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为了追求健康的身体，冬季锻炼已经成为很多人的坚持。但如果不小心，锻炼方法不当，就有可能造成运动损伤，让你健身的美好愿望落空。冬天的气候特别寒冷。了解自己的身体状况，采用科学的锻炼方法，是降低锻炼风险、保证健康的关键。

一、冬季健身益处多

俗话说“冬训在冬，夏训在三暮”。即使寒风刺骨，仍有大批健身爱好者坚持冬季运动。从医学和健康角度来看，冬季健身有很多好处。它可以加快人体的新陈代谢，促进人体不断产生热量，从而提高抵御寒冷的能力。冬季长期经常锻炼的人比不锻炼的人抗寒机制更强，能更好地适应寒冷的环境，减少因寒冷引起疾病的机会。

二、冬季健身关键要点

把握锻炼的最佳时机：我国古代医学经典《黄帝内经》有明智的指导。冬天应该早睡晚起。 “你必须等待天亮。”这是因为在冬季的低温环境下，人体的血液循环、肌肉灵活性等功能都会受到一定的影响。太阳还没有升起的时候，气温极低。这个时候出去运动，身体需要消耗额外的能量来维持体温。寒冷刺激还可能导致血管收缩和肌肉僵硬，增加心血管疾病和运动损伤的风险。当太阳升起，气温逐渐变暖时，人体机能才能更顺利地启动“运动模式”，所以冬季最好在日出后进行健身。

关注天气，谨慎出行：天气状况是冬季健身不可忽视的因素。于晓燕指出：“遇到大风、大雾、冷空气或雾霾天气时，应尽量减少户外锻炼的频率。”大风天，冷空气吹得强烈，人体散热快，容易感冒，而且风可能夹带沙尘等污染物，吸入后危害呼吸道；大雾霾天，空气中悬浮着大量PM2.5等有害颗粒物。等等，运动时呼吸变得更深、更快，会让这些有害物质更多地侵入肺部，引起呼吸道炎症、哮喘发作等问题。当寒潮来袭时，长跑等高强度运动会使大量冷空气流入呼吸道，刺激气道粘膜，损害呼吸系统，引起咳嗽、咳嗽等不适。哮喘。

注意热身和伸展：“热身不充分，运动时会造成全身受伤；伸展不充分，往往会造成酸痛。”这句健身谚语在冬天尤为适用。冬季，人体关节比较僵硬，肌肉缺乏弹性。如果健身前颈、肩、腰、膝、踝等关键部位没有得到充分的活动，身体机能就很难快速调动起来。运动时关节容易扭伤，肌肉也容易拉伤。运动后的放松和伸展不可低估。它可以帮助拉伸紧张的肌纤维，促进血液循环并带走代谢废物，缓解肌肉酸痛，防止肌肉挛缩。建议选择太极拳、健身气功、慢走、器械练习、羽毛球等以有氧运动为主的项目，不仅能达到锻炼效果，而且相对温和，适合冬季身体状况。

适当补充水分：冬季健身前后，水代谢起着微妙但关键的作用。运动前一小时摄入500毫升左右的水，就像给身体“热身”一样，保证身体水分充足，为接下来的运动提供良好的内部环境。运动时每2030分钟补水一次，每次约200毫升。遵循少量多次的原则。这样可以不断补充身体因出汗而流失的水分，保持血液循环稳定，不会因为一次性喝大量的水而引起肠胃不适。肠道造成“积水”负担，影响消化吸收，或给心血管系统带来突然的容量变化影响。特别要记住的是，运动后严禁饮用含咖啡因的饮料。咖啡、可乐、茶中的咖啡因具有利尿作用，会加速肾脏排水，使身体在急需补充水分和恢复的关键时期陷入脱水困境，影响身体功能的恢复。

三、特殊人群与保暖要点

冬季健身和保暖是贯穿整个过程的重点，特别是对于患有心脑血管疾病的人来说。冷刺激很容易诱发这些患者的血管痉挛和血压波动。外出运动时，一定要穿足够保暖的衣服，保护好头、颈、手等散热快的部位。尽量选择无风、晴朗的天气进行户外锻炼。如果条件有限，家庭、健身房、健身中心等室内环境也能满足你的锻炼需求，为冬季安全健身和健康防护构筑坚固的防线。

总之，冬季健身就是一场对抗寒冷的“健康游戏”。只有遵循科学原理，注重每一个细节，才能享受冬季运动带来的活力和健康益处。

我是双一流大学医学硕士吴医生|工作在前三班，中西医专业。我专注于分享健康医学科学，为全民健康、健康中国贡献力量！感谢您的认可和支持！

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