如何一眼看出“长期运动的人”和“从不运动的人”的区别？一位网友的回答得到了很多人的喜欢：“长期锻炼的人不仅看起来更年轻，而且身材坚挺挺拔，而且从内到外都散发着自信和阳光。”
确实，有运动习惯的人往往能够深刻地意识到，当自己运动的时候，自己的精力和心情都会有所不同。锻炼不仅给人们带来身体健康和愉悦，还能带走一切负面情绪、焦虑和压力，就像对身心进行了一次全面的“净化”和“排毒”。
因此，很多人说“运动是治愈一切的良药”。 8月8日全民健身日，6种“最佳运动”方式，很多人都没有正确运动！
金鹏摄
6种“最佳锻炼”方式，
很多人都没有正确锻炼！
1.改善睡眠的最佳运动——力量训练
失眠、易醒、入睡困难、睡眠效果差……很多人都有睡眠问题。想要改善睡眠质量又不想乱用药怎么办？ 2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》发表的一项研究比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响。研究发现：力量训练对于改善睡眠、提高睡眠质量是有效的。最多！
研究截图
研究发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、步行等有氧运动更有效。
2.对抗抑郁症的最佳运动——跳舞运动
你有没有注意到，运动出汗后，你感觉好多了？多项临床实践指南均认为运动是改善身心健康的有效手段。 2024年1月，一项关于运动与抑郁症关系的发现发表在《英国医学杂志》上：运动对抑郁症有很好的治疗作用，对抗抑郁症最好的运动就是——跳舞！
此外，散步、慢跑、瑜伽、力量训练、混合健美操、太极拳也是不错的选择。
3、延长寿命的最佳运动是——摇摆运动。
生命在于运动，运动有助于延长寿命！此前，知名医学杂志《柳叶刀》发表了一项涉及8万人、持续15年的研究，研究不同类型的运动与全因死亡率之间的关系。结果发现，最好的延长寿命的运动是——种球拍运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低47%的全因死亡率。
研究截图
挥杆运动往往需要调动身体多个肌肉群，并通过看球来进行手眼协调。同时，在击球的瞬间会释放出比较爆发力。它强调协调性、灵活性和一定的耐力。这可以帮助我们提高肌肉骨骼力量、心肺功能和协调性。它可以使人更加专注，保持大脑活跃，发挥作用。有助于延缓大脑衰老，保护心血管系统。
4.降血压的最佳运动——等长运动
适当的运动是帮助降低血压的一个非常好的方法。发表在2023年国际权威杂志《英国运动医学》上的一项研究发现，所有类型的运动都有助于降低血压，但“等长运动”的降低幅度最大。
因此，“等长运动”是降血压的最佳选择，如：靠墙深蹲、平板支撑、站姿、扎马步、提跟（踮脚尖）等。
5. 增加骨密度的练习—— 力量训练
很多人在体检时都会被告知“骨密度低”、“骨质疏松”。近日，发表在《骨骼》（骨）医学杂志上的一项研究发现，增加骨密度的最佳运动不是跑步和散步，而是——力量训练！
健身房力量训练区健康时报图片
研究发现，在增加和维持骨密度方面，力量训练比平板支撑和墙蹲等等长运动以及步行和跑步等简单的身体活动更好。因此，如果你也受到骨密度低的困扰，除了饮食之外，适当增加力量训练也能更好地增加骨密度！
6.缓解腰痛的最佳运动——步行运动
背痛是困扰很多人的常见慢性疾病之一。哪些运动可以帮助缓解反复出现的腰痛？ 2024年6月，国际知名医学杂志《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，而且可以显着减少腰痛的复发，尤其是对于首次发作的腰痛患者的背痛。
研究截图
步行是一种简单易行的锻炼方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显着。这是一种非常经济有效的保健方法。步行对身体健康有很多好处。它可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，降低患心血管疾病的风险。
健康时报图片
想要运动时事半功倍，做好这三件事
1、最佳运动时间是——18点以后
早上锻炼好还是下午锻炼好？有最佳锻炼时间吗？
2024年4月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究指出，对于肥胖或糖尿病人来说，18点以后锻炼最有效，受益最大； 2024年6月发表在期刊《肥胖》的一项研究也发现，白天锻炼的最佳时间也是18点以后。 18点以后运动最有利于降低血糖。
2、最佳运动时间为——30-60分钟
许多人认为运动越多越好。时间越长，好处就越大。然而，《柳叶刀·精神病学》发表的一项针对超过120万人的研究发现，这种想法是错误的。从时间长短来看，每次运动的时间最好在3060分钟之间，最高峰达到45分钟左右；如果运动时间超过90分钟，甚至可能产生负面影响。
3。最佳运动强度—— 中等强度
运动强度太低，效果不佳；如果运动强度太大，您可能会受伤。无论是现有的研究还是运动专家，都更建议运动至少应该是——中等强度。中等强度运动的心率控制在最大心率范围的60%85%，运动时心率一般为100140次/分。
本文综合自：
Hirohama K、Imura T、Hori T、Deguchi N、Mitsutake T、Tanaka R。非药物睡眠卫生对非老年人睡眠质量的影响： 随机对照试验的系统评价和网络荟萃分析。公共科学图书馆一号。 2024;19(6):e0301616。 doi:10.1371/journal.pone.0301616
Noetel M、Sanders T、Gallardo-Gmez D、Taylor P、del Pozo Cruz B、van den Hoek D 等。运动对抑郁症的影响： 随机对照试验的系统评价和网络荟萃分析BMJ 2024； 384 :e075847 doi:10.1136 /bmj-2023-075847
Chekroud S R 、Ralitza G 、Zheutlin A B 等。 2011年至2015:年美国1·200万人体育锻炼与心理健康关系的横断面研究[J].柳叶刀精神病学，2018:S221503661830227X-。
运动训练和静息血压：随机对照试验的大规模配对和网络荟萃分析。 《英国运动医学杂志》于2023 年7 月25 日在线发布First:
Amy T Harding 等人，监督下的高强度阻力和冲击训练或基于机器的等距训练对低骨量中老年男性局部骨几何形状和力量的影响： LIFTMOR-M 半随机对照试验，骨。 2020 年7 月：136:115362。 doi: 10.1016/j.bone.2020.115362。
澳大利亚个体化、渐进式步行和教育干预预防腰痛复发的有效性和成本效益（WalkBack）: 一项随机对照试验。thelancet。2024 年6 月19 日在线发布
Angelo Sabag、Matthew N. Ahmadi、Monique E. Francois、Svetlana Postnova、Peter A. Cistulli、Luigi Fontana、Emmanuel Stamatakis；肥胖成人中度至剧烈体力活动的时机、死亡率、心血管疾病和微血管疾病。糖尿病护理2024 年4 月19 日； 47 (5): 890897。 https://doi.org/10.2337/dc23-2448
Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.生活方式中度至剧烈体力活动时间对超重/肥胖和代谢障碍久坐成人血糖控制的影响，肥胖，发表： 2024 年6 月10 日https://doi.org/10.1002/奥比.24063
2011 年至2015 年间美国120 万人体育锻炼与心理健康之间的关联3360a 横断面研究已发布：2018 年8 月8 日DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
中国体育总局.《全民健身指南》 https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
版权声明：本文转载于网络，版权归作者所有。如有侵权，请联系本站编辑删除。