您是否渴望开始锻炼，但对如何在线锻炼感到有点困惑？现在您点击了这篇文章，您已经迈出了重要的一步。我将带您完成开始锻炼的所有必要步骤，包括营养基础知识、补充剂以及外国健身专家的完整锻炼计划。
第一步：进入健身房
当你走进健身房时，你可能会因为周围肌肉发达的健美运动员而感到紧张。但相信我，大多数人都非常友好，没有人会因为你的身材而评判你。每个人都有自己的起点，很多人都乐于帮助初学者。
您还可以找一个朋友一起锻炼，无论是新朋友还是经验丰富的朋友，他们都可以在您开始锻炼时为您提供指导。如果经济条件允许，考虑聘请私人教练作为最节省时间的选择。
基本动作的重要性
当你开始锻炼时，你可能会被各种花哨的练习所吸引。但对于初学者来说，注重基本动作才是最有效的方法。不要被TikTok 上那些复杂的动作所迷惑。掌握基本动作是一切高级动作的基础。以下是我为大家准备的训练计划，包括A、B两套训练，专为初学者设计。请遵循此计划3 至6 个月。掌握基础知识后，逐渐过渡到更高级的个人训练。
训练计划A：胸部、肩部、三头肌和腿部
首先从卧推开始锻炼，然后再进行上斜卧推。您可以选择使用哑铃或杠铃，但建议您两种机器都尝试一下。每个动作做三组，每组10次。
接下来，进行肩部推举，每组8 次。最后，进行四组深蹲，每组8 次。三头肌训练已经包含在推举动作中，因此不需要额外的孤立训练。
训练计划B：背部、二头肌和腿部
训练B 从引体向上开始。如果您还无法完成这些任务，可以使用阻力带等辅助设备，或者从轻负载的下拉机开始。然后进行杠铃划船，每次10次。然后进行四组硬拉。如果硬拉很困难，可以从空杆开始。最后，进行基本的二头肌弯举，每次10 次。专注于动作的技巧，不要用力挥杆。
技术改进及记录
建议您录制培训视频。有时候你以为自己的动作做得正确，但实际观看视频后，你会发现动作不够准确。
不过不用担心，大多数初学者的动作都不标准。通过记录，你可以更好地掌握动作技巧。确保继续采用渐进式负荷并逐渐增加练习难度，以有效促进肌肉生长。
营养品和补充剂
在营养方面，最需要关注的是蛋白质摄入量，每磅体重约0.8至1克蛋白质分布在3至5餐中。如果你想增加体重，保持热量过剩；如果你想减掉脂肪，就保持热量赤字。计算维护热量并根据需要进行调整。如果你超重，建议先增肌，然后再考虑减脂。补充方面，推荐蛋白粉和肌酸，BCAA或EAA无需过多关注。蛋白粉可以帮助补充蛋白质，肌酸可以提供额外的帮助，每天只需5克。
总结
通过基础训练、充足的蛋白质摄入和良好的睡眠，可以有效促进肌肉生长。对于初学者来说，这些基本步骤就足够了。无需过多担心接下来的细节。
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