1
热 身 练 习
呈站姿，双手伸直，握住弹力绳两端，保持其弹力，然后向上举过头顶，注意不要耸肩。
重复该动作过程，完成规定次数。
2组，每组20个。
呈仰卧姿势，屈膝屈髋，脚掌踩实地面。
呼气，髋部离地，做一个臀桥，同时双手向上举过头顶；吸气，还原至起始位。
2组，每组20个。
呈站立姿势，双手握住哑铃，收紧核心，保持背部平直。
手臂握住哑铃俯撑于地面， 做一个波比跳；然后回到起始姿势。
2组，每组20个。
2
胸 部 主 体 练 习
哑铃—健身球仰卧夹胸
双手握住哑铃，仰卧于健身球，手臂向两侧张开，手肘微屈，双脚屈膝踩实地面，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，双手握住哑铃向中间靠拢，收紧胸大肌；吸气，离心控制，缓慢还原至起始位。
4组，每组12~15个
拉力器— 平板凳仰卧夹胸
将拉力器调节至最低位，双手抓住把手，仰卧于平板凳，手臂向两侧张开，手肘微屈，双脚踩实地面，保持身体稳定。
呼气，双手握住把手相互靠拢，使胸部收紧，顶峰保持1~2秒；吸气，缓慢还原至起始位。
较大负荷，3组，每组6~8RM；
中等负荷，3组，每组10~12RM；
较小负荷，3组，每组15~20RM；
杠铃— 平板卧推
仰卧于平板凳，根据自身情况和侧重部位选择双手握距；臀部、核心收紧，双脚踩实地面，保持身体稳定；肘部略低于肩部水平线，保持肩部稳定。
呼气，推举杠铃向上，收紧胸部；吸气，离心控制，缓慢还原至起始位。
较大负荷，3组，每组6~8RM
中等负荷,3组，每组10~12RM
较小负荷，3组，每组15~20RM
蝴蝶机夹胸
选择合适的负荷，根据自身情况调节坐凳高度，核心收紧，背部挺直。
呼气，手臂向中间相互靠拢，收紧胸部；吸气，离心控制，缓慢还原至起始位。
较大负荷，3组，每组6~8RM
中等负荷,3组，每组10~12RM
较小负荷，3组，每组15~20RM
拉力器—上斜仰卧夹胸
将拉力器调节至低位，上斜仰卧于哑铃凳，双手抓住把手，手臂向两侧张开，手肘微屈。
呼气，双手向天花板方向相互靠拢，收紧胸部；吸气，缓慢还原至起始位。
较大负荷，3组，每组6~8RM
中等负荷,3组，每组10~12RM
较小负荷，3组，每组15~20RM
3
拉 伸 整 理
动作一
动作二
动作三