“早起散步，你就能活到九十九岁！” 69岁的张大爷已经退休快十年了。当他工作的时候，他习惯早起去公园散步。几十年来，无论风雨无阻，他都是这样做的。就连他的儿子也很佩服他。爸爸的灵魂说：“如果是我，我一个星期都坚持不了！”
那天，他像往常一样早起，去公园散步。走了三四圈，他决定先坐下来休息。可就在这时，他突然听到旁边几个老家伙在争论。
“都说早上晨练！你听过谁传谣言说晚上运动更好？”
“人们在新闻中报道说，晚上锻炼可以延年益寿，但早起锻炼根本没有用！”
张叔一听，顿时觉得很奇怪。人们常说“早起的鸟儿有虫吃”。晨练不是最健康的吗？晚上锻炼如何帮助你长寿？
一、 最新研究：晚上6点以后运动最延寿
其实，张叔听到的“传闻”并非空穴来风。 “晚上锻炼可以延年益寿”是有一定科学依据的。
2024年4月，一组国外研究团队在期刊《糖尿病护理》上发表了一项研究。该研究调查了25000名平均年龄62岁的老年人。这些老年人的平均体重指数（BMI）30，属于肥胖水平，其中2995人患有2型糖尿病。
研究人员根据不同的运动时间段将这些参与者分为三组：上午（6-12点）、下午（12-18点）和晚上（18-24点）。结果发现，与其他时间段相比，下午6点后运动的人患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险最低。
此外，广州医科大学附属脑科医院专家团队在《自然通讯》杂志上发表了一项研究。结果显示，虽然一天中任何时间进行适度到剧烈的运动都可以降低全因、心血管疾病和癌症的死亡风险，但清晨运动的效果并不像大家想象的那么明显。
相反，与清晨锻炼相比，11:00至17:00之间锻炼可降低全因死亡风险11%，心血管疾病死亡风险降低28%。
值得一提的是，对于睡眠不足或睡眠浅的人来说，晚上锻炼身体也是一件好事。
《实验生理学》 有人指出，睡眠不足的人可以在晚上进行30分钟的高强度运动，不仅可以帮助睡眠，甚至可以减少饥饿感。但睡前2小时内最好不要运动，这样实际上会降低睡眠质量。
二、延寿、抗衰、降三高有“最佳运动”！看看你适合哪种
俗话说“对症下药，才能治愈疾病”。当你生病的时候，不是任何药物都能治愈你，关键是治好疾病。其实，运动也是同样的道理。大家都知道运动有益健康，却不知道运动和吃药一样，也能有效治疗症状。
那么，日常生活中可供参考的运动类型有这么多，可以做哪些运动，这些运动又如何适合症状呢？国外多项权威研究已经揭晓了答案。想要延年益寿、抗衰老、降低三高，以下三项最佳运动不可错过：
1、延年益寿的最佳运动——球拍挥拍练习
JAMA子刊对超过27万人的研究显示，与其他七种运动相比，羽毛球、乒乓球等摇摆运动可以降低16%的全因死亡风险，超过跑步和游泳。同时，每周进行7.5-15小时的球拍锻炼，会有最好的延寿效果。
对于一般人群来说，每日最佳运动时间为45-60分钟，每周坚持4-5天即可取得良好效果。
2。抗衰老的最佳运动——高强度间歇训练
《衰老生物学杂志》《细胞衰老》 上的一项研究发现，仅一个月的高强度间歇训练就可以延缓衰老，并将平均寿命延长3.59 年。
这里的高强度间歇训练并不是指剧烈的运动，而是一些间歇性的练习，相当于“运动一会儿休息一会儿”。研究人员指出，老年人进行高强度间歇训练时可以选择骑自行车，比如全速骑行4分钟，然后减速3分钟，每天重复4组，每周3次，可以有效延缓衰老。
3。降三高的最佳运动—— 抗阻运动
2023年，美国心脏协会（AHA）在《循环》杂志上指出，抗阻运动可以将全因死亡风险降低15%，将心血管疾病风险降低17%。对于老年人和高血压患者来说，只要每天进行5分钟的抗阻运动就有效。比如举杠铃、仰卧起坐、拉伸弹力带等可以有效降低三高风险。
三、延展：为何有些运动员反而短寿？体能好健康
“效力于广东队的前NBA球员突然去世，年仅33岁。”这个消息发生在4个月前。
在大家的印象中，运动员身体强壮，精力充沛，拥有常人无法比拟的健康身体。但事实上，很多运动员只是看上去健康，寿命却不一定比普通人长。
此前，《运动医学》杂志上有一篇题为《运动员，强壮但不健康？》的文章。指出身体素质好并不意味着身体健康。
良好的身体素质是对一个人运动能力的肯定，而健康是指一个人的生理系统处于良好状态，身体功能正常，各项指标正常。许多运动员寿命短的主要原因如下：
过度训练。相信大家都听过“更高、更快、更强”的奥林匹克宣言。为了在赛场上展现自己的实力，运动员通常会付出常人难以想象的艰苦努力，进行长期的高强度训练，以求一次又一次突破人体。限制。
著名游泳传奇人物菲尔普斯在教练的监督下，每天都要进行5-6小时的高强度训练。备战期间，他甚至可以每天游80公里，相当于1600个标准的奥运会游泳池。距离。
这样的高强度训练会给身体带来巨大的负担，心率加快，睡眠恶化，肌肉酸痛，甚至引起器官炎症。高强度运动产生的自由基也会损害人体组织。
高度加工的高碳水化合物饮食。为了保持体力，运动员需要摄入大量的精加工、高碳水化合物的食物来补充身体所需的能量。不仅是运动员，我们普通老百姓的餐桌上也有很多精制的高碳水化合物主食，比如米饭、馒头、面条等……
但事实上，这种饮食习惯是看不见的“短命杀手”。长期高碳水化合物饮食会导致血糖升高，增加患糖尿病和心血管疾病的风险。
《中国居民膳食指南》指出，最健康的碳水化合物应该是谷物和杂豆。每日谷物摄入量应占主食总量的一半。可以用拳头来测量。一般成年人每天需要食用4-6个拳头大小的主食。最好有1-3拳头的谷物或混合豆类。
令人意想不到的是，除了运动强度和饮食习惯影响寿命外，并不是只有坚持运动就能延长寿命。相反，选择错误的运动甚至会缩短寿命。
四川大学华西医院心内科主任医师李川表示，一些老年人喜欢晨练，一般早上都会去公园跑几圈。但事实上，对于一些心肺功能较差或患有心血管疾病的人来说，跑步很容易导致心脏供血不足，可能诱发心绞痛、心律失常甚至猝死的风险。
李主任还提醒，一些服用他汀类降脂药的人也应避免高强度的有氧运动。这是因为他汀类药物会引起肌肉不良反应。如果继续剧烈运动，很有可能会出现肌肉酸痛、肌肉痉挛的症状，严重的甚至会出现横纹肌溶解症，从而危及生命。
总之，运动确实可以帮助我们的健康。经常、长期的锻炼足以给我们的身体带来很多保护。但即便如此，我们还是应该尽量根据自己的体质选择适合自己的运动项目，这样才能事半功倍。
参考：
[1] 锻炼的最佳时间不是“黎明”，而是这个时候，有助于睡眠、延年益寿！科普中国.2024.09.10
[2]科学家：晚上这个时候锻炼身体，不仅可以帮助睡眠，还可以缓解饥饿感。中国青少年网 2022年1月16日
[3]运动真能“延年益寿”！新研究发现了最佳锻炼时间。生活时代。 2023年
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