点蓝色字关注“瑜伽Topic”
今天分享一套全身普拉提塑型动作给大家，这套动作包含了「臀部、背部、核心、手臂、腿部」力量的练习，练习的时候全程注意收紧核心，是一套超级干货，值得收藏！
动作1:
猫牛式准备吸气，脊柱逐节延展呼气，收紧核心，含胸弓背重复练习10-12次
动作2:
从猫牛式退出，进入平板支撑呼气，收紧核心，双手屈肘小臂贴地，进入海豚式注意肩背力量要向上提，不要向下压地吸气，还原平板支撑，重复练习5-8次
动作3:
回到平板支撑，呼气，收紧核心左手撑地，身体侧向左侧，右手向上伸直吸气，还原平板支撑重复练习5-8次，换另外一侧继续
动作4:从上一动作退出，进入斜板式呼气，收紧核心左右腿交替向前屈膝让小腿平行于地面吸气，还原斜板式重复练习5-8次
动作5:
回到四点支撑式，呼气，收紧核心双手屈肘小臂贴地吸气，还原，重复练习12-15次
动作6:保持四点支撑式呼气，收紧核心，双膝离地小腿平行地面，吸气，还原落地重复练习10-12次
动作7:
从上一动作退出，进入平板支撑呼气，收紧核心，身体侧向右侧左手向上伸直，左手穿过右侧腋窝吸气，还原，重复练习5-8次换另外一侧继续练习
动作8:回到斜板式，双膝落地呼气，收紧核心双手屈肘进入俯卧撑吸气，还原重复练习8-10次
动作9:回到侧板式，右手撑地，左手叉腰呼气，收紧核心，右髋向下沉吸气，还原，重复练习5-8次换另外一侧继续练习
动作10:臀部落地，双手撑在身体后侧呼气，收紧核心髋部发力向上进入反台式吸气，臀部落地，重复练习8-10次
动作11:与动作10不同的是臀部微微离地即可但双手屈肘向后吸气，还原，重复练习8-10次
动作12:仰卧，双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心右手屈肘、左腿屈膝向回，相互触碰吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作13:与上一动作区别的是左右腿与左右手交替触碰重复练习10-12次注意这两个动作下背部全程贴地，不要悬空
动作14:保持仰卧，双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心，双手向后伸直左腿向前伸直，吸气，还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作15-16:回到四点支撑，左腿向后抬高呼气，收紧核心左腿向前侧打直吸气，还原，重复练习10-12次
之后右手向后拉住左脚背停留3-5个呼吸动作15-16换另外一侧继续练习
动作17-18:右侧卧，双腿屈膝并紧呼气，收紧核心左髋外展，向外打开吸气，还原，重复练习10-12次
然后左髋交替做内外旋练习重复练习10-12次动作17-18换另外一侧继续练习
动作19:回到四点支撑式身体微微侧向右侧吸气，左腿向上伸直抬起呼气，收紧核心交替向左右两侧摆动重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作20:回到斜板式，呼气，收紧核心右腿屈膝向上碰右手臂每侧吸气，还原，重复练习5-8次换另外一侧继续练习
动作21:来到站姿，呼气，收紧核心双手向前平举伸直右腿向后点地吸气，还原，重复练习10-12次
动作22:之后右腿向后撤一大步，左腿伸直准备呼气，收紧核心，左腿屈髋屈膝身体微微向前倾，双手向上伸直吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作23:回到山式站姿，双手屈肘向上抬起掌心朝向脸这一侧呼气，收紧核心双手屈肘向上抬吸气，还原，重复练习10-12次
动作24:保持动作23的准备姿势呼气，收紧核心双手屈肘向后打开吸气，还原，重复练习10-12次
动作25:最后，进入鸽子式拉伸
每侧停留1-2分钟
撰文｜西吾ong熊
编辑｜布布和一二
喜欢就点个“赞”
让我知道你“在看”欢迎分享到朋友圈哦～