暑假到了。这不仅是孩子们养成良好生活习惯、分享天伦之乐的机会，也是锻炼身体、增强体质、学习更多运动技能的黄金时间。
那么，夏季运动要注意什么？夏天适合什么运动？这份夏季运动指南与所有家长和孩子分享。
从学前班到高中，暑假怎么练？
学前班及一、二年级：
有趣的儿童健身训练
如果你的孩子还小，想运动但没有运动基础，最好的办法就是给孩子做一些有趣的体能训练。从爬行和行走开始，然后逐渐增加到跳跃；适应一段时间后，改为全身滚动；之后还可以交替练习爬、跑、跳、滚，进行间歇训练。
这样，首先心肺功能和身体会有一个适应过程，这样一开始就不会因为高强度运动而疲惫不堪或受伤；其次，增强趣味性，培养孩子对运动的兴趣，为体育锻炼打下基础。
热身和伸展运动是运动中不可或缺的一部分。所有年龄段的青少年都需要进行运动前热身。它可以增加关节活动度，强化关节韧带，放松心灵，防止身体受伤，延长运动寿命。
常见的热身项目有两点左右跑、原地跑、原地小跑、单腿高转、一脚接球、单腿跳起、单腿转身跳跃、步行每只脚上等等
三至六年级：
加强基础体能训练
当孩子到三年级时，就可以接受专业的体能训练。总的原则是利用现有的便利条件，可以进行任何可以进行的运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，以及有氧与力量相结合的运动，如马前后走、桥上腿、墙倾斜。静蹲、标准深蹲、弓步深蹲等。
同时，对于这个阶段的孩子来说，还应该注意培养孩子运动的多样性。这样可以不断地给身体和大脑带来新的刺激，并有助于通过锻炼减轻压力并快乐地坚持下去。
如果只做同一种运动，身体会感觉不再有挑战性，运动效果也会减弱。因此，可以改变锻炼形式，如短绳跳1分钟、仰卧骑自行车、俯卧撑、跨步跳、腹跳等。不同的项目如蛙跳、深蹲跳等穿插练习。
初中至高中年级：
所有类型的体能训练
随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼来调节情绪。锻炼可以让人感觉更好并保持健康的身体。运动可以成为生活中不可缺少的一部分，就像吃饭和睡觉一样。
各类体能训练要定期进行，包括动态热身拉伸、基础体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。
此外，不同年龄段的青少年尤其应该享受球类运动等运动带来的好处。
踢足球可以提供全面的身体锻炼，促进腿部关节的韧性，增强腿部肌肉。由于需要反复跑和加速跑，它不仅锻炼了孩子的耐力，还能增强心肺功能。篮球是一项全身运动。提高孩子接球、运球时的反应能力，使身体在运动中变得更强健，提高观察力和决策能力；打羽毛球需要手、眼、腿的完美配合，可以提高孩子的协调能力和平衡能力。
暑假你可以练习这些运动
由于暑假期间孩子大部分时间呆在家里，家长可以和孩子一起尝试不同类型的运动，多利用周围的自然环境或体育设施进行身体锻炼，如公园慢跑、长跑等。骑自行车等，互相鼓励、支持，让孩子的锻炼更加全面、有趣。
家长可以根据孩子的身体状况，选择练习以下类型的运动哦~
徒手热身
半蹲
开合跳
胯高五
小步骤到位
趣味运动
爬
走
跳
亲子游戏
注意：如果你“输”了比赛，你可以做5次开合跳、10次深蹲等作为惩罚。
跳绳
单腿跳
双脚跳跃
注意：如果在室内，可以进行“无绳”跳跃。
深蹲
徒手
拿一些轻的东西
核心力量类别
平板支撑——单腿
木板支撑—— 英尺
俄罗斯转折
紧缩
俯卧撑
靠在墙上
跪姿
标准
运动虽好，但也不能过度
合理分配运动时间
锻炼是一个长期的过程，锻炼水平的提高不可能一蹴而就。
因此，孩子在运动过程中不要急于完成训练目标。运动时间控制在1~2小时左右，其中热身和伸展时间30分钟左右。训练时间尽量选择上午或下午，避免中暑。
同时，也要保证充足的休息时间，这样才能有足够的精力迎接暑假生活。
运动强度逐渐
肥胖儿童青少年刚开始锻炼时应以低强度有氧训练为主。运动频率为每周4次左右，心率保持在130150次/分之间。一旦出现头晕、恶心等不良反应，应减少运动量，以防发生意外。
继续进行两周左右的低强度运动。待身体适应强度后，逐渐加大运动强度。采用中等强度的有氧训练和无氧训练相结合的方式。频率每周5次左右，心率保持在140160次/天。点之间。
后期可穿插进行高强度训练，每周高强度训练不要超过3次。
及时处理运动过量
当出现运动过度，如面色苍白、身体虚弱、出汗过多等情况时，应果断采取相应措施，减少活动次数、降低强度和数量或停止运动、补充水分，并及时就医如果需要的话。
来源：中国教育报微信综合人民教育《假期也要动起来！超详细暑期体育锻炼指南，快分享给家长孩子！》、中国体育报《暑假运动莫过度》 《各年龄段青少年暑期体能训练指南》
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