当人过了30岁，你就会发现衰老的症状开始出现，比如：身体机能下降，肌肉开始流失，力量开始下降，身体容易发胖。尤其是40岁以后，你会发现腰围越来越大。随着年龄的增长，慢性病越来越多，身体的反应速度和精神状态也远不如年轻人。

虽然我们无法抵抗衰老的发生，但我们可以抵抗衰老的速度。有的人40岁的时候看起来像30岁的人一样年轻、有活力，而有的人30岁的时候看起来像40岁的人一样油腻或者沧桑。这与他们的日常行为和习惯密切相关。

抵抗衰老的方法有很多，比如：少吃垃圾食品，保持健康饮食；不要熬夜，保持规律的作息；避免久坐，养成健身锻炼的习惯。这些都是保持年轻的好方法。习惯。

在健身运动中，力量训练是不可忽视的一项。

年纪越大，越需要多注意健身，而力量训练可以有效防止肌肉流失，改善身体比例，减缓衰老速度，提高健康指数。

那么，中老年人多做力量训练有什么好处呢？

首先我们来看看什么是力量训练？力量训练又称阻力训练，可以利用自重训练或器械进行训练。这是一种不可持续的、以供给为基础的无氧运动，例如深蹲、引体向上、推举、双杠臂屈伸、俯卧撑和平板支撑。诸如此类的动作都是力量训练。

中老年人多做力量训练，可以有效预防肌肉退化的风险，保持充足的体能，避免力量流失。

坚持力量训练还可以有效提升自身的基础代谢值，让你在休息时消耗更多的热量，预防和改善发胖的问题，塑造更好看的身体线条，保持年轻的体态。

坚持力量训练可以增加肌肉质量。肌肉可以保护骨骼、关节和器官，有效增加骨密度，提高关节灵活性，减少外力对身体的伤害，提高自身免疫力。

坚持力量训练还可以激活身体肌肉，加强血液循环，提高血管弹性。从长远来看，可以改善高血压、高血脂，减少心血管疾病，消除久坐引起的亚健康疾病，提高健康指数。

坚持力量训练还可以改善情绪问题。在健身运动的过程中，身体会释放内啡肽，可以有效改善焦虑、抑郁等负面情绪，让你保持积极乐观的心态，变得更加自信。

那么，中老年人如何安排力量训练？

中老年人体质不如年轻人。不宜盲目进行大负荷、高强度训练。而是从自重训练开始，学习标准的动作姿势，熟悉动作后再尝试增加重量。

力量训练不需要每天锻炼。只有劳逸结合才能有效修复肌肉。因此，每3-4天锻炼一次就足够了。一定要注重大肌群的训练。大肌肉群可以共同带动小肌肉群的发展，有效提高体重增长。肌肉塑形效率。

下面分享几个适合中老年人锻炼的自重动作，在家就能练起来。

动作1.深蹲（进行10-15次，4组）

双腿与肩同宽，挺直背部，收紧核心肌肉，膝盖和脚趾保持同一方向，不要内扣，然后用臀部慢慢蹲下。当大腿与地面平行时，停顿片刻，然后慢慢回到站立姿势。 动作2.俯卧撑（进行10-15次，4组）

俯卧支撑姿势，双手撑在胸前，身体保持一条直线，不要伸出屁股或塌腰，从伸直的手臂上慢慢弯曲肘部，上臂与躯干的角度为45-60度左右，速度不要控制太快。如果无法完成15个俯卧撑，可以降低练习难度，从上斜俯卧撑或跪式俯卧撑开始。 动作3.仰卧卷腹（进行10-15次，4组）

仰卧，双腿弯曲在膝盖处，双手放在耳朵两侧，然后用腹部的力量慢慢卷起上半身，保持下背部与地面和颈部的距离，不要用力。

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