居家塑形训练平板支撑—交替髋外展目标肌肉：腹部、臀腿肌肉呈肘撑平板姿势，收紧核心，使身体成一条直线。然后交替进行髋部外展。3组，每组1分钟。俯撑—交替顶膝目标肌肉：腹部、臀腿和屈髋肌俯撑于地面，双腿并
居家塑形训练
平板支撑—交替髋外展
目标肌肉：腹部、臀腿肌肉
呈肘撑平板姿势，收紧核心，使身体成一条直线。
然后交替进行髋部外展。
3组，每组1分钟。
俯撑—交替顶膝
目标肌肉：腹部、臀腿和屈髋肌
俯撑于地面，双腿并拢伸直，收紧核心，背部挺直。
双腿交替屈曲顶膝。
3组，每组1分钟。
俯卧夹背
目标肌肉：斜方肌、菱形肌、三角肌后束
俯卧在瑜伽垫，双腿并拢伸直，手臂向身体两侧张开，拇指朝上。
呼气，使肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原至起始位置。
注意不要耸肩。
3组，每组1分钟。
仰卧蛙式两头起
目标肌肉：腹部、屈髋肌
仰卧在瑜伽垫，双手屈肘置于耳侧，双腿屈曲成蛙式。
呼气，使肘膝相触，收紧腹部；吸气，还原至起始位置。
3组，每组1分钟。
上斜俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
上斜俯撑在椅子上，收紧核心，使身体成一条直线。
吸气，屈手肘使胸部靠近椅子；呼气，伸直手臂收紧胸部。
3组，每组1分钟。
原地弓步蹲
目标肌肉：臀腿肌肉
呈前后站姿，收紧核心，背部挺直，双手自然下垂或叉腰。
吸气，腿部屈曲成弓步；呼气，伸直腿部，收紧臀腿肌肉。
3组，每侧1分钟。
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