今天小编就来仔细看看针对身体各肌群真正有效的训练动作，找出你的肌肉还没爆发的原因。

健身世界中更关键的一点是：“练习正确的动作才能有效”。

可惜的是，很多人常年在健身房大汗淋漓，热情练习，却不见肌肉实质性增长。

尤其是那些花大量时间进行深蹲、卧推、背拉的老将，总感觉肌肉增长缓慢并没有明显的效果。你真的选择了正确的训练动作吗？

今天小编就来全面盘点一下直击痛点的训练动作，告诉你如何用最简单的动作最大化激活全身肌肉，让你的训练事半功倍。努力！ （喜欢的话记得关注我哦）

一、背部训练：立体宽背的秘诀

背部训练需要同时在冠状面和矢状面发力。很多人都希望拥有一个像“衣帽架”一样宽阔的背部。

但仅靠高位下拉和常规划船是不够的，这意味着你需要结合多种动作。

例如，高位下拉是垂直方向的王者。

同时，你还应该做窄握距下拉。不要低估窄握距的垂直下拉动作。这个动作不仅可以刺激背阔肌，还可以带动三角肌一起工作。

关键是要控制好动作的节奏，保持2到8秒的重复时间，这样背部肌肉才能得到充分的激活。

二、胸部训练

上斜卧推，其实这个动作的效果远远超出你的想象。不仅有效刺激胸肌上侧，还能全面增大整个胸肌。

我们来看看绳飞。每周只需三组，您的胸部肌肉就可以享受到前所未有的伸展。即使一次只完成一组力竭，你也会明显感觉到胸肌的收缩。饱满而有力。

三、腿部训练

史密斯深蹲。

想想看，当你把杠铃压在肩膀上，慢慢蹲下时，你的股四头肌和臀部的每一根肌肉纤维都在紧张，仿佛在求饶：“求你了，不要再这样了！”尤其是在史密斯机上深蹲既安全又有效。

但如果你一直蹲到脚趾都在颤抖，那你可能真的走错方向了。

要真正锻炼股四头肌和臀大肌，你只需要进行半蹲，专注于最大化股四头肌的伸展。

但别高兴得太早。需要注意的是，史密斯深蹲对腘绳肌腱的刺激不够。这就是坐姿绳索弯举派上用场的地方。

四、肩部训练——三角肌

肩部训练看似简单，但很多人都做错了。

绳索侧平举，你可能认为这只是一个“小动作”，但事实是，增加绳索的高度可以明显增加三角肌的张力。

此外，坐着时，双臂交叉于身体以拉动重量。这是三角肌后部肌肉获得最大伸展的关键。如果你不相信我，你就试试吧，我保证你第二天会超级酸。

五、手臂训练：二头肌和三头肌结合训练

最后我们来谈谈武器。

做绳索二头肌弯举时，将绳子调整到与双手相同的高度，可以让二头肌获得更大的张力，尤其是在顶部收缩时。

头顶绳索延长在整个运动过程中提供高张力（三头肌）。

训练的本质：选对动作

说到底，训练的本质其实很简单：选择正确的动作，坚持渐进式超负荷，避免疼痛，才能真正实现肌肉增长。

史密斯深蹲、上斜卧推和绳索飞鸟都是行之有效的训练方法。

每个动作都有它的“魔力”，它们的共同点就是：高张力、高伸展、无疼痛。

这是训练的黄金法则。如果选择正确的动作，并与合理的渐进式超负荷训练相结合，你的肌肉就会很容易生长。

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