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健身应该是一种需要计划和目标的行为。并不是说盲目锻炼就可以称为健身。只有设定明确的健身目标，制定全面的健身计划，有标准化的健身流程，你才有足够的动力坚持下去。
科学的健身流程可以提高您的训练效果，更快获得满意的身体线条。那么，你的健身训练计划合理吗？科学的健身训练计划应该包括这4个步骤。你做对了吗？
第一步是进行热身训练
健身运动时必须有一个热身阶段。不要急于训练。你需要热身活动身体的关节，激活肌肉群，改善身体的血液循环，让身体逐渐进入运动状态。这时，正规训练可以减少健身受伤的风险，提高训练效果。
我们可以先动态拉伸身体的肌肉，提高关节的灵活性，然后进行一组开合跳或慢跑10分钟，改善身体的血液循环，让身体慢慢热起来，找到适合自己的状态。锻炼。
第二步：进行抗阻训练
健身训练时应先安排力量训练，而不是先安排有氧运动。无论你的健身目标是什么，都建议你在身体最健康的时候进行阻力训练，因为此时你的身体强壮，注意力相对集中，在力量训练时可以表现得更好。刺激肌肉发育，减少肌肉拉伤的发生。
我们可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的阻力训练。一定要合理安排目标肌群，给肌肉足够的休息时间，不同时间锻炼同一个肌群，否则肌肉会一直处于撕裂状态，无法修复。
一般大肌群休息时间为72小时，小肌群休息时间为48小时。我们每次可以安排2-3个肌群进行训练，让其他肌群得到充分的休息。
第三步安排有氧运动
对于想要增肌的人，建议每次训练30分钟，每周安排2-3次有氧运动。对于想要减脂的人，建议每次训练40-60分钟，每周安排4-6次有氧运动。
我们应该根据自己的身体状况来选择有氧运动。我们可以从低强度的运动开始（散步、慢跑、骑自行车、爬山等）。随着我们身体耐力的提高，我们可以逐渐加大运动强度（变速）。 （跑步、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等），选择热量消耗较高的运动，可以增强体质，减少身体肌肉流失，维持身体新陈代谢。
第四步，放松伸展
健身训练后，身体出汗，产生热量，毛孔扩张。这个时候身体的免疫力很低，所以不建议洗澡。
我们需要对目标肌群进行放松拉伸和静态拉伸，以避免肌肉充血，促进肌肉修复。我们可以花10分钟的伸展运动来帮助身体恢复正常温度，30分钟后再洗澡，这样对我们的健康是最好的。
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