订阅专栏，了解更多健身“姿势”！高清健身动图教程BOSU球俯卧撑1目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、核心肌肉俯撑在BOSU球球面朝下，双手俯撑在板面两侧，核心收紧，身体成一条直线。保持身体稳定，做俯卧撑练习
订阅专栏，了解更多健身“姿势”！
高清健身动图教程
BOSU球俯卧撑
1
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、核心肌肉
俯撑在BOSU球球面朝下，双手俯撑在板面两侧，核心收紧，身体成一条直线。
保持身体稳定，做俯卧撑练习。
退阶练习，可使双脚打开，降低难度。
4组，每组15~20个。
蝴蝶机夹胸
2
目标肌肉：胸大肌、前锯肌
选择合适的重量，调节器械和座椅至适合自己的姿势。
呼气，对抗阻力，双肘向前靠拢，收紧胸部；吸气，离心控制还原动作。
这个器械的优势在于减小了手臂的力臂，可以使胸部收缩更明显。
4组，每组12~15个。
单侧高位下拉
3
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、下斜方肌
选择合适的重量，调节器械至适合自己的位置，单手抓把手举过头顶，使背部肌肉得到拉伸。
呼气，对抗阻力下拉把手，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原动作至起始位，然后重复以上过程。
4组，每侧15~20个一组。
半仰卧腿部画8字
4
目标肌肉：腹部肌群、屈髋肌群
呈半仰卧姿势，腿部伸直悬空，双肘撑地，核心收紧。
使上身保持稳定，控制腿部在空中画一个横向8字。
4组，每组30秒。
保加利亚深蹲
5
目标肌肉：臀腿肌肉
右脚站立支撑，左脚置于平板凳，收紧核心，背部平直。
吸气，支撑腿屈膝屈髋至大腿平行地面；呼气，脚跟蹬地，臀腿发力，起身站立。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧15~20个。
阻力撬训练
6
目标肌肉：全身主要肌肉
阻力撬是一个需要全身发力的动作，有推、拖、拉等基本玩法。
下图演示的是推的玩法，将注意力放在臀腿发力上，核心、手臂和肩胛则保持稳定。
4组，每组一个来回。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
END记得“点赞”哦！