健身语录正如书籍是心灵的食粮，运动则是身体的雨露。它们共同滋养着我们的生命，让我们在人生的道路上更加坚韧、更加从容。01mini带-侧向螃蟹步目标肌肉：臀中肌、臀小肌mini带置于足部或脚踝，双脚打开
健身语录
正如书籍是心灵的食粮，运动则是身体的雨露。它们共同滋养着我们的生命，让我们在人生的道路上更加坚韧、更加从容。
01
mini带-侧向螃蟹步
目标肌肉：臀中肌、臀小肌
mini带置于足部或脚踝，双脚打开保持适当张力，屈髋俯身，背部平直。
始终保持迷你带的张力，来回侧向行走，感受臀部侧面肌肉的发力。
4组，每组1分钟。
02
mini带-跪撑髋外展
目标肌肉：臀中肌、臀小肌
mini带置于膝部上方，跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗阻力，一侧髋部外展，收紧臀中肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
支撑腿臀部有酸胀感属于正常情况，注意整个过程不要塌腰。
4组，每侧20个一组。
03
自重-臀推
目标肌肉：臀大肌
上背靠于平板凳，双脚撑于地面，大小腿呈90°，以髋部为轴，屈髋臀部下沉。
呼气，伸髋抬高臀部至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
注意伸髋时不要顶腰。
4组，每组20个。
04
弹力绳-髋铰链
目标肌肉：臀大肌
弹力绳固定在低位，背对龙门架，双手抓把手，屈髋俯身微屈膝，背部平直。
呼气，对抗阻力，伸髋张力，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
整个过程以髋部为轴，脚尖稍微朝外，伸髋时，让股骨外旋，这样臀部感觉更强烈，不用刻意向前顶髋。
4组，每组20个。
05
壶铃-前后摇摆
目标肌肉：臀大肌
双手持壶铃，站姿双脚打开宽于肩，脚尖朝外，膝部与脚尖反向一致。
吸气，屈髋俯身，壶铃自然下垂；呼气，伸髋站立，迅速将壶铃向前甩出，收紧臀大肌，然后重复该过程，动作要自然流畅。
4组，每组1分钟。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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