人体骨骼肌的肌纤维排列伸肌多为羽状肌，屈肌多为平行肌高清健身动图教学拉力器：仰卧臂屈伸1目标肌肉：肱三头肌仰卧在平板凳，双手抓住横把，上臂垂直躯干并保持固定。呼气，对抗拉力器阻力，向上伸直手臂，收紧肱
人体骨骼肌的肌纤维排列
伸肌多为羽状肌，屈肌多为平行肌
高清健身动图教学
拉力器：仰卧臂屈伸
1
目标肌肉：肱三头肌
仰卧在平板凳，双手抓住横把，上臂垂直躯干并保持固定。
呼气，对抗拉力器阻力，向上伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，控制动作缓慢还原至初始位，并重复以上过程。
4组，每组15~20个。
跳跃俯卧撑
2
目标肌肉：全身主要肌肉
双手打开略宽于肩，俯撑在地面，收紧核心，使身体成一条直线。
吸气，屈手肘控制身体下降至胸部靠近地面；呼气，双手推地，快速伸直手臂，并使双手离地向上跳跃。然后重复以上过程。
4组，每组12~15个。
侧卧两头起
3
目标肌肉：腹斜肌
侧卧在瑜伽垫，下方手伸直撑于垫面，上方手置于头后，双腿并拢伸直。
呼气，下方手发力支撑，使躯干和腿部同时抬离地面，收紧腹斜肌；吸气，还原动作，并重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧15个一组。
哑铃坐姿推肩
4
目标肌肉：三角肌
双手持哑铃坐在哑铃凳上，双脚踩实地面，背部紧贴靠垫，双手屈肘外展，哑铃置于肩部。
呼气，对抗哑铃重量，双手向上推至手臂伸直，感受三角肌收缩；吸气，还原动作并重复以上过程。
4组，每组15~20个。
哑铃俯身划船
5
目标肌肉：背部主要肌肉、三角肌后束
双手持哑铃，站姿俯身，收紧核心，背部平直。
呼气，背部发力，肩胛骨后缩，同时手臂贴住躯干向后拉；吸气，还原动作并重复以上过程。
4组，每组15~20个。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
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