如何轻松向后穿越到四柱支撑？

上半身、髋屈肌、核心力量加上勇气和信心。练习时要有耐心和毅力。例如，要进入Lolasana（摇摆姿势），第一步是一次抬起一只脚。

当您在增强力量的同时缓慢移动时，您还必须抵制放松肌肉控制并撞到地板的冲动。当你控制每个姿势的最后一秒时，你就开始增强跳跃所需的力量。一旦你掌握了这个动作，你所有的手臂平衡都会感觉更强、更轻。

以下顺序将帮助您逐步进入：

首先，处于婴儿式，双臂分开与肩同宽，向前伸直。将双手向下压向垫子，保持肩胛骨打开，手臂外侧绷紧。当你呼气时，观察你的肚脐如何自然地拉向你的脊柱。

最后的： 序列对于髋屈肌和核心力量非常重要，因此将其与温和的后弯结合起来将使您保持平衡。最后，以简单的摊尸式结束。

1.板式

肩膀与手腕直接对齐。将双手用力按入垫子，将肩胛骨之间的脊柱部分稍微向上压向天花板。同时，将胸骨向前拉，以保持锁骨的宽度。将肚脐拉向脊柱以支撑下背部。保持10个呼吸。呼气成下犬式。

2.膝到鼻的板式

吸气并返回到平板支撑位置。下一次吸气时，将右脚抬离垫子。呼气，弯曲脊柱，将膝盖靠近胸部。让你的上脊柱尽可能向天花板拱起。保持右大腿靠近胸部，右脚跟靠近坐骨。在另一侧重复，然后返回下犬式。

3.四柱支撑

吸气至板。保持锁骨和肩胛骨宽。收紧外侧手臂时，将双手向下压。将肚脐拉向脊柱以支撑下背部。保持身体呈一条直线，呼气并将肘部弯曲90度。眼睛稍微向前看，保持脖子伸长。返回平板支撑时吸气，然后返回下犬式时呼气。重复5-8次，以下犬式结束。

4.船式

拐杖坐姿。弯曲膝盖，将脚放在地上。将坐骨压入地面并抬起胸部。抓住大腿后侧，将重心向后移动，刚好将脚抬离地板。然后伸直双腿，张开脚趾，向前伸展双臂。保持5个呼吸，重复5次。

5.半船式

吸气并返回船式。呼气时，将双腿和胸部放低到地板上。收紧腹肌并伸直膝盖。伸展你的脚趾。吸气，用胸部引导，然后回到船式。重复5次。然后返回下犬式。

6.秋千式

跪下。将瑜伽块放在腿旁边，手掌用力压在瑜伽块上，伸直肘部。拱起背部，将肚脐拉向脊柱，将大腿拉向胸部。保持膝盖并拢，脚背着地。保持该位置，抬起右脚，使右脚跟尽可能靠近坐骨。保持5次呼吸，然后换腿。尝试将脚抬离垫子，哪怕只是一会儿。

7.手杖式变化

以拐杖姿势开始。双手置于臀部前方，手指张开，手掌向下压，肘部伸直。双手向下压，将坐骨抬离垫子。稍微转动背部，用力向下压双手，将肚脐拉向脊柱。双腿伸直，抬起右脚，呼吸3次。降低并在左侧重复。再次重复，这次尝试同时将双脚抬离垫子。

8.千秋式变体

以藤式坐姿，将瑜伽块放在臀部旁边。交叉小腿，将大腿拉向胸部。将脚后跟拉向坐骨，将自己拉入一个小包裹中。将双手向下压向瑜伽砖，伸直肘部，将臀部和脚抬离地板。深呼吸5 次并休息。再重复2次。

9.抬起，向后跳

以与前一个姿势相同的方式进行设置：交叉小腿，将大腿拉至胸部，并将脚后跟拉向坐骨。将手掌按入瑜伽砖，将臀部和脚抬离地板，并拱起脊柱。一旦你在空中，保持这种紧凑的形状。这是这个姿势的关键。

开始弯曲肘部，就像您在查图兰加所做的那样。当你弯曲肘部时，你的脚将开始离开双手之间的地面。

保持圆形、紧凑的形状。一旦双脚离开地面，肘部弯曲至90 度，快速但有控制地伸直双腿，然后跳回到查图兰加。吸气成上犬式；呼气成下犬式。

建议使用另一组序列。喜欢挑战高难度姿势的朋友千万不要错过！

行动01。

行动02。

行动03，

行动04，

行动05，

行动06，

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