你有多久没有好好睡一觉
你是否常常为了学习工作熬到深夜
然后在第二天精神不济
甚至出现心慌头疼等症状
你是否曾经下定决心调整作息
却饱受失眠的折磨
今年“3.21”
是世界睡眠日引入我国的
第21个主题宣传日
中国主题为
“健康睡眠 人人共享”
在3月21日世界睡眠日来临之际
北京体育大学官方微信
与“北体-慕思运动与健康睡眠研发中心”
联合策划
推出睡眠科普
助你一夜好眠
你了解世界睡眠日吗
世界睡眠日是每年的3月21日。
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。
2024年世界睡眠日中国主题发布：健康睡眠，人人共享。
北体助你睡个好觉
2023年8月8日“全民健身日”，北京体育大学与慕思健康睡眠股份有限公司共同成立了“北体-慕思运动与健康睡眠研发中心”，围绕竞技体育、全民健身开展科学研究，打造“科技助力健康睡眠系统”。
目前，研发中心已经在运动与健康睡眠科学体系构建、精英运动员优质睡眠保障、科技助眠技术与产品研发、主动健康科学知识普及等方面开展工作，为大众健康促进和精英运动员备战提供科技保障。
值此世界睡眠日之际
“北体-慕思运动与健康睡眠研发中心”
给你几点健康睡眠小建议
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健康睡眠的重要意义
GOOD NIGHT
睡眠是机体清理代谢产物、恢复身心健康的重要过程，对保持健康有着重要意义。
睡眠影响着健康的多个方面，包括心血管机能、代谢水平、心理状态和运动能力等。
合理的睡眠时间、健康的作息习惯可使人群罹患心血管疾病的风险降低30%-60%。前瞻性队列研究也发现，睡眠障碍会提高冠心病、心肌梗死和脑卒中患病风险。
有持续21天的临床研究发现，4小时睡眠组比9小时睡眠组每日能量摄入增加308千卡，内脏脂肪也增加了11%。
限制睡眠对能量摄入和体重增加的影响
此外，也有研究表明，睡眠不足会导致肌骨代谢失衡、免疫力下降、抑郁和癌症患病风险增加等一系列健康问题。
睡眠质量会影响运动成绩。健康睡眠是精英运动员取得成功的重要基石。有研究表明睡眠剥夺会降低网球发球、足球射门、高尔夫推杆和飞镖投掷的精准性，同时也会影响足球、篮球和曲棍球运动员的专项移动能力。对游泳、自行车和举重运动员的研究也发现，睡眠质量会影响其运动表现。
睡眠限制对网球击球精度的影响
睡眠不足不仅降低运动表现，还增加运动受伤风险。研究表明，睡眠时间不足8小时的运动员群体，运动损伤风险更高。
正确认识睡眠时间
GOOD NIGHT
合理安排睡眠时长，保证规律睡眠是身体健康的重要前提。
一项针对35万亚洲人的研究发现，睡眠时长和全因死亡率呈现一种“J”型关系。
睡眠时间与全因死亡率的关系
睡眠时长为7小时的人群全因死亡率最低，睡眠时长过短或过长对健康都有潜在的不利影响。对抑郁症的研究也发现睡眠时长和抑郁症患病风险之间呈现U型关联。
因此，每日睡眠时长7-9小时为好。
睡眠时间与抑郁之间的非线性关系
入睡时间和睡眠的规律性也对我们的健康有重要影响。有研究表明，夜间10-11点入睡有利于心血管健康，规律的睡眠有利于降低全因死亡率。
睡眠模式的规律性与心血管风险
运动可以提高睡眠质量
GOOD NIGHT
提高睡眠质量有很多途径，如：改善睡眠环境和饮食习惯、收听助眠音乐以及科学运动等。与其他方式相比，科学运动不仅可以提升睡眠质量，还可以改善体质健康水平，对大众来说是一种经济实惠且简便易行的有效手段。
但想通过运动改善睡眠质量，只知道运动方式是远远不够的。什么时候运动？运动强度多大？选择什么样的运动方式？都需要了解。
运动时间点与睡眠早晨和傍晚是运动改善睡眠的良好时间段。建议减少夜间锻炼，夜间锻炼可能会导致就寝时间晚、睡眠质量下降和睡眠效率低等问题。
但对于白天忙于学习和工作，没有时间运动的人群，晚上可以在入睡前2-3小时适度进行中低强度的有氧运动，但要避免临近睡眠（在睡前90分钟内）进行高强度运动。
运动强度与睡眠科学运动对睡眠质量有积极影响。睡眠时间大于4小时的人群，可以采用中等强度运动。需要注意的是，如果睡眠时长少于4小时的人群，低强度有氧运动可能更为适宜。
高强度运动对改善睡眠也有一定效果，但其效果不如中等强度运动。但对于没有充足时间锻炼的人群，可以高强度间歇运动，其效果优于单纯的高强度持续运动。
运动方式与睡眠有氧运动作为一种适合广大人群的运动方式，无论年龄大小，都能够受益，有研究表明有氧运动可使睡眠障碍下降22%。
有研究表明抗阻运动也可以有效改善睡眠质量，可适用不愿进行有氧运动的人群。高强度间歇运动则具有改善记忆和提高睡眠效率的功效。
八段锦、瑜伽、太极拳等身心运动可以显著改善睡眠，身心运动相对缓慢柔和，舒展放松，与抗阻运动相比更加安全，特别适合中老年人群练习。
无论通过何种运动强度、运动方式改善睡眠质量，均需要根据个体情况，制定合适的运动指导方案。
世界睡眠日
北体祝你
放下萦绕的杂念
找回消失的睡眠
拥抱温暖的被窝
好好睡觉
不止今晚
做个好梦
不止今天
晚安
GOOD NIGHT
北体官微｜2024046期
文案撰写｜李卓彦、石云峰
内容来源｜北体-慕思运动与健康睡眠研发中心、央视网
监制校对｜卢 雪、秦培栋、赵昕然、王 一
责任编辑｜石云峰