健康小贴士
肌肉表现的关键因素是肌力、爆发力和肌耐力。如果其中的单个或多个因素受损，将导致活动和参与受限，或者增加功能障碍的风险。许多因素如受伤、疾病、制动、失用或不活动等都会使肌肉的运动表现受损，导致肌力减弱和肌肉萎缩。当肌肉运动表现缺损，抗阻运动可作为恰当的运动干预措施。
——《运动治疗学》
高清健身动图教学
稳定球：坐姿交叉卷腹
01
目标肌肉：腹斜肌
坐在稳定球上，双手置于头部两侧，收紧核心，背部平直。
呼气，交叉卷腹，使手肘靠近对侧膝部；吸气，还原动作，换另一侧进行。
4组，每组20个。
俯撑交替顶膝
02
目标肌肉：全身主要肌肉
俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。
呼气，屈髋顶膝，使膝部靠近胸部；吸气，还原动作，换对侧进行。
4组，每组20个。
泡沫轴：臀桥
03
目标肌肉：臀大肌
仰卧姿势，泡沫轴置于上背部，屈膝屈髋，双脚踩实地面。
呼气，伸髋至肩髋膝在同一平面，收紧臀部；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组20个。
弹力绳：站姿后摆腿
04
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
弹力绳一端固定在较低位置，另一端固定在脚踝，双手扶住龙门架，站姿背部挺直。
呼气，对抗弹力绳阻力向后摆腿，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧20个一组。
弹力绳：站姿臂屈伸
05
目标肌肉：肱三头肌
弹力绳固定在龙门架上端，双手屈肘抓住弹力绳，保持上臂贴住身体。
呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作重复以上过程。
4组，每组20个。
稳定球：哑铃上斜夹胸
06
目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束
双手持哑铃，背部倚靠在稳定球，双脚踩实地面，保持身体稳定。
呼气，对抗哑铃重力，双手向上夹胸；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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