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昨晚你睡得好吗？今晚你能睡个好觉吗？
睡眠不足或睡眠质量不好等睡眠问题已成为许多人的健康风险。据统计，中国有超过3亿人患有睡眠障碍，其中3/4在晚上11点后入睡，1/3熬夜至凌晨1点。
美国睡眠医学会（AASM）指出，睡眠是生物必需品，也是健康的基础。睡眠不足或睡得不好，不仅会影响第二天的精神状态，长远来看还会损害身心健康，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、痴呆、抑郁症、神经衰弱、交通事故等。甚至过早死亡。死亡风险。
对于想要睡个好觉、改善睡眠的人来说，医生不仅会给予药物治疗、纠正不良的睡眠习惯，还会给出一些建议，比如多锻炼身体等。
而且一些研究发现，抗阻运动（即力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑等）比有氧运动更能改善睡眠。最好养成每周定期锻炼3-5天的习惯。
为什么运动有助于改善睡眠？哪些运动对睡眠比较好？今天小编就带大家来了解一下
为什么运动可以改善睡眠？
目前，虽然运动改善睡眠的机制尚未明确，但科学家分析，运动可能通过调节或影响褪黑激素分泌、核心体温、情绪和心理健康，减少睡眠障碍来改善睡眠。
1.促进褪黑素分泌
人体有一个24小时的生物钟，它控制着人体的“睡眠-觉醒周期”，包括大脑何时释放什么激素以及器官在不同时间如何工作。
在这个生物钟中，一种叫做“褪黑激素”的激素发挥着重要作用。当天黑（光线变暗）时，它会大量释放，告诉身体该“睡觉”了，让我们感到疲倦。这有助于缩短入睡和睡前醒来的时间，延长整体睡眠时间，提高睡眠质量。
运动不仅可以促进褪黑激素的分泌，还能提前促进褪黑激素的分泌，使人更快入睡。
2.调节核心体温
体温分为两种，一种是身体内部的“核心体温”，另一种是表面的“皮肤体温”。这两种体温之间存在差异，而与睡眠相关的是核心体温。
当我们的核心体温升高时，我们会感到清醒；当我们的核心体温下降时，我们往往会感到困倦、昏昏欲睡。
当我们运动时，我们的核心体温会升高；运动后，我们的核心体温开始下降，帮助我们更快更好地入睡。
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3.减少睡眠障碍
定期锻炼有助于降低失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的风险。
一些研究发现，如果经常进行运动，其改善效果与药物治疗失眠的效果相当。中国《2021年运动与睡眠白皮书》也指出，在运动人群中，患有失眠症的人比例仅为10%，远低于平均水平。
发表在《欧洲呼吸杂志》 上的一项研究还发现，与每周步行少于2 小时的人相比，每周跑步3 小时的人患阻塞性睡眠呼吸暂停的风险降低54%。
这可能与运动减肥、预防肥胖有关。肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素，影响约70% 的患者；减肥后阻塞性睡眠呼吸暂停明显改善。
4.改善情绪和心理健康
运动时，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，可以改善情绪。此外，经常锻炼可以减轻压力、焦虑和抑郁症状，这些都是影响睡眠质量的有害因素。
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哪些运动可以改善睡眠？
研究发现，有氧运动和力量训练都有助于改善睡眠。
1.有氧运动
主要是指身体主要肌肉群在供氧充足的情况下进行有节奏的周期性运动。通常用强度来衡量，包括：
中等强度有氧运动：运动时心率一般为100140次/分钟，主要有步行、慢跑(6-8公里/小时)、慢速骑自行车(12-16公里/小时)、游泳、太极拳等。太极拳、双打网球等。中等强度的有氧运动节奏平稳，对中老年人来说是安全的。高强度有氧运动：以跑步（8公里/小时）、中速或快速骑自行车（16公里/小时）、快节奏有氧运动、快速爬山或爬楼梯、网球单打等为主。
研究发现，长期、规律的有氧运动可以改善失眠患者的睡眠质量，减少白天过度嗜睡。
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其他研究也发现，中等强度的有氧运动可以减轻睡眠呼吸障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停）的严重程度，并减少夜间醒来的次数；中等强度的有氧运动甚至比高强度的有氧运动更有效。可以提高睡眠质量。
2.抗阻运动（力量训练）
指人体克服阻力、提高肌肉力量的方式，包括：
无器械力量训练：指克服自身阻力的力量训练，如俯卧撑、纵跳、仰卧起坐等；器械力量训练：是指人体在各种力量训练器械上进行的力量训练。
研究发现，定期进行力量训练可以改善睡眠质量，延长夜间睡眠时间；它还可以帮助降低焦虑和抑郁的风险。
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此外，研究表明，力量训练可能比有氧运动更有助于改善睡眠。根据2022 年美国心脏协会(AHA) 流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究：
在研究开始时睡眠不足7小时的参与者中，力量训练组的睡眠时间平均增加了40分钟，而有氧运动组的睡眠时间仅增加了约23分钟；力量训练组的参与者睡眠效率提高，而有氧运动组的参与者没有明显变化；力量训练组参与者的睡眠潜伏期略微缩短了3分钟，而有氧运动组则没有明显变化。
3.其他运动
此外，其他一些运动，如武术、瑜伽等，也能帮助改善睡眠。
运动时应该注意什么？
1.选择合适的运动时间
研究表明，无论是早上还是晚上锻炼都有助于改善睡眠。不过，不建议在睡前一小时内进行跑步或其他间歇性高强度运动。
一些研究发现，睡前适度或剧烈的运动对改善睡眠的作用不大。而且，睡前运动还可能导致心率加快、过度兴奋、入睡困难，或者入睡后睡眠质量差。如果白天没有时间，只能晚上锻炼，最好是睡前3-4小时内锻炼。
2.养成规律运动的习惯
研究表明，运动和睡眠之间存在双向联系。适度的运动可以让人睡得更好；而睡眠不足和睡眠质量差可能会导致体力活动减少。
运动后感到疲倦和疲劳可能会让人第二天不太愿意运动。如果此时停止锻炼，并不会改善睡眠。
因此，最好养成每周至少锻炼3-5天的习惯。
3、注意运动强度
运动要循序渐进，避免开始时长期、高强度的运动，超过身体的负荷。这样不仅不能改善睡眠，还可能对身体和健康造成危害。
我们可以制定一个锻炼计划，从短期、低频、低强度开始，逐渐增加，比如每次锻炼10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟；每周锻炼3天，逐渐增加到每周5-5天。 7天。
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概括
总而言之，现有研究表明运动可以改善睡眠。定期有氧运动或力量训练对各个年龄段和患有某些睡眠障碍的人都是有益的。
需要注意的是，要选择合适的运动时间、强度或形式，避免运动不当带来的伤害。如果运动改善睡眠效果不明显，夜间仍睡眠不足或睡不好，应及时采取其他改善睡眠的措施，必要时及时就医。
参考
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[6] 新研究发现，运动可以保护乳腺癌患者的心脏免受化疗药物的影响。 2024 年12 月12 日检索自https://medicalxpress.com/news/2022-11-breast-cancer-患者-hearts-chemotherapy.html
[7] 睡眠。 2024 年12 月12 日检索自https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
[8] 《全民健身指南》 解读。 2024年12月12日摘自https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html
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