起来，同时双手将杠铃片举过头顶；吸气，离心控制缓慢还原动作。
注意此动作具有一定风险，腰痛、腰突患者谨慎练习。
3组，每组15个。
仰卧交叉两头起
呈仰卧姿势，双手双脚保持张开，腹部收紧。
呼气，侧向卷腹，使一侧手臂和对侧腿部同时向上抬起并相互靠拢；吸气，还原动作，换另一侧进行。
3组，每组20个。
斜板凳反向卷腹
仰卧在斜板凳，双手抓住固定物，保持身体稳定，双腿屈膝悬于凳外。
呼气，使臀部抬离凳面，反向卷腹；吸气，离心控制动作缓慢还原。
3组，每组10个。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
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