健身名言
运动不仅是一种身体锻炼，更是一种生活态度。它使我们在面对挑战时更加坚韧，在享受成功时更加谦虚和感恩。
体育课小贴士
学习正确的动作模式：正确的动作模式是开始训练的先决条件。例如，在力量训练中，我们可以首先通过小重量或零重量来强化正确的动作模式。了解动作要领并掌握正确的发力方式后，再逐渐负重，就可以将运动损伤的风险降到最低。
腹部训练专题(5)
热身并激活
训练目标：激活身体螺旋并增加脊柱旋转。
侧身站立，双腿分开，脚趾指向斜前方，手臂呈拱形，收紧腹部，保持背部挺直。呼气，转动臀部和腰部，同时改变手臂的姿势；吸气，回到原来的位置，然后重复。完成规定次数后，换另一侧。 3组，每边20个。
训练目标：激活深层核心肌肉，强化四肢、躯干支柱力量
跪在瑜伽垫上，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。保持背部挺直，不要拱背或驼背。慢慢抬起另一侧的手臂和腿（例如，抬起右手和左腿），同时保持身体其他部位稳定。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到另一侧。 3组，每组20人。
学科培训
弹力绳——站立卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
将弹力绳固定在顶部，背朝外站立，双手握在锁骨后面的手柄，收紧核心，保持骨盆稳定。呼气时，弯曲脊柱，进行卷腹，收紧腹部，直至空气全部排出；吸气，伸展脊柱，回到原来的位置，然后重复。高级练习：随着训练的进行，可以逐渐增加弹力绳的阻力。
4组，每组20人。
拉线机-立式水平旋转
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
将拉紧器滑轮调整至与肩膀同高的位置，选择合适的阻力，侧身站立，双手握住手柄，双臂向前伸直，收紧腹部，保持身体挺直。呼气，抵抗阻力旋转身体，感受斜肌的收缩；吸气，慢慢控制动作向相反一侧旋转，重复上述过程。完成规定次数后，换另一侧。注意：整个动作过程中保持骨盆稳定。
4组，每侧15至20个。
瑜伽球侧屈和腹部收紧
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
侧身靠在瑜伽球上，交叉双腿，保持身体稳定，双手放在头上，收紧腹部，保持背部挺直。呼气，侧向弯曲脊柱，收紧斜肌；吸气，恢复动作并向另一侧弯曲，拉伸斜肌。完成规定次数后，换另一侧。注意：如果难以保持身体稳定，可以尝试将脚靠在墙角或固定物体上。这样可以增加身体的支撑点，提高稳定性。
4组，每侧15至20个。
仰卧，双臂伸展，腹部卷曲
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿用力踩在垫子上，头稍微抬起，下巴稍微内收，双臂并拢在腿前伸直。呼气，弯曲脊柱，将肩胛骨抬离垫子，收紧腹部肌肉；吸气，慢慢恢复动作，然后重复。注意：做卷腹时，脖子不要过度弯曲，下巴要稍微内收。
4组，每组15至20只。
整理拉伸
腹直肌拉伸
斜腹肌拉伸
以上动画演示仅供参考
请在专业人士指导下练习
结尾
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