单腿臀冲训练目标：强化臀腿核心上背靠于平板凳，单脚支撑，屈膝屈髋，核心收紧，背部挺直。呼气，向上顶髋，感受臀部肌肉的收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。居家练习时，平板凳可以换成沙发。训练强度：3组，
单腿臀冲
训练目标：强化臀腿核心
上背靠于平板凳，单脚支撑，屈膝屈髋，核心收紧，背部挺直。
呼气，向上顶髋，感受臀部肌肉的收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。
居家练习时，平板凳可以换成沙发。
训练强度：3组，每侧20个一组。
俯撑转髋顶膝
训练目标：强化核心肌肉和控制能力
呈俯撑姿势，收紧核心，背部挺直。
呼气，屈曲一侧腿部，使其靠近另一侧手肘；吸气，还原至起始位，换对侧进行。
训练强度：3组，每组1分钟
交替侧弓步
训练目标：强化臀腿力量，提高髋膝踝的控制力
双脚打开宽于肩部，收紧核心，保持背部平直。
吸气，向一侧蹲坐，另一侧腿部伸直；呼气，还原至起始位，换对侧进行。
训练强度：3组，每组1分钟。
转向弓箭蹲
训练目标：强化臀腿力量，提高髋膝踝的控制力
站姿，双脚打开与髋同宽，收紧核心，背部挺直，双手前平举。
吸气，转身转髋，一只脚向前跨出成弓步姿势；呼气，还原站立姿势，换另一侧进行。
训练强度：3组，每组1分钟。
滑行垫—俯撑收腹
训练目标：强化核心，主动伸展后链肌群
呈俯撑姿势，双脚并拢踩在毛巾上，，收紧核心，保持背部挺直。
呼气，屈髋收腹，使腿部靠近躯干；吸气，还原至起始位，重复以上过程。
滑行垫可以用抹布或小毛巾代替。
训练强度：3组，每组1分钟。
椅子—臂屈伸
训练目标：强化肱三头肌
背靠椅子，双手撑在凳面，臀部悬空，腿部伸直，脚跟着地。
吸气，使手臂屈曲，臀部下降；呼气，手臂伸直，收紧肱三头肌。
注意，肩部有损伤或肩痛的人群谨慎练习。
训练强度：3组，每组1分钟。
踏板交替跳步
训练目标：提高心肺耐力，强化臀腿肌肉
双脚交替在踏板上进行跳步练习，注意整个过程收紧核心，背部挺直。
居家练习时，踏板可以换成阶梯。
训练强度：3组，每组1分钟。
END