当你想养成运动习惯时，首先想到的运动是什么？很多人可能会立即想到近年来流行的马拉松，但哈佛医学院教授李一民指出，长跑会给膝关节和消化系统带来一定的压力。由于运行时间长，还可能出现其他问题。
美国哈佛医学院2018年发布健康报告《开始运动》，为想要通过运动实现减肥增肌的人推荐以下五种运动方式。
衰老是不可避免的
报告指出，游泳除了锻炼身体大部分肌肉外，还是一种近乎完美的运动，可以提高心率，有益于心脏健康，还可以延缓大脑衰老。此外，游泳时对身体每个关节施加的压力非常低，这对关节炎患者来说是有好处的，因为关节上承受的重量较小。
研究表明，内啡肽是一种让人感觉良好的激素，可以改善人的情绪，游泳可以有效刺激内啡肽的分泌，有助于减轻日常生活中的压力。同时，游泳可以使人平静下来，排除外界干扰，提高注意力，自然就减轻了人的紧张和抑郁情绪。
太极
太极拳练习需要高度集中和轻柔缓慢的动作，通过单腿站立并转移重心以保持半蹲姿势来提高平衡性。增强腿部肌肉和脚底的抓地力。
太极拳特别适合老年人。美国研究《新英格兰医学杂志》指出，老年人每周练习两次太极拳，每次一小时，六个月内跌倒风险可降低58%。
李一民说道：平衡是保证身体健康的重要因素，但许多人的平衡感随着年龄的增长而下降。因此，太极拳对于老年人尤其有益。
力量训练
力量训练，也称为负重运动或阻力运动，通常被认为是塑身运动。事实上，它对您的整体健康有非常积极的影响和影响，包括增加肌肉力量和改善健康状况。情绪、心脏健康保护等。力量训练包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等。
运动生理学家克里斯·乔丹建议，健康成年人应该定期进行阻力和力量训练，高强度间歇训练（HIIT）是不错的选择。
HIIT 练习包括俯卧撑、深蹲、深蹲跳和其他力量训练练习，每个动作都会利用体内特定的肌肉群来产生力量。肌肉结构不太明显的人经过一段时间的HIIT 训练后会看到明显的肌肉生长。 HIIT适合有一定运动经验、对体能要求较高的年轻人。任何经过HIIT锻炼的人都会感到气短、口干，但一般人需要量力而行。
走
步行看似微不足道，但却是一剂强效良药。研究表明，即使只是以中等或缓慢的速度步行至少30 分钟，也能有益于您的大脑和身体。
在一项研究中，当60 岁至88 岁之间的成年人每周步行4 次，每次30 分钟，持续12 周时，大脑区域的连接似乎得到加强，而这些区域的连接减弱与记忆力不佳有关。被发现与下降有关
此外，一项针对重度抑郁症患者的初步研究发现，连续10天在跑步机上行走30分钟可以有效减轻抑郁症。如果您还没有定期锻炼，哈佛医疗团队建议从步行开始。
凯格尔练习
很多人认为只有女性才应该做凯格尔运动，但实际上，男性和女性都应该做。这项运动是由美国医生阿诺德·凯格尔于1948年提出的。凯格尔医生在日常工作中发现，通过有意识地收缩和放松尿道和肛门附近的肌肉，可以有效缓解产后女性的尿失禁问题。因此，凯格尔运动最初的作用是治疗女性产后尿失禁。
然后，通过逐步改进，可以预防男性和女性的尿失禁，预防女性盆腔器官（子宫、阴道、膀胱、直肠）下垂，治疗男性前列腺问题，提高性生活质量。功能性诞生了。
正确的凯格尔练习方法是收紧尿道（滞留尿液），保持收缩2~3秒，然后放松10次。为了获得最佳效果，我们建议每天进行4-5 次。
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