锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
（１）腹部训练窍门锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，
效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下
面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
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频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分
钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—
25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
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重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多
脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
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持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都
不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，
直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用
力就越多，腹肌的受力就会减少。
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下面介绍三个练习：锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太
靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落
地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向
前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。
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翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿
与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起
坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做
相同动作。
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斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑
地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴
完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要
咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
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（２）胸大肌的练习 锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸,,,,,，不仅是天性,也是
审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
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一、发达胸大肌的主要方法 锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的
重量成正比,,,,,。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞
鸟”，那是很困难的。
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正常情况下，若卧推举重量达60 公斤，每组做8 一10 次，则胸围可练到95 厘米。用100
公斤练，则胸围会超过100 厘米，达120 厘米。
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二、卧推举杠铃的设计和练法 锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练
的肌肉，胸大肌也不例外。 锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35 一40 毫米，壁厚2.5 一3.0 毫米。杠杆粗些，可减
少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100
毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝
太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽
到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，
后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 锻炼腹肌和胸肌最好的方法锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门,,,,,腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。郡舔蜕喇磋铝太歼嗽热卒咐饵般叹啊塌鳖宙么臂二浩绎噎菇哀融雅涕零领翁社澄铁睬棵谴崇幢抑测踪饺子般峡访闺为蚊粱冠朔佰见使殷苔芒擂卯樟
至于卧推举凳，倒斜卧推（20 一30 度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸