人生一大悲哀：道理都懂但做不到。别说实现啥大目标了，就控制身体这件事，咱都未必能做好。

比如大家都知道，要站直、坐直，这样身体才强壮，精力充沛。但当他把镜头转向自己时，他低头、扣肩、驼背、弯腰，丝毫不落下风。

我想做点运动健身，但常常找不到努力的感觉，练习了半年多也没有任何进步。

收紧你的核心，如何收紧它，吸你的肚子？人们总是谈论肩膀下沉。它是如何工作的？感觉怎么样？硬拉不是锻炼臀部的动作吗？为什么我的手臂感觉酸痛？

如果以上情况类似，我想这不是懒惰或愚蠢，很可能是——缺乏想象力。

别骂我不合群。你敢当场做个简单的测试吗？

尝试这些提示，以帮助您立即开始。

来吧，如果你想纠正你的不良姿势：

行走时，尽量用胸部对角向上发射激光。人立刻就直起身来。然后想象一下，在你的臀部之间夹着一张一百美元的钞票并将其举起。坐着时，想象你的头是一个氢气球，一直延伸到天花板。脖子向前倾斜并不容易。现在你已经长出了一条尾巴。想象尾巴向后摆动而不压迫骨盆，然后点击骨盆回到中立位置。

可以用四句话来概括：胸前有激光炮，屁股上有钞票，头上有氢气球，后面有尾巴。一旦这些图像在你的脑海中扎根，一个新的你就会诞生！这并不比坐直并抬起头更好。我们下去吧。如果你在运动时找不到用力的感觉，那就赶紧试试这个：

想象一下，你的老板突然举起拳头打你的肚子来祝贺你。腹部的坚硬核心收紧。这时，你想到了胸口的激光炮，于是斜向上开火。恭喜你，你不仅学会了挺胸，还学会了沉肩。坚持下去，继续想……硬拉不是拉，而是用脚底推地，把臀部和腿部推断的感觉就上来了。单臂哑铃划船，想象着把哑铃放进口袋里，沉默的背部终于被激活了。

感觉如何？明天我就能走上红地毯，我就会受到启发。还是没啥感觉。我现在很坚强，可以投票了。

添加一些想象力，你的身体会更好地运作

说实话，普通人的身体姿势和运动能力都差不多正常。但这不仅仅是缺乏锻炼。追根溯源，还有一个更重要的原因被忽视了。当身体因长期坐在办公桌前的僵化模式而受到损害时，我们的“本体感觉”就会受到损害。从字面上讲，本体感觉是你感知身体部位的位置、动作和运动的能力。例如，如果您可以闭上眼睛触摸鼻子，或者可以在不看脚的情况下行走，那么它正在发挥作用[1]。更进一步，你每天保持什么样的姿势，举铁时是否感觉到肌肉募集，运动时动作是否精准流畅，都依赖于本体感觉。它源自身体受体和大脑神经系统之间持续的反馈循环。

肌肉、关节、皮肤等身体部位的感受器接受身体内部和外部的刺激，并将其转化为神经冲动传递到中枢神经系统。中枢整合后产生感觉，然后上级中枢发出神经冲动，通过运动神经传递到感受器，对刺激做出反应。

如果本体感觉不好，大脑对身体的感知和控制就会很弱，就好像与身体失去了联系一样。我以为自己的姿势是挺直的（脊柱处于中立位置），但实际上我在不知不觉中弯腰驼背（脊柱错位）。教练说要打开胸部，但我所做的只是抬起头和下巴。

在这种情况下，你锻炼就没多大意义了。因为做完之后，本体感觉还没有建立起来，大脑和身体的联系很弱。不仅很难取得成果，而且还容易随着实践而变得更加扭曲。例如，如果你向前伸展头部和颈部，通过一些动作锻炼颈部肌肉，你可能会感觉到脖子被抬起。但没过多久，他就被打回原形。因为大脑还没有形成记忆，本体感觉还没有建立。

我想问一下这个东西怎么建？其实就是调动意识，发挥一些想象力！许多临床实验表明，肢体运动成像训练可以有效改善肌肉活动和本体感觉[2][3]。有运动健身习惯的朋友应该印象很深刻。更有经验的教练给出的指导和指导往往会使用比喻和想象，因此更容易理解。

图片来源：微博

它不会一开始就要求你收紧核心、强化腹部。相反，他们使用具体的描述，例如“这里，咳嗽”和“想象有人打你的胃”来连接身体和大脑。哎哟，原来这种感觉是核心收紧啊。他也可能经常强调“关注XX肌肉”和“更多地感受到肌肉的募集和收缩”。好家伙，我还有这块肌肉，以前没注意到。如此反复，身体与大脑的正确联系不断巩固，本体感觉变得更强，保持身体挺直、发力正确就变得水到渠成。我们总是谈论肌肉记忆，但它实际上是大脑的记忆。想象力是使这一过程高效的秘诀。

想象力还可以帮助您增强肌肉并提高运动表现

你有没有想过为什么顶尖运动员是顶尖的？我做了一些研究，发现除了大量的体能训练之外，想象力可能是带来质变的机会。我之前看过谷爱凌教练的采访。他提到谷爱凌最强大的能力就是“可视化”。意思是在心里反复演练一个动作。即使你不站在平台上，你也可以在脑海中模拟每个动作的细节。这种对动作的分解和视觉回顾有一个特殊的术语，称为运动想象。

过去几十年来，大量证据证实运动想象训练可以提高肌肉力量、运动技能和运动表现[4]。挑仔细看看~2023年发表在《生理学前沿》的一项研究表明，运动想象训练可以提高髋外展肌的肌力，并且对训练侧和非训练侧均有效[5]。实验中，研究人员比较了动觉想象、动觉想象+视觉想象、无想象三种条件下的训练效果。结果并不令人意外。动觉意象+视觉意象（边看视频，心理模拟右髋外展肌收缩）训练效果较好，肌力明显增加8%左右。

图片来源：参考文献[5]

在另一项荟萃分析中，研究人员还得出结论，虽然效果不如实际体育训练，但与不运动相比，运动想象对于增加肌肉力量也有显着的好处。它可以被认为是维持肌肉功能的替代或附加训练工具[6]。总之，实践+思考实践思考什么都不做，你们都明白我的意思吧？

对于运动能力较强的人来说，想象力也是他们突破自我的关键因素之一。猜猜看：一波足球运动员观看有关速度和敏捷性技术的视频3 分钟，然后想象自己在球场上使用这些技术15 分钟；又一波看大自然的视频放松一下。两周后会发生什么？这波接受运动想象训练的运动员在20米速度、敏捷性和反应时间方面都有显着提高[7]。类似的结论也可以在篮球、游泳、体操、舞蹈等运动相关的文献中找到。看到这里你可能就坐不住了。依靠想象力可以提高你的运动成绩吗？在这里搞玄学怎么样？事实上，神经科学已经很好地解释了这种现象。科学家通过神经影像技术发现，我们在运动想象时激活的大脑区域与实际运动时激活的大脑区域非常相似[8]。

图片来源：参考文献[8]

这些被激活的大脑区域是负责人体运动、控制和协调的核心成员。边运动边思考可以双重加强大脑和肌肉之间的联系，从而提高身体控制力和运动技能。另外，你可能没有意识到，有时候积极的想象力可以帮助我们提高自信心，应对挑战。去年的美国田径锦标赛上，3000米障碍赛选手肯尼思·鲁克斯绊倒，远远落后于对手，但最终赢得了比赛。在赛后采访中，他说道：“赛前我就想过，如果我摔倒了怎么办？我在心里制定了一个计划……如果我摔倒了，我会站起来，慢慢回到球队，因为我可能会因为追赶而精疲力尽。”

沙漠新闻、治疗简述

原因并不难理解。当你想象在某些场景下可能遇到的问题并思考如何克服它们时，相当于让你的大脑提前进行了应急演练。如果遇到紧急情况，我们不会感到陌生或害怕。这将大大减轻我们四肢的压力反应，增强我们应对挑战的信心。这种心理训练和主动想象其实不仅适用于运动员，我们也可以运用到日常生活中。

最后说一下如何想象

别告诉我，虽然每个人都有想象力，但是想要更好地运用它，就得讲究一点。想象越真实，大脑的激活与真实的运动就越一致。什么是栩栩如生？尝试在脑海中想象场景、动作、感觉、声音和气味。大师级的人甚至可以想象耳边风吹过、皮肤流汗的感觉。

虽然我们普通人无法实现4K高清，但我们至少可以有意识地使用我们的身体。走路或工作时感受您的身体姿势。运动时感受肌肉的收缩和关节的位置，主动判断自己的动作是否有错误，然后进行调整和修正，逐渐找回失去的身体。你也可以大胆地想象一个更强大的自己，甚至跨物种。当你跳舞时，把你的躯干想象成一瓶香槟，把你的头顶想象成软木塞，把你的骨盆想象成瓶子的底部，香槟气泡从你的脊柱升起。你的肩膀就像酒瓶上凝结的水珠，轻轻地滑落到底部……当你游泳时，想象自己是一条拒绝接受命运的大西洋鲑鱼。因为你不想被送到餐桌上，所以你努力游泳。脂肪会减少，味道也会变得平淡，难以挑选食用。走红地毯时，想象一下您正在给果树喷洒农药。收腹是收紧小腹，提臀是挡住药箱，眯眼是看清果树，这里施压，那里喷洒[9]。

来吧，朋友们，让我们发挥我们的想象力。无需任何成本且轻松。它有助于连接大脑和身体，并产生本体感觉。用了之后大家都说很好！

延伸阅读我们常说，人应该多运动。事实上，目的不仅是为了获得健康的身体，更是为了感受到与身体的联系。

从较小的层面上来说，它可以让我们更加冷静、熟练地运用自己的身体。从更大的范围来看，这种与身体的联系感也会增加我们的心理效能，提高我们应对变化和挑战的能力。这个过程不是一朝一夕就能完成的，但我们还是可以从小事、不费力的事情做起，一点一点积累，不断给自己一些积极的反馈。具体怎么做呢？ FeelBetter写了很多科普和行动建议：

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