好看的六块腹肌是每个健身男孩的追求。然而好身材需要自律和正确的锻炼方法才能达到事半功倍的效果。
不去健身房的人如何在家练出诱人腹肌？
对于体脂率过高、腰腹部脂肪过多的人来说，你的首要任务是减脂，而不是练腹肌。只有当体脂率降低到20%以下时，才有资格进行腹肌训练。
腰腹部脂肪较多的人，会遮盖腹部肌肉线条。无论你如何努力训练腹肌，也无法秀出六块腹肌。减脂必须遵循能量守恒，合理控制饮食，加强有氧运动，增加身体热量赤字。只有这样，才能促进体脂率的降低，减掉腹部脂肪。
体脂率在20%以下且腹部没有多余脂肪的人可以直接进行腹肌训练。腹部训练动作不宜过于单一。每天做200个仰卧起坐是无法练出腹肌线条的。
我们需要选择多种不同的动作来充分锻炼腹部肌肉，包括腹斜肌、腹直肌、腹横肌等，保持隔日一次的训练频率可以让肌肉更快的修复和生长。
下面7个徒手腹肌练习，每天只需10分钟，2个月就能练出六块腹肌。
动作一、平板支撑
身体保持一条直线，收紧腹部肌肉，坚持至力竭（不少于30秒），共4组。
动作2.仰卧，做仰卧起坐。重复10次，共4组。
仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双手抱头，然后慢慢卷起上半身，不要将下背部抬离地面。
动作3，仰卧单车重复10次，共3组
仰卧，双手抱头，像骑自行车一样蹬腿，跟着节奏交替转动身体。
动作4.坐着，膝盖弯曲，收腹。重复10-15次，共3组。
坐姿，挺直背部，然后弯曲膝盖并收回双腿，双手抱住膝盖，然后张开双手，同时伸直双腿。
动作5.仰卧，从两端起身。重复10-12次，共4组。
仰卧，然后腹部用力，双腿和双手在空中触碰，然后回到卧位。
动作6，俄罗斯转体，重复10-15次，4组
坐姿，屈膝站立，掌心并拢向前伸直，然后以躯干为中心左右旋转。
注：每次腹肌训练后，可以添加一个煮鸡蛋和一根香蕉，补充身体碳水化合物和蛋白质，有利于肌肉的修复。
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