健身语录身体是革命的本钱，只有健康的身体才能支撑你走向更远的未来！高清健身动图教学01辅助引体向上目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱桡肌、肱肌、肱二头肌选择合适的辅助重量，双手抓把手，双膝跪于软垫。呼气，背
健身语录
身体是革命的本钱，只有健康的身体才能支撑你走向更远的未来！
高清健身动图教学
01
辅助引体向上
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱桡肌、肱肌、肱二头肌
选择合适的辅助重量，双手抓把手，双膝跪于软垫。
呼气，背部发力，屈肘上拉，使下巴超过握把水平线；吸气，离心控制缓慢还原动作。
4组，每组12~15个。
02
窄距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
双手靠拢置于胸部正下方，手臂伸直，双脚并拢，收紧核心，使身体成一条直线。
吸气，手肘屈曲，胸部靠近手背；呼气，双手推地，伸直手臂，收紧胸部肌肉。
4组，每组12~15个。
03
瑜伽球-拉力器上斜夹胸
目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束
拉力器滑轮调节至底部，双手抓把手，上斜仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，双手靠拢夹胸，感受上胸的收缩；吸气，离心控制还原动作，至胸部稍有拉伸感。
4组，每组12~15个。
04
直腿仰卧起坐
目标肌肉：腹部肌群和屈髋肌群
仰卧在瑜伽垫，双腿伸直分开，双手伸直举过头顶，核心收紧。
呼气，双手触碰双腿，使上半身离地，收紧腹部肌肉；吸气，离心控制缓慢还原动作。
此动作具有一定风险，腰痛、腰突患者谨慎练习。
4组，每组15~20个。
05
器械-坐式腿举
目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
选择合适的重量，调节器械至适合自己的位置，臀背紧贴靠垫，双脚踩实挡板。
呼气，对抗阻力，臀腿发力，双腿向前蹬出；吸气，离心控制动作缓慢还原。
想要臀部刺激多一点，脚可以踩高一点，注重离心收缩。
4组，每组12~15个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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