很多老年朋友都有良好的日常活动习惯，比如散步、快走、慢跑等。然而，有一种运动却被大家忽视了，那就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉质量和骨密度，提高运动能力，帮助控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。
老年朋友可以准备弹力带、哑铃或水瓶等力量训练器材。训练时，根据自己的能力调整阻力/重量。下面，我们以弹力带为例，介绍一下适合老年人的力量训练方法。
上半身力量训练
01 单臂推举
将松紧带平放在椅子上，坐下，保持身体直立。用大腿按压松紧带的一端，将另一端缠绕在左手上以使其固定。左手抓住松紧带，慢慢向上拉，左臂向上推，使松紧带拉紧。然后，慢慢回到原来的位置。这是一个完整的动作。 8~12次/组，做3组，然后换右臂重复上述过程。
动作要点：保持肘部伸直，注意力集中在手臂后部和肩膀上。
02 双臂向前推
将松紧带缠绕在您的背部，将其放在腋下，并将两端缠绕在您的手上。保持身体挺直，向前拉动弹力带，直到手臂伸直。然后，慢慢回到原来的位置。这是一个完整的动作。 8~12次/组，做3组。
动作要点：双臂向前水平伸直，发力部位集中在胸部和手臂背部。
03 手臂下拉
将松紧带绕过身体前方的横杆等固定物体，并将两端缠绕在手上。坐下，身体保持直立，双手慢慢将松紧带向下拉，直至松紧带拉紧。然后，慢慢回到原来的位置。这是一个完整的动作。 8~12次/组，做3组。
动作要点：伸直双臂，将松紧带向下拉至身后。力量集中在肩膀后面和手臂后面。
04 直臂向后拉
坐下，将松紧带放在身体前方，并将两端缠绕在双手上。保持身体直立，双手拉动弹力带，慢慢进行水平外展动作，直至弹力带拉紧。然后，返回到原来的位置。这是一个完整的动作。 8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中在手臂后面和肩膀后面。
下半身力量训练
01动态半蹲
将背部靠在墙上（也可以在背部和墙壁之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随着身体的移动而滚动），双脚分开与肩同宽。慢慢降低半蹲姿势，大腿高于膝盖，停留一会儿，然后回到起始位置。这是一个完整的动作。 8~12次/组，做3组。
还可以练习以下动作，812次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中在大腿前部和臀部。
02 双脚脚跟抬高
双脚分开，双手放在墙壁或扶手上，以确保平衡。慢慢抬起脚后跟，保持一会儿，然后回到起始位置。这是一个完整的动作。 8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中在小腿后侧。
03 双腿臀桥
平躺在垫子上，双腿分开与肩同宽，双手放在身体两侧。慢慢向上抬起臀部，保持一会儿，然后回到起始位置。这是一个完整的动作。 8~12次/组，做3组。
动作要点：用力部位集中在臀部和大腿后侧。不要对腰部施加过大的力量。
温馨提示
以上动作可做812次/组，每天3组，每周锻炼23天。建议您咨询物理治疗师进行安全评估。消除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制定力量训练计划，并在专业人员的指导下进行力量训练。老年朋友可以根据实际情况进行调整。
需要提醒的是，力量训练应遵循四个原则：
1、针对性：人体不同部位的肌肉有不同的功能，因此必须通过不同的动作（如上肢和下肢的特定动作）来锻炼肌肉（群）。
2、超负荷运动强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会满足于现状，达不到运动效果。
3、渐进性：运动强度应循序渐进。当力量训练达到一定程度后，可以适当增加强度。
4、持续性力量训练需要长期坚持，不能是“三天打鱼两天晒网”。长时间停止运动会让之前的努力付诸东流。
来源：《老年健康报》
作者：胡跃空、贾成森，四川大学华西天府医院康复医学科
点评：国家健康科普专家库成员、四川大学华西医院主任医师黄晓丽
图片提供：四川大学华西天府医院
策划：郑英凡王宁
编辑：王千惠
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