如何更有效率的增强肱二头肌？——Max本期讨论话题
前言
Max：我已经不想强调我的二头是多么的“弱逼”！
所以本期内容，将是我对自己二头训练失误的总结，也是我接下来很长一段时间，关于肱二头肌新的训练策略，
如果你的二头也像Max一样“拖后腿”，不妨借鉴一下我的内容。
一 每周保证40组弯举训练
在此之前，我的二头肌只在两个时间点进行集中训练：
手臂训练日（二头、三头）背部训练日（背部、二头）
结果发现，照我这么练下去，二头肌压根儿没什么大的进步。于是我总结了自己存在的问题：
二头肌明明是我的“弱势”肌群，可我却把它当做常规肌群来训练，它未免过得有点太舒服了！
然后有人告诉我：如果你想要进步，那么你一周至少要保证有40组的弯举训练！
40组！于是我大致的算了一下：
手臂训练日外，我会把额外的二头肌训练安排在当天肌群的训练前或训练后，但后来发现，将弱势肌群置前，会有更好的效果，且时间规划更充分。
每周40组的二头肌训练以及进行了大半个月了，说真话，我的二头肌终于有进步了（捂脸）
沾沾自喜的MAX，就很皮
二 不再拒绝大重量
我的另一个非常大的二头肌训练失误，便是在此之前，排斥大重量二头肌训练。
在这里Max要跟大家普及一下：
我们的肌纤维有两种类型，分别是慢收缩型(I型)肌纤维和快收缩型(II型)肌纤维，这里有两点大家要特别注意：
因此，一味的排斥大重量训练二头，绝对是一个不明智的选择。
但这里大家要明白，大重量是一个相对的概念，它没有具体的数值，难道要50kg弯举才有效吗？当然不是，大重量是想对你自己来说。
选择一个弯举重量，可以完成8-12次，随着训练的进行，水平的提高，当二头肌适应了这个重量以后，再进行提高，你的二头就会不断进步。
（Tips：小重量多组数同样不可忽略）
三 使用偏置握法
什么是偏置握法？请看图
中置握法VS偏置握法
我们的二头肌不仅仅是单纯的上臂肌群，它也是前臂肌肉的支撑肌。
在此基础上，有研究发现：当我们将常规的中置哑铃的握法改成偏置哑铃的握法后，手臂在弯举时，二头肌会有最大限度的挤压感，同时这种握法还能有效刺激前臂肌群。
这种“独特”的哑铃握法，其实本质上在让你的上臂肌群和前臂肌群，在弯举的过程中，进行一定程度的“挤压”和“对抗”，这样做会迫使你用更多的二头肌做来抵抗前臂的运动，这虽然是个偏方，但却有极佳的训练感受！
不要用传统的方式从中间握住哑铃，而是用手尽可能远地握住拇指的一侧，这也是Max接下来准备加入二头训练计划的细节之一！
偏置握法
四 28响礼炮
没错！你没有听错，是28响！
大部分的健身爱好者都熟悉“21响礼炮训练法”，这种训练方法是由传奇人物阿诺德•施瓦辛格( )推广开来。
21响礼炮流程：
几乎绝大多数的资深爱好者，都采用过21响礼炮训练法，它真实有效，而今天Max分享的“28响礼炮训练法”又略有不同，因为它更加注重“弱侧优先”的原则。
28响礼炮流程
相比于传统的21响礼炮，新型的28响礼炮，更注重两个方面，分别是弱侧优先、静态收缩。Max也准备把它加入到日常训练流程中来，你们也可以借鉴尝试。
阿诺德经典的21响礼炮
五 一定注意离心过程
Max另一个比较严重的问题，就是在之前不注重弯举训练的“离心过程”。
如果说，向心的收缩过才能，能让你的二头肌收缩的像“铁块”一样坚硬，那么下放的离心过程，就像是强行将这个“铁块”撕裂的过程。
如何能将离心过程哑铃或杠铃的重量更好的负荷在二头肌上？
Max发现了一个非常棒的训练方式——上斜杠铃弯举。
上斜杠铃弯举
动作要点：
躺在上斜的卧推凳上，双手握住杠铃做正常的杠铃弯举下放杠铃的过程，尽力向水平方向伸展手臂，一定要缓慢，控制让所有的重量负荷在你的二头肌上
这个训练是一个非常好的“离心加强”的训练，大家可以尝试，当然这个训练最重要的目的让你感受什么是真正的二头肌离心收缩，并把这种“离心”的感受尽可能多的应用到别的二头肌弯举训练中，这样你的二头肌肌肉训练感受，会越来越好！
总结
上述的5条Max总结的增加二头肌训练效果和水平的方式：
1 每周保证至少40组弯举训练
2 不再拒绝大重量（结合起来）
3 使用偏置握法（尽可能远地握住拇指的一侧）
4 28响礼炮训练法（结合21响礼炮）
5 注意离心过程（让重量负荷在二头上）
其中前2点为整体的训练策略，后三点为训练细节，关于二头肌训练的其他细节，Max只想强调一个“念动合一”，经过科学实验的证明，念动一致的训练，尤其适用于像二头肌弯举，腿屈伸等这类孤立训练中！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！