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如何松解冈下肌和小圆肌
有痛点为什么不建议直接练习或拉伸
激痛点的存在会导致肌肉的功能减弱、肌肉僵硬和关节活动度降低。如果直接练习或拉伸，一方面是容易代偿；另一方面是容易拉伤。特别是冈下肌和小圆肌的激痛点容易被刺激，所以，在没有消除激痛点之前进行锻炼或拉伸，效果可能会适得其反。激痛点消除之后，进行锻炼或拉伸更有助于恢复肌肉功能和关节活动度。
冈下肌和小圆肌的位置和功能障碍
肌肉位置及深浅程度
它们都是肩袖肌群的一部分，冈下肌位于肩胛冈下方的冈下窝，小圆肌则位于冈下肌的下方。它们远端肌腹和肌腱被三角肌后束所覆盖。
功能考量
冈下肌和小圆肌是肩关节的外旋肌，承受投掷运动等肩部大幅度活动的巨大压力和力矩，容易发生损伤或撕裂。在投掷运动中，它们需要通过离心激活或收缩来减速以减少内旋力矩的影响，避免肩关节受到过大压力。因此，进行高强度投掷运动的人士需要特别注意肩部肌肉的保护和锻炼。
常见功能障碍
投掷类运动是造成冈下肌和小圆肌损伤的常见原因，这种损伤通常称为肩袖撕裂。
冈下肌血供较少，容易出现退行性变。小圆肌则可以引发“四边孔综合征”。
过度使用、不良姿势或外伤都可以导致它们的激痛点。
冈下肌和小圆肌的激痛点很少引发肌肉本身的疼痛，而是引发其它部位的疼痛，例如肩胛骨内侧缘、肩部前方和外侧，还有手臂和手指。
（冈下肌和小圆肌激痛点的牵涉痛模式）
触诊、松解和练习
1
冈下肌和小圆肌的触诊
患者取俯卧位，患侧上臂外展90°，前臂悬挂于治疗床外，并保持放松。
治疗师坐于患者的患侧，触诊手置于肩胛冈下方，并用双膝固定患者前臂。
让患者抵抗治疗师膝部做肩关节的外旋，这样就可以感受冈下肌在冈下窝的收缩。
沿冈下肌的肌纤维走向可以触诊至它的止点肱骨大结节。
小圆肌在冈下肌下方，它们具有同样的功能，所以触诊时做的动作是一样的。
触诊的难点在于冈下肌和小圆肌的肌腹边界难以区分。其远端的肌腱由于存在缝隙，所以相对容易识别。
当然在放松时，并不需要去区分它们的边界，一起给它放松就完了。
2
自我按摩
将筋膜球放在肩胛冈下方，身体稍微倾斜，用肩胛骨将球抵在墙壁，缓慢滚动筋膜球，循序渐进的施压。
3
肌肉能量技术
目的：放松紧张的冈下肌和小圆肌，并激活其功能。
体位：患者侧卧位，患侧手臂屈肘90°，置于身体一侧。治疗师一手放在患者肘部以稳定手臂，另一手放于患者前臂。
动作：如下图所示，治疗师向患者前臂施压，患者同时进行对抗，保持5秒，然后放松几秒，重复以上对抗—放松的操作5次。
4
功能性训练
5
在瑜伽体式中的运用
三角伸展式
加强侧伸展式
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课程目录（ 更新100节）
1.了解肌肉触发点形成的原因
2.斜方肌（一）：引发上背痛、头颈痛的常见肌肉
3.了解肩肱节律
4.斜方肌（二）：斜方肌触发点按摩和手法松解
5.斜方肌在运动中是如何发挥作用的？
6.肩胛提肌：引发落枕、肩胛骨上角和内侧缘疼痛
7.菱形肌：肩胛骨内侧缘疼痛不可忽略的肌肉
8.斜角肌（一）：颈部“战略要地”，牵一发而动全身
9.斜角肌（二）：如何准确触诊和松解斜角肌
10.前锯肌：胸痛、呼吸短促、翼状肩都与它有关
11.前锯肌的生物力学原理
12.胸小肌：引发“胸廓出口综合征”的常见肌肉
13.三角肌：强有力的肩关节肌，倒立、支撑都少不了它
14.三角肌的生物力学作用
15.冈上肌：肩峰撞击综合征，冈上肌肌腱炎
16.冈下肌：强有力的肩外旋肌，肩周炎不可忽略的肌肉
17.小圆肌：引发“四边孔综合征”常见的肌肉之一
18.肩胛下肌：肩后痛、肩弹响，还有肩部活动度受限
19.肩袖肌群在运动中到底发挥着什么作用？
20.背阔肌：简单的肌肉，竟然蕴藏这么多知识
21.大圆肌：如何更好地理解肌肉的功能，这个视频全了
22.关于肩胛骨的骨性标志与触诊技巧
23.胸大肌：引发乳房痛、心律不齐、假性心绞痛常见的肌肉
24.胸大肌的生物力学作用
25.胸锁乳突肌（一）：它是保护颈部最重要的肌肉，却常常被忽略
26.胸锁乳突肌（二）：如何准确触诊、有效松解胸锁乳突肌
27.头夹肌和颈夹肌：可以引发头顶痛、颅底痛，还有眼睛里面痛
28.肱二头肌：肩部前方、肘窝痛，还有肱二头肌肌腱炎
29.肱三头肌：蝴蝶袖、拜拜肉，手臂疼痛还贼难受
30.喙肱肌和肱肌：肌肉虽然冷门，但作用不容忽视
31.前臂伸肌：什么是网球肘，引发网球肘最常见的肌肉有哪些？
32.关于网球肘的评估与治疗
33.网球肘的功能性训练
34.前臂屈肌：关于高尔夫球肘的评估和治疗
35.臀大肌：臀部扁平松弛、麻木刺痛？有了这些症状就别不当回事儿了
36.臀中肌和臀小肌：稳定骨盆、保护髋部最重要的肌肉
37.臀肌触发点：并不是所有臀腿痛都叫坐骨神经痛。
38.梨状肌：关于梨状肌综合征的分析、评估和治疗
39.髋深外旋肌：它们是维持髋关节动态稳定非常重要的肌肉，被誉为髋部的“肩袖肌”
40.阔筋膜张肌：跑步膝、弹响髋，可能都与它有关
41.关于阔筋膜张肌与髂胫束的评估与治疗
42.缝匠肌：鹅足腱滑囊炎、膝关节内侧痛不可忽略的肌肉
43.股四头肌（一）：肌肉越大，责任越大
44.股四头肌（二）：膝关节无力、疼痛和僵硬都要考虑它
45.腘绳肌（一）：重新审视你的腘绳肌，有多少人忽略了它的重要功能！
46.关于股骨的重要骨性标志
47.腘绳肌（二）：关于腘绳肌常见的功能障碍与评估
48.髋内收肌：腹股沟疼痛、大腿内侧痛，还有私密部位痛，可能都与它有关
49.髂腰肌（一）：它是最有力的屈髋肌，也是维持腰椎稳定和平衡最重要的肌肉
50.髂腰肌（二）：腰肌劳损、髋部内侧弹响最常见的肌肉
51.腰方肌：下背痛、骨盆侧倾、脊柱侧弯都与它有关
52.腹直肌（一）：深入了解你的腹直肌
53.腹直肌（二）：关于腹直肌分离的评估与修复
54.腹斜肌和腹横肌：深度解析腹部肌肉的结构和功能
55.腹肌触发点：女性痛经、假性阑尾炎都与它有关
56.横膈膜：它是人体最重要、最有效率的吸气肌
57.肋间肌：不只呼吸，它也是维持胸廓形状和稳定非常重要的肌肉
58.盆底肌（一）：两性中的秘密肌，核心中的“战斗机”
59.盆底肌（二）：关于盆底功能障碍
60.盆底肌（三）：关于盆底功能性训练
61.盆底肌（四）：产后盆底肌训练常见的几个问题。
62.竖脊肌（一）：“熟悉的陌生肌”，你一定听说过它，却不一定了解它。
63.竖脊肌（二）：关于胸腰筋膜的“秘密”！
64.竖脊肌（三）：腰背痛、骨盆前倾、脊柱侧弯都与它有关！
65.后锯肌：肩胛痛、腰背痛，还有手臂牵涉痛
66.多裂肌：维持脊柱静态稳定和动态稳定最重要的肌肉之一
67.枕下肌群：后表线的功能控制中心
68.头面部肌肉（一）：枕额肌、颞肌和咬肌
69.头面部肌肉（二）：常见的面部表情肌
70.腓肠肌：最容易损伤的小腿肌肉之一
71.比目鱼肌：足踝重要的姿势肌，也是人的“第二心脏”
72.腘肌：它被誉为“开启膝关节的钥匙”
73.腓骨肌：脚踝不稳，走路、跑步还经常出现弹响？
74.胫骨前肌：走路脚掌“拍地”，这可不是个小问题！
75.胫骨后肌：它是维持足弓最重要的一块肌肉
76.趾关节肌（一）：趾长屈肌、??长屈肌、趾长伸肌、??长伸肌
77.趾关节肌（二）：足部的这些小肌肉，你都认识吗？
78.引发太阳穴疼痛和偏头痛常见的肌肉
79.引发前臂和手部疼痛的肌肉
80.引发上背痛常见的肌肉
81.引发肩痛常见的肌肉
82.引发腹部疼痛常见的肌肉
83.引发腰痛和臀部痛常见的肌肉
84.引发膝痛常见的肌肉
85.引发小腿和足踝疼痛常见的肌肉
86.肩关节复合体（一）：盂肱关节
87.肩关节复合体（二）：肩胛胸壁关节
88.肩关节复合体（三）：肩锁关节和胸锁关节
89.肘关节与前臂的功能解剖学（一）
90.肘关节的关节松动手法（二）
91.腕关节和手的功能解剖学
92.颈椎功能解剖学（一）
93.颈椎功能解剖学（二）
94.颈椎功能解剖学（三）
95.胸椎真的负责灵活吗？你可别搞错了
96.腰椎功能解剖学
97.骨盆功能解剖学（一）：了解骨盆的构造
98.骨盆功能解剖学（二）：从整体上了解骨盆的功能
99.骨盆功能解剖学（三）：骶髂关节
100.髋关节功能解剖学（一）：了解髋关节的结构
101.髋关节功能解剖学（二）：髋部的运动和手法松动
102.足踝的功能解剖学（一）：了解足踝的结构特点
103.足踝的功能解剖学（二）：足弓的重要性和练习
课程简介《肌肉功能解剖与触发点疗法》是运动与解剖新出的线上课程学习。本课程适合健身教练、瑜伽老师、普拉提老师、康复理疗师、运动爱好者以及相关专业的学生。在这门课程中，我们会系统、全面地讲解身体中每一块肌肉的功能解剖与它所引发的常见问题，了解肌肉相关的锻炼方法和手法松解。
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