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强壮的双腿健康的膝盖
日常生活中，大腿肌肉容易因久坐、缺乏运动、手术或某些疾病而发生萎缩，从而导致膝关节稳定性下降，增加关节磨损和受伤的风险。幸运的是，通过科学合理的锻炼，我们可以重新激活和强化腿部肌肉，以保护膝关节，使其更加稳定。
今天，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄伟医生给大家分享四项针对大腿不同部位的练习，帮助您全面提升腿部力量方面。
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动作一：直腿抬高
行动要领：
1. 平躺，双腿伸直，双脚并拢。
2、先勾住脚，然后伸直膝关节，慢慢将腿抬高到30度左右的角度，保持几秒钟；慢慢降低它，并用另一条腿重复。
3、练习频率以左右腿抬高15次为一组，每天做3组为宜。
动作效果：
该动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，是保护膝关节的重要肌群之一。通过强化股四头肌，可以增强膝关节的稳定性，减少关节不稳定造成的伤害。
动作二：侧举腿
行动要领：
1.侧躺，小腿弯曲90度以保持稳定；下臂支撑头部，上臂放在腰上保持平衡。
2、用脚趾勾住大腿，慢慢将大腿抬起至30度左右的角度，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢。
3、抬起一条腿15次，转向另一侧，换另一条腿重复上述练习。左右腿抬高15次为一组，每天做3组为宜。
动作效果：
侧举腿主要针对大腿外侧的阔筋膜张肌和臀中肌。强壮的臀中肌有助于维持骨盆稳定性，从而减少膝关节的侧向压力，保护关节免受伤害。
动作3：内举腿
行动要领：
1.侧躺，大腿弯曲90度以保持稳定；你的下臂支撑你的头部，你的上臂放在腰上以保持平衡。
2.保持小腿膝关节伸直，然后尝试向上抬起，同时感受大腿内侧的紧张感。然后慢慢降低。
3.抬起腿15次，转向另一侧，换腿重复上述练习。左右腿抬高15次为一组，每天做3组为宜。
动作效果：
重点锻炼大腿内侧的内收肌。这些肌肉对于保持膝盖内侧的稳定性和控制内翻运动至关重要。加强这些肌肉可以减少过度内旋对膝关节造成的损伤。
动作四：双腿臀桥
行动要领：
1、平躺，双腿弯曲，双脚平放在地上，与肩同宽，双手放在身体两侧。
2. 吸气准备。呼气时，用力抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒钟。
3. 慢慢降低臀部，回到起始位置，然后重复。
动作效果：
双腿臀桥接合大腿后侧的腿筋，同时还针对臀大肌，这对于维持骨盆和膝关节的稳定性至关重要。强壮的臀部和腿筋肌肉可以提供更好的支撑，减轻运动时膝关节的负担，降低磨损的风险。
温馨提醒：
1、坚持。这四个动作需要坚持练习，以增强膝关节的稳定性，减少关节磨损和损伤。
2、运动前后适当热身、伸展和放松，避免受伤，促进肌肉恢复。
3、膝关节疼痛时不宜运动。应确定疼痛的原因并在必要时就医。
专家简介
黄伟
华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授、副主任医师、硕士生导师、医学博士。德国海德堡大学博士后，盆唐首尔大学医院、高丽大学安岩医院访问学者。
兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员、中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业组委员、中国医师协会运动医学医师分会青年讲座组讲师。中国医师协会骨科医师分会、中国研究型医院协会骨科创新与转型专业委员会运动损伤科学委员会。中国康复医学会运动系统学组委员疾病康复互联网工作委员会委员、中国医学教育协会肩肘运动医学湖北标准化训练中心常委兼秘书长、中国医学教育协会肩肘运动医学专业委员会委员、中国医学教育协会冬季运动损伤分会委员、中国医学教育协会科普健康。教育工作委员会委员。
擅长：骨关节疾病及运动损伤的诊治、关节镜微创手术治疗。包括各种关节损伤（膝关节——半月板、前后交叉韧带、软骨损伤、髌骨脱位等；肩关节——肩周炎、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等；肘关节：肘关节僵硬） 、网球肘等；髋臼撞击综合征、髋臼盂唇撕裂等——踝关节扭伤、韧带损伤、距骨；骨坏死等）、臀肌挛缩、足跟痛、关节炎、关节功能障碍；股骨头坏死（早期股骨头坏死）；骨梗塞、关节内骨折及不明原因的关节疼痛、肿胀等。颈椎病、腰椎病、骨质疏松症的诊治。
门诊时间：
医院总部—— 周一上午、周三下午、周五上午；
金银湖校区—— 周四上午；
结尾
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