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很多人第一次去健身房，想健身却不知从何开始。
我对装备区的装备一无所知。我只适合跑步机。偶尔参加动感单车和健美操班，训练就结束了。这样安排训练的人通常都坚持不了多久，因为训练几次后就会觉得乏味，没有动力坚持下去。
那么正确的健身习惯应该是怎样的呢？今天我就告诉你一个科学的健身流程，让你知道从哪里开始训练。
健身从4步开始，让您获得最高效的健身效果，一年练习即可达到3年的水平。
第一步：热身
当你第一次进入健身房时，不要立即开始跑步或举重。你需要先热身。一般身体的各个关节都需要拉伸，比如手臂肌肉、大腿内外肌肉、小腿肌肉，还有肩、背、腰、腹肌群。热身时间为5-10分钟，让各个关节热身起来，进入运动状态。
第二步：力量训练（男生主要使用哑铃和杠铃，女生主要使用固定器械）
如果您的健身目标是增强肌肉，那么力量训练就是您的主场，您需要专注于举重器械。新手力量训练的时间为40-60分钟。每次选择1-2个肌群进行训练，如第一天训练腿部，第二天训练手臂和胸部肌肉，第三天训练肩背肌群。这样的循环训练。
每个肌群应安排4-6个训练动作。比如训练胸肌时，可以安排：卧推、俯卧撑、上斜飞鸟、绳拉胸等。对于新手来说，首先了解每个动作的轨迹标准是最重要的。可以学习网上的健身教程，慢慢探索。每个动作10-12RM，3-4组。
如果你的健身目标是减肥，力量训练也是重要的辅助项目。每次训练持续30-40分钟。可以分别训练上下肌群，上半身训练一天，下半身训练一天，休息一天不进行力量训练。很多想要减肥的人对力量训练知之甚少甚至一无所知。笔者建议大家从黄金复合动作开始，比如深蹲、弓步、划船、卧推、引体向上、俯卧撑等动作。每个动作应以12-15RM进行。3-4组。
第三步：有氧运动（选择慢跑、HIIT、跳绳、游泳、打球、跳舞等）
对于想要增肌的人来说，有氧运动时间应该减少到每周2-3次，每次30分钟，以避免增肌过程中脂肪堆积。
对于想要减脂的人来说，有氧运动应该是你的主要训练计划，每周应该训练4-5次。一开始你可能无法进行高强度的有氧训练，所以可以先从低强度的快走、慢跑开始，逐渐过渡到变速跑、HIIT等高强度训练，这样可以增加你的运动强度。短时间内燃烧脂肪心率，同时减少肌肉损失。对于想要减肥的人，建议每次进行中低强度有氧运动40分钟以上，高强度有氧运动每次20分钟。
第四步：伸展和放松
有氧运动完成后，并不要求立即休息或大口喝水，而是要拉伸肌群，使身体的肌肉放松，避免因充血而导致肌肉僵硬，影响身体的恢复。
训练后主要采用静态拉伸。可以做压腿、伸臂、放松等童式、下犬式等。
一些温馨提示：
1、健身训练时，身体会出汗，需要小口补充水分，而不是训练时不喝水，或者训练后喝水。
2、想要增肌的人训练后应合理膳食，并在30分钟内补充适量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉合成。
3.想要增肌或减脂的人应避免空腹训练。空腹训练很容易引起低血糖，影响表现，降低健身效果。
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