“世界上总有一群身材好的人
为什么这里面不能有你呢？”
BOSU球卷腹
目标肌肉：强化腹部核心
下背部靠在BOSU球，呈仰卧姿势，屈膝屈髋。
呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
3组，每组2分钟。
仰卧卷腹
目标肌肉：强化腹部核心
仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手伸直置于大腿。
呼气，上背离地，双手指向一侧膝盖；吸气，还原动作，换另一侧进行。
注意，下颌始终保持微收，不要过多用力。
3组，每组2分钟。
单腿臀桥
目标肌肉：强化臀腿核心
仰卧在瑜伽垫，左腿屈曲支撑，右腿伸直。
呼气，臀部和右腿离地，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作。
完成规定次数，换另一侧进行。
3组，每边20个为一组。
跳箱—单腿深蹲
目标肌肉：强化臀腿力量和平衡能力
跳箱置于身体后侧，右腿支撑，左腿伸直离地。
吸气，屈膝屈髋，臀部靠近但不完全接触箱面；呼气，臀腿发力，起身站立。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每边15个为一组。
俯卧拉背
目标肌肉：强化背部核心
俯卧在瑜伽垫，抬头挺胸，双手抓住弹力绳，伸直举过头顶，向两侧延伸。
呼气，将弹力绳拉至胸部，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。
3组，每组2分钟。
弹力绳—坐姿拉背
目标肌肉：强化背部肌肉
坐姿，双腿伸直或微屈，收紧核心，背部挺直，弹力绳中段置于足底。
呼气，对抗阻力，屈肘拉背，收紧背部肌肉；吸气，还原动作。
3组，每组2分钟。
上斜俯撑臂屈伸
目标肌肉：强化肱三头肌力量
俯撑于平板凳，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，屈手肘，肘部下降，使头部靠近凳面；呼气，伸直手臂，收紧肱三头肌，重复以上过程
3组，每组15个。
脚撑墙俯卧撑
目标肌肉：强化身体核心和肱三头肌
双脚并拢伸直置于墙面，呈俯撑姿势，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，屈手肘，头部靠近地面；呼气，伸直手臂，感受肱三头肌收缩，重复以上动作过程。
3组，每组15个。
END