健身语录
身体是革命的本钱，健康是人生的基石。让我们在运动中焕发活力，享受生命的美好！
哑铃塑形动图教学
01
哑铃-高脚杯深蹲
目标肌肉：臀腿肌肉
双手拖住哑铃置于胸前，双脚打开略宽于肩，脚尖稍朝外。
吸气，屈膝屈髋，蹲至大腿平行地面；呼气，双脚蹬地，臀腿发力，起身站立，收紧目标肌肉。
4组，每组15~20个。
02
哑铃-罗马尼亚硬拉
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
双手持哑铃置于大腿前侧，站姿，收紧核心，身体挺直。
吸气，屈髋俯身，臀部向后，使哑铃沿腿部下垂，至臀腿有牵拉感；呼气，臀腿和后侧肌肉链发力，起身站立收紧目标肌肉。
4组，每组15~20个。
03
哑铃-仰卧卷腹
目标肌肉：腹部肌肉
仰卧在瑜伽垫，双手拖住哑铃置于胸部上方，屈膝屈髋，双脚踩实地面。
呼气，腹部发力，使肩胛骨离地，手托哑铃向上延伸；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
04
哑铃-站姿俯身划船
目标肌肉：背部肌肉
双手持哑铃，站姿屈髋俯身，收紧核心，背部平直。
呼气，屈肘使哑铃沿腿部外侧上提，感受背阔肌收缩；吸气，还原动作使背阔肌适当延伸，然后重复以上过程。
4组，每组15~20个。
05
哑铃-上斜夹胸
目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束
双手持哑铃上斜仰卧在哑铃凳，手臂向两侧张开，手肘微屈，使胸部肌肉适当延伸。
呼气，胸部发力，使哑铃向上靠拢，吸气，离心控制动作还原，重复以上过程。
哑铃凳角度越大，对胸大肌刺激会减小，对三角肌前束刺激会增大。
4组，每组12~15个。
06
哑铃-坐姿推肩
目标肌肉：三角肌
双手持哑铃坐于哑铃凳，臀背紧贴靠垫，双脚踩实地面，双手屈肘向两侧打开。
呼气，对抗哑铃，向上推举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
07
哑铃-坐姿臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
双手持哑铃，上斜坐于哑铃凳，双手屈肘哑铃置于肩部，并保持上臂固定。
呼气，对抗哑铃，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。
4组，每组12~15个。
08
哑铃-俯身集中弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
手持哑铃，站姿俯身，另一手撑于膝部，保持身体稳定，训练侧上臂保持固定。
呼气，对抗哑铃弯举手臂，感受肱二头肌收缩；吸气，控制还原动作，重复该过程。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每组12~15个。
09
哑铃-站姿提踵
目标肌肉：小腿三头肌
双手持哑铃，站于踏板外缘，脚跟悬空，保持身体平衡。
吸气，控制脚跟缓慢下降，至小腿后侧稍有伸展；呼气，脚尖踮地，感受小腿后侧肌肉收缩。
4组，每组15~20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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