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干货：远离颈椎病其实很简单？试试三步保健操！
医学指导：二骨科 梁德主任医师
文/江晓兵副主任医师 通讯员/许翌嘉
近日，颈椎三步保健操获得广东省优秀科普作品大赛三等奖，相关视频在腾讯网上热播，引起了众多网友的关注，本文对这一特色、简单、实用的保健操做一介绍。
《颈椎三步保健操》由广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科梁德教授指导，江晓兵副教授创立，主要针对目前社会上普遍存在的“低头族”和高发的颈椎病现象。江晓兵副教授在颈椎专病门诊为大量颈椎病患者实施手法治疗，并总结出最有效的手法步骤。同时，对患者的生活工作习惯进行了仔细分析，发现与大多数颈肩痛相关的主要不良姿势为“低头含胸”、“侧卧睡姿”。结合中医理筋正骨手法原理及针对这样的不良姿势，江教授在实践中总结出了这一套实用有效的颈肩保健操，具有操作简单、容易实施、效果稳定、不易导致损伤的优点。
颈椎三步保健操已经推广有近三年，众多朋友学会后均受益良多，反响较好。其中，江晓兵副教授母亲已经将颈椎三步保健操灵活引入广场舞中，让身边的家乡父老深受其益，很多人的颈椎病通过练习保健操便可以获得显著效果。
这套保健操目前已用于社会公众的日常保健、轻中型颈椎病的早期自我调治及手术患者的术后康复。其指导理念为“筋骨平衡”，以锻炼颈肩部肌肉、维持筋骨平衡、颈椎骨关节协调性为目标，保健操的具体实施流程及要点如下：扩胸、扩胸、扩胸—耸肩、耸肩、耸肩—仰颈、仰颈、仰颈，一次锻炼完成10组左右的运动，这一保健操可以治疗或纠正在“低头含胸”、“侧卧睡姿”等不良姿势中出现的颈肩损伤和筋骨失调。从而使颈肩保持协调、肌肉保持弹性，远离颈椎病的困扰。
每个动作重复3次，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风险，这样使康复锻炼变得高效而又安全。
扩胸：
人体颈椎肌肉都是附着在胸部（胸椎或者肋骨）上，胸廓可以看成是颈椎的基座，进行扩胸锻炼时，尽量背伸颈胸部，这一动作可以帮助拉伸胸廓周围肌肉及恢复胸廓骨关节的协调性，从而纠正“低头含胸”和“侧卧”睡姿中发生的筋骨不调。
颈椎肌肉都止于胸椎及胸廓，胸椎及胸廓为颈椎的基座
耸肩：
肩颈肌肉连为一体，密不可分，肩颈肌肉恢复弹性，才能保证颈椎关节协调运动。
肩颈肌肉之间密不可分
仰颈：
大多数人的习惯性动作是低头，仰颈运动与“低头”这类慢性损伤姿势相反，可放松颈椎后方肌群并恢复其弹性、拉伸颈椎前方肌群，从而有利于颈椎关节运动平衡的保持。
备注：
颈肩不适患者应关注，锻炼起效的关键在于坚持，同时一定要纠正不良姿势，要避免长期保持一个姿势，尤其是低头工作或学习，超过1-2小时低头，便需要进行颈部锻炼，多利用休息时间进行上述“三步保健操”，这样才能使自己的颈肩保持协调、肌肉保持弹性，从而远离颈椎病的困扰。如颈肩不适自行康复效果不佳，或合并肢体麻木疼痛甚至乏力时，建议尽快至颈椎专科医师处就诊，以免贻误病情。
专家简介
梁德，主任医师，博士研究生导师。擅长：对各种疑难脊柱疾病的手术治疗有深厚的理论基础及丰富的实践经验，善于利用非手术疗法治疗早、中期脊柱病患，对骨质疏松症、颈肩腰腿痛、老年脊柱病进行辩证施治，结合手法、小针刀及中药治疗，取得了良好的疗效。
出诊时间：
周一下午 岭南名医门诊（门诊南楼8楼）
周三上午 脊柱骨科门诊（门诊楼六楼骨科门诊）
江晓兵，副主任医师，硕士研究生导师。擅长：颈椎疾病、腰腿痛、老年人脊柱骨折的中医特色与微创、手术治疗
出诊时间：
周二上午、周五下午 （门诊楼六楼骨科门诊）
因江医生目前正在新疆喀什地区第一人民医院援疆，暂未出诊，2018年3月后恢复正常出诊。
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